Вертикальная тяга нейтральным хватом
Вертикальная тяга нейтральным хватом – это упражнение для тренировки мышц спины с использованием тренажера для вертикальной тяги и рукоятки с нейтральным хватом.
Вертикальная тяга является одним из самых популярных упражнений для проработки мышц спины. В этом упражнении применяются различные рукоятки и варианты хватов. Одной из таких рукояток является рукоятка с нейтральным хватом. Она более удобная и безопасная для плеч и локтей по сравнению с обычной прямой рукояткой.
| Выполнение
Техника выполнения вертикальной тяги нейтральным хватом схожа с обычной вертикальной тягой.
— Для начала прикрепите к тренажеру рукоятку для нейтрального хвата. Отрегулируйте высоту валика, который фиксирует ноги. Вы должны быть плотно прижаты, ноги не должны гулять под валиком.
— Возьмитесь за рукоятку. Если ручки выполнены в виде цилиндрических рукояток, то хват должен быть полностью закрытым. Если рукоятка напоминает весло (не закрытая) и имеет 2 выступа по бокам, охватите её плотно пальцами.
— Приподымите грудь, выпрямите спину и немного отклонитесь назад. Напрягите мышцы кора.
— На выдохе начните сводить лопатки друг к другу, одновременно притягивая локти к туловищу. Стремитесь к такому движению, как будто вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной.
— После небольшой паузы на вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки.
— Выполните необходимое количество повторений.
Для увеличения силы выполняйте 5-6 повторений. Если ваша цель мышечная гипертрофия, выполняйте 8-12 повторений. Не забывайте по мере прогресса (увеличения количества повторений) увеличивать вес отягощения.
Вертикальная тяга нейтральным хватом, может находиться как в начале тренировки, в качестве основного упражнения во время тренировки спины, так и в конце в виде завершающего упражнения.
| Рекомендации
— Не старайтесь тянуть рукоятку до касания груди. В этом нет необходимости. Сосредоточьтесь на ощущениях мышц спины. Если вы свели лопатки и максимально сократили мышцы спины, а рукоятка находится на уровне подбородка, то не нужно тянуть её дальше. Для вас этого будет достаточно.
— Не сгибайте спину. При использовании большого веса, атлеты начинают горбится, округляя спину и плечи. Это неправильная техника выполнения. Уменьшите вес и держите спину прямо на всем протяжении упражнения.
— Начинайте движение со сведения лопаток, а не сгибания рук. Это уменьшит нагрузку на руки и позволит больше сосредоточиться на мышцах спины.
| Работающие мышцы
— Мышцы, разгибающие плечи. Это те мышцы, которые разгибают плечи и тянут руки назад. Это широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины придает спине ширину, а большая круглая мышца и задний пучок дельтовидных мышц увеличивают размер плеч.
— Середина спины. Здесь находятся мышцы двигающие лопатки: ромбовидные мышцы и трапециевидная мышца. Ромбовидные мышцы отвечают за стабилизацию лопаток, а трапеция увеличивает общую мышечную массу спины
— Мышцы рук – бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. Вертикальная тяга нейтральным хватом хорошо нагружает эти мышцы, что будет является еще одной тренировкой рук.
| Варианты выполнения
— Подтягивания нейтральным хватом. Это упражнение доступно всем атлетам как в зале, так и на спортивной площадке.
— Использование узкой V-образной рукоятки. С этой рукояткой, увеличивается нагрузка на бицепс.
— Тяга нейтральным хватом одной рукой. В таком варианте, можно максимально растянуть мышцы спины, а также устранить мышечный дисбаланс.
— Пуловер со швейцарским грифом.
| Вертикальная тяга нейтральным хватом | Преимущества упражнения
— Главное преимущество этого упражнения – возможность выполнять вертикальную тягу при проблемных плечах и локтях. Как известно, нейтральный хват более щадяще относится к плечам и локтям. Поэтому если у вас есть боли и дискомфорт в тяге с пронированным хватом, попробуйте тягу с нейтральным хватом.
Даже если у вас нет болей при выполнении вертикальной тяги пронированным хватом, периодически переходите на нейтральный хват, чтобы снять напряжение с плеч и локтей.
— Вертикальная тяга позволяет использовать различные методы тренировок: форсированные повторения, негативные подходы, отдых-пауза и дроп-сеты.
— Безопасная тренировка спины. Если случится полный отказ и рукоятка вылетит из ваших рук, то вас не придавит весом. Максимум, что случится – это громкий лязг весовых пластин и недоуменные взгляды занимающихся вокруг.
| Заключение
Вертикальная тяга нейтральным хватом – это эффективное упражнение для тренировки спины, если у вас есть проблемы с локтями или плечами.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.