Ходьба гуськом

Ходьба гуськом – это функциональное упражнение, которое нацелено на укрепление нижней части тела. Мы все хорошо знаем это упражнение ещё со школы, когда на уроках физкультуры, физрук заставлял нас делать несколько кругов в спортзале гусиным шагом. Не самое простое упражнение и абсолютно всем оно не нравилось. Несмотря на это, ходьба гуськом имеет ряд преимуществ, из-за которых его можно включить в свою программу тренировок, особенно если ваша цель увеличение функциональности и общей физической формы.

Так же это упражнение имеет другой название – утиная прогулка (duck walk).

| Выполнение

— Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.

— Сядьте в глубокий присед (или на максимально возможную глубину), сохраняя спину прямой. Старайтесь опустить бедра ниже параллели.

— Перенесите вес тела на одну ногу (не понимая её вверх) и выполните шаг вперед свободной ногой.

— После этого перенесите вес на переднюю ногу и сделайте ещё один шаг.

— Выполните необходимое количество шагов.

Какое количество шагов необходимо сделать?

Выполняйте максимальное количество шагов в 3-4 подходах.

Когда выполнять ходьбу гуськом?

Это упражнение хорошо подходит для разминки нижней части тела. Но сама ходьба гуськом требует определенной разминки. Так же ходьбу гуськом можно поставить в конце дня ног, как завершающее упражнение.

| Рекомендации по выполнению

— Не поднимайте бедра выше параллели.

— Выполняйте шаг вперед, когда опорная нога стоит на полу.

— Не округляйте низ спины и держите спину прямо.

— Для равновесия можно вытянуть руки вперед.

| Задействованные мышцы

— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). При выполнении ходьбы гуськом, вы в первую очередь почувствуете эту мышцу.

— Большая ягодичная мышца.

— Мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

— Отводящие мышцы бедра – малая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Эти мышцы работают как стабилизатор во время ходьбы гуськом.

— Приводящие мышцы бедра – длинная, короткая и большая приводящие мышцы бедра. Данные мышцы так же работают как стабилизаторы.

— Мышцы голени – икроножная и камбаловидная мышцы.

— Сгибатели бедра – большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра (одна из головок квадрицепса).

— Мышцы кора.

Как видно, упражнение ходьба гуськом задействует большое количество мышц нижней части тела.

| Преимущества

— Это упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно. Ходьбу гуськом можно добавить в различные тренировки: функциональные, ВИИТ, круговые и силовые.

— Регулярное выполнение поможет увеличить глубину приседа.

— Увеличение выносливости. Это положительно скажется на других упражнениях для нижней части тела.

— Укрепление психологической выносливости. Несмотря на простоту, ходьба гуськом потребует определенных моральных усилий. Особенно, когда ноги начинают гореть от избытка молочной кислоты.

— Увеличение подвижности нижней части тела.

— Ходьба гуськом – это хорошая разминка перед приседом, жимом ногами или тяжелыми выпадами. Но сначала необходимо выполнить общую разминку на низ тела, и только после этого сделать несколько подходов гусиного шага.

| Недостатки

— Это упражнение для тех, у кого нет проблем с коленями. Если есть боли, дискомфорт и травмы колена, то это упражнение противопоказано для выполнения.

— Ходьба гуськом не является тем упражнением, при помощи которого можно увеличить гипертрофию мышц ног. Для этого лучше подойдут силовые упражнения.

| Варианты выполнения и альтернативные упражнения

— Ходьба гуськом в бок. В данном варианте увеличенную нагрузку получают отводящие и приводящие мышцы бедра.

— Ходьба гуськом с дополнительным весом. В качестве дополнительного отягощения можно использовать гирю, гантель или диск. Это хорошая альтернатива кубковым приседаниям.

— Ходьба гуськом в кроссовере. Что? Как можно ходить гуськом в кроссовере? Опустите блок со шкивами вниз и прикрепите рукоятку. Сядьте в глубокий присед возьмите рукоятку в руки и начинайте отходить назад гусиным шагом. Данный вариант увеличивает нагрузку на мышцы кора.

В качестве альтернативы можно использовать следующее упражнение:

— Прыжковые приседания Майка Тайсона.

Выполнение: сядьте в глубокий присед, ноги на ширине плеч, выполните небольшой прыжок и поставьте ноги так, чтобы одна нога была спереди, а другая сзади, без остановки выполните следующий прыжок и поменяйте ноги, далее без остановки выполните прыжок и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Это одно повторение. Выполните максимальное количество повторений в 3-4 подходах. Все повторения рекомендуется выполнять безостановочно.