Сплит Арнольда
Сплит Арнольда – это программа тренировок, названная в честь Арнольда Шварценеггера. Это была его любимая тренировка, которую он часто использовал, что в конечном итоге вылилось в его легендарное телосложение.
Конечно, Арнольд Шварценеггер использовал и другие программы тренировок. В частности, он использовал программу фулбади, которую назвал «Золотая шестерка».
| Сплит Арнольда
Как мы рассмотрели ранее, сплит означает разделение. В своей программе тренировок, Арнольд использовал 3 тренировки с разделением по группам мышц.
Первая тренировка – мышцы груди и спины.
Вторая тренировка – руки (бицепс, трицепс) и плечи.
Третья тренировка – ноги и пресс.
Арнольд любил использовать форму тренировки с использованием агонистов/антагонистов. Когда в суперсете сочетаются противоположные мышцы грудь/спина, трицепс/бицепс и т.д. Стоит отметить, что Арнольд выполнял две такие тренировки в неделю, то есть 6 тренировочных дней. Это позволило нагружать мышцы дважды в неделю, что способствовало быстрому развитию его телосложения.
| Тренировка №1. Грудь и спина.
— Жим лежа.
— Подтягивания широким хватом.
— Жим гантелей/штанги на наклонной скамье.
— Горизонтальная тяга.
— Сведение рук с гантелями лежа. Так же использовался кроссовер.
— Вертикальная тяга.
— Пуловер.
| Тренировка №2. Бицепс, трицепс и плечи.
— Жим Арнольда.
— Подъем гантелей в стороны.
— Сгибание штанги.
— Французский жим лежа.
— Сгибание на скамье Скотта.
— Разгибание на трицепс в кроссовере.
| Тренировка №3. Ноги и пресс.
— Приседания со штангой.
— Жим ногами.
— Разгибания ног.
— Сгибания ног.
— Подъем на носки сидя.
— Подъем на носки стоя.
— Подъем ног в висе.
Новичкам стоит использовать трехдневный сплит, то есть проводить эту тренировку раз в неделю. Опытные атлеты, могут выполнять эту тренировку дважды в неделю. То есть тренироваться 6 дней.
Так же необходимо правильно питаться и хорошо восстанавливаться. Особенно это относится к тем, кто будет тренироваться по такой программе 2 раза в неделю.
Арнольд часто менял упражнения. Он это делал для того, чтобы шокировать свои мышцы. Поэтому не стоит зацикливаться на каких-то одних упражнениях, а периодически использовать что-нибудь новое.
| Преимущества
— 2 тренировки рук в неделю. Одна прямая тренировка рук и одна косвенная.
— Сбалансированная программа тренировок. Все тянущие упражнения сгруппированы с толчковыми. Это способствует лучшему мышечному балансу.
— При использовании 2-х тренировок в неделю, проводится 2 тренировки ног. Что положительно скажется на их росте. Так как, часто ноги — это не самая развитая часть тела у атлетов.
— Проверенная тренировочная программа. Телосложение Арнольда является доказательством того, что эта программа является эффективной для наращивания мышечной массы.
| Недостатки
— Тренировка рук, может быть не такой эффективной из-за того, что до это была тренировка груди и спины, где руки так же участвовали. Особенно это актуально для тех, кто решил использовать 2 тренировки в неделю.
— В день груди и спины, тренировка будет более длительной из-за того, что используется много тяжелых базовых упражнений. И для новичка такой объем может быть трудно выполнимым.
| Заключение
Сплит Арнольда это ещё одна тренировка, которая поможет вам стать сильнее и больше. Попробуйте этот сплит, чтобы разнообразить свои тренировки и отойти от обычного и рутинного сплита грудь/спина/ноги. Это отличная возможность приобщится к тренировкам 7-ми кратного мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.