Зомби-приседания
Зомби-приседания – это разновидность фронтальных приседаний, в которых штанга находится на плечах, а руки вытягиваются перед собой. Несмотря на странное название, этот вид приседаний крайне эффективен в формировании правильной техники приседаний.
Другое название этого вида приседаний – приседания Франкенштейна. Название происходит от положения рук, они вытянуты как у зомби.
| Выполнение
— Встаньте перед стойкой для приседаний. Вытяните руки перед собой и встаньте под штангу.
— Снимите штангу со стоек, расположив её в верхней части груди и на передних дельтовидных мышцах.
— Отойдите от стойки, выпрямив спину и слегка согнув колени. Поставьте ноги на ширине плеч.
— На вдохе медленно согните колени и присядьте, держа руки перед собой. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже параллели.
— Внизу сделайте небольшую паузу и на выдохе встаньте в исходное положение.
— Выполните необходимое количество повторений.
Подходы и повторения
В этом упражнении нет необходимости брать большой вес. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более продвинутые атлеты могут выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.
| Рекомендации
— Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
— Опускайтесь медленно.
— Держите руки прямо перед собой. Руки могут быть как параллельны полу, так и смотреть немного вверх. Выбирайте как вам комфортнее.
— Вытягивать руки можно сразу перед тем, как вы снимите штангу со стоек, или сначала снимите штангу, отойдете и потом вытяните руки. Тут опять выбирайте как вам удобнее.
— Держите спину прямой, а корпус тела напряженным.
| Задействованные мышцы
— Квадрицепс. Зомби-приседания в первую очередь нацелены на эту мышцу. Это происходит благодаря более прямому корпусу тела, из-за чего увеличивается нагрузка на квадрицепс.
— Ягодичные мышцы. Это вторая мышечная группа, на которую приходится нагрузка в приседаниях.
— Мышцы задней поверхности бедра. Они также помогают в приседании, но выступают скорее, как стабилизаторы, а не как движители.
— Мышцы кора. Это общее название мышц корпуса тела, которые отвечают за прямое положение. Так как нам необходимо сохранять прямое положение во время зомби-приседаний, мышцы кора активно работают.
— Мышцы верхней части спины. Они также активно включаются в работу, чтобы удержать тела в прямом положении.
— Плечи и руки. В этом упражнении они получают статическую нагрузку.
| Преимущества
— Благодаря своей форме выполнения, формируется правильная техника выполнения фронтальных приседаний. Также это будет полезно и в обычных приседаниях со штангой на спине.
— Увеличение силы ног. Как и любой другой вид приседаний, зомби-приседания укрепляют мышцы ног увеличивая их силу и размер. В первую очередь это касается квадрицепса и ягодичных мышц.
— Улучшается баланс и координация. Вытянутые руки и штанга на плечах вносят определенную нестабильность и мышцам стабилизаторам приходится включаться в работу по максимуму, чтобы сохранить корпус тела в прямом положении.
— Увеличивается мобильность и подвижность бедер и голеностопного суставов.
— Во время выполнения увеличивается концентрация внимания на работе мышц, так как опускаться приходится медленно. Это положительно сказывается на улучшении нейро-мышечной связи.
— Задействуется большое количество мышц.
| Альтернативные упражнения
— Фронтальные приседания.
— Кубковые приседания.
— Приседания Зерхера.
— Приседания с безопасным грифом.
| Заключение
Зомби-приседания являются отличным упражнением для того, чтобы улучшить технику выполнения приседаний и увеличить силу ног. Несмотря на то, что это сложное упражнение и потребует времени на освоение, вы получите большое количество преимуществ от его использования.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому