Ходьба гуськом
Ходьба гуськом – это функциональное упражнение, которое нацелено на укрепление нижней части тела. Мы все хорошо знаем это упражнение ещё со школы, когда на уроках физкультуры, физрук заставлял нас делать несколько кругов в спортзале гусиным шагом. Не самое простое упражнение и абсолютно всем оно не нравилось. Несмотря на это, ходьба гуськом имеет ряд преимуществ, из-за которых его можно включить в свою программу тренировок, особенно если ваша цель увеличение функциональности и общей физической формы.
Так же это упражнение имеет другой название – утиная прогулка (duck walk).
| Выполнение
— Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
— Сядьте в глубокий присед (или на максимально возможную глубину), сохраняя спину прямой. Старайтесь опустить бедра ниже параллели.
— Перенесите вес тела на одну ногу (не понимая её вверх) и выполните шаг вперед свободной ногой.
— После этого перенесите вес на переднюю ногу и сделайте ещё один шаг.
— Выполните необходимое количество шагов.
Какое количество шагов необходимо сделать?
- Выполняйте максимальное количество шагов в 3-4 подходах.
Когда выполнять ходьбу гуськом?
- Это упражнение хорошо подходит для разминки нижней части тела. Но сама ходьба гуськом требует определенной разминки. Так же ходьбу гуськом можно поставить в конце дня ног, как завершающее упражнение.
| Рекомендации по выполнению
— Не поднимайте бедра выше параллели.
— Выполняйте шаг вперед, когда опорная нога стоит на полу.
— Не округляйте низ спины и держите спину прямо.
— Для равновесия можно вытянуть руки вперед.
| Задействованные мышцы
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). При выполнении ходьбы гуськом, вы в первую очередь почувствуете эту мышцу.
— Большая ягодичная мышца.
— Мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
— Отводящие мышцы бедра – малая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Эти мышцы работают как стабилизатор во время ходьбы гуськом.
— Приводящие мышцы бедра – длинная, короткая и большая приводящие мышцы бедра. Данные мышцы так же работают как стабилизаторы.
— Мышцы голени – икроножная и камбаловидная мышцы.
— Сгибатели бедра – большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра (одна из головок квадрицепса).
— Мышцы кора.
Как видно, упражнение ходьба гуськом задействует большое количество мышц нижней части тела.
| Преимущества
— Это упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно. Ходьбу гуськом можно добавить в различные тренировки: функциональные, ВИИТ, круговые и силовые.
— Регулярное выполнение поможет увеличить глубину приседа.
— Увеличение выносливости. Это положительно скажется на других упражнениях для нижней части тела.
— Укрепление психологической выносливости. Несмотря на простоту, ходьба гуськом потребует определенных моральных усилий. Особенно, когда ноги начинают гореть от избытка молочной кислоты.
— Увеличение подвижности нижней части тела.
— Ходьба гуськом – это хорошая разминка перед приседом, жимом ногами или тяжелыми выпадами. Но сначала необходимо выполнить общую разминку на низ тела, и только после этого сделать несколько подходов гусиного шага.
| Недостатки
— Это упражнение для тех, у кого нет проблем с коленями. Если есть боли, дискомфорт и травмы колена, то это упражнение противопоказано для выполнения.
— Ходьба гуськом не является тем упражнением, при помощи которого можно увеличить гипертрофию мышц ног. Для этого лучше подойдут силовые упражнения.
| Варианты выполнения и альтернативные упражнения
— Ходьба гуськом в бок. В данном варианте увеличенную нагрузку получают отводящие и приводящие мышцы бедра.
— Ходьба гуськом с дополнительным весом. В качестве дополнительного отягощения можно использовать гирю, гантель или диск. Это хорошая альтернатива кубковым приседаниям.
— Ходьба гуськом в кроссовере. Что? Как можно ходить гуськом в кроссовере? Опустите блок со шкивами вниз и прикрепите рукоятку. Сядьте в глубокий присед возьмите рукоятку в руки и начинайте отходить назад гусиным шагом. Данный вариант увеличивает нагрузку на мышцы кора.
В качестве альтернативы можно использовать следующее упражнение:
— Прыжковые приседания Майка Тайсона.
Выполнение: сядьте в глубокий присед, ноги на ширине плеч, выполните небольшой прыжок и поставьте ноги так, чтобы одна нога была спереди, а другая сзади, без остановки выполните следующий прыжок и поменяйте ноги, далее без остановки выполните прыжок и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Это одно повторение. Выполните максимальное количество повторений в 3-4 подходах. Все повторения рекомендуется выполнять безостановочно.
| Заключение
Ходьба гуськом – это эффективное функциональное упражнение, которое можно добавить в любую программу тренировок.
Фитнес инструктор с нуля.
Фитнес инструктор с нуля – это набирающая популярность в мире
Лимфатическая система.
Лимфатическая система состоит из лимфоидной ткани, которая в свою очередь
Фишки в работе фитнес инструктора
Фишки в работе фитнес инструктора являются элементами подхода к клиентам.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа – это орган, который относят к пищеварительной системе
Зарплата фитнес тренера
Зарплата фитнес инструктора складывается из разных факторов: опыт, полученные знания,
Авитаминоз
Авитаминоз – это состояние организма, характеризующееся нехваткой витаминов. Он наступает
Спинной мозг
Спинной мозг у человека находится в спинномозговом канале позвоночника. Это
Спорт во время беременности
Спорт во время беременности — является сохранением физической активности. Под
Атлетический пояс
Атлетический пояс – важный атрибут в наборе каждого тяжелоатлета или
Вода и тренировки
Вода, на первый взгляд, является простым химическим соединением. Два атома
Гейнер. Спортивное питание.
Гейнер – это вид спортивного питания, без которого невозможно представить
Гликоген
Гликоген – это молекулы углеводов, «спрессованные» в одну нашим организмом,
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба помогает задействовать почти 90% мускулатуры и сжечь практически