Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена перед соревнованиями. В основном такой метод питания применяют спортсмены, которым нужна выносливость. Как правило это марафонцы, велосипедисты и триатлеты. Кроме них, углеводная загрузка может пригодиться и тем спортсменам, которым предстоит вести интенсивную тренировку, длительностью больше 60-90 минут.
Углеводная загрузка
Впервые этот термин появился в 1969 году, когда британский бегун Рон Хилл победил в марафоне на чемпионате Европы по легкой атлетике. В то время как его соперники лишились сил из-за истощения, он смог оторваться и прийти первым. Оказалось, что он придерживался стратегии углеводной загрузки. За 6 дней до марафона, он в течении первых трёх дней интенсивно тренироваться и ел мало углеводов. Это привело к истощению его запасов гликогена. В оставшиеся три дня он увеличил потребление углеводов, что увеличило его запасы гликогена. На данный момент применяется загрузка без фазы истощения.
Как происходит углеводная загрузка
— За 1-3 дня до соревнований или определенной тренировки, количество углеводов увеличивается на 8-10 (иногда 12) грамм на килограмм веса.
— Количество, время и интенсивность тренировок снижается. Это делается для того, чтобы не тратить гликоген.
— На 1 калорию должно приходится 1 мл воды. То есть, при употреблении 3000 калорий, необходимо выпить 3 литра воды.
— Углеводы должны быть представлены сложными углеводами с клетчаткой. Желательно избегать простых углеводов с гликемическим индексом выше 55.
— На протяжении всей загрузки углеводы должны поступать из проверенных продуктов. Крайне нежелательно, пробовать что-то новое за день до или в день соревнований.
— Несмотря на углеводную загрузку, во время тренировки может понадобиться дополнительное питание. Это будет составлять 30-60 грамм быстрых углеводов каждые 60-90 минут.
Обычно спортсмен хранит 1800-2000 калорий в виде гликогена. Этого запаса хватит на 60-90 минут интенсивного тренинга. Если планируется более длительная тренировка или соревнование, то в таком случае можно прибегнуть к углеводной загрузке. Количество углеводов и количество дней рассчитываются индивидуально. Необходимо провести несколько экспериментальных загрузок, чтобы понять, как её применять в отношении себя.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное