Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса. В основном все упражнения на пресс выполняются с весом собственного тела. И они вполне работают. Но для увеличения мышц и повышения эффективности воздействия, можно подключать дополнительный вес. В этом отношении, пресс является такой же мышцей, как и все остальные.

Иногда в тренажерных залах это упражнение называют «Молитва Арнольда». Несмотря на то, что это упражнение существовало до Арнольда Шварцнеггера, оно получило распространение, после фильма «Качая железо».

| Выполнение

— Необходимо поднять блок со шкивами вверх и прикрепить канатную рукоятку. После этого выставить необходимый вес. Если упражнение выполняется в первый раз, стоит выставить вес поменьше. Далее беремся за рукоятки, делаем 1-2 шага назад и встаем на колени. Голени на полу, бедра находятся в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, головой упираемся в рукоятку. Другой вариант расположения рукоятки – на шее.

Для удобства используйте коврик для йоги. Если в тренажерном зале нет ковриков, используйте полотенце.

— На выдохе, напрягаем мышцы пресса и сгибаем туловище. Делаем скручивание вперед и в низ. Руки и бедра находятся в зафиксированном положении. Старайтесь направлять локти к верхней части бедер.

— На выдохе, сохраняя напряжение в мышцах пресса, разогнитесь.

Количество повторений:

— 10 – 12 повторений в подходе для гипертрофии мышц пресса.

— 8 – 10 повторений для увеличения силы.

— 15 – 20 для повышения выносливости.

Исходя из целей, необходимо использовать соответствующий вес. Так же стоит обратить внимание, что это упражнение не для новичков. Сначала необходимо освоить обычные скручивания лежа и подъем ног в висе. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать свои мышцы пресса.

| Рекомендации

— Для проработки косых мышц живота можно выполнять скручивание с поворотом.

— Если до скручивания в кроссовере, вы выполняли упражнения на пресс без веса, не стоит сразу ставить большой вес. Начинайте с легких весом и большого количества повторений. Иначе, из-за высокой нагрузки, мышцы пресса может свести судорогой.

— Если не получается контролировать бедра и они сгибаются, то между бедрами и голенью можно положить мяч для кроссфита.

— Вместо кабельной рукоятки можно использовать прямую рукоятку или D-образную.

| Преимущества

— Укрепляются мышцы кора. Что в свою очередь будет влиять на другие упражнения.

— При низком проценте подкожного жира, кубики пресса будут видны более отчетливо.

— Улучшится осанка.

— Большой диапазон движения. Не каждое упражнение на пресс, может похвастаться большим диапазоном движения.

| Разновидности

— Скручивания в кроссовере сидя. Для этого варианта необходимо сесть на скамью. Такой вид скручивания убирает необходимость контролировать ноги и нижнюю часть спины, что позволяет больше сосредоточиться на мышцах пресса.

— Скручивания в кроссовере стоя. Такой вид скручиваний потребует большей активации мышц кора. Если необходимо повысить устойчивость, можно развернуться и упереться в стойку кроссовера.

— Если вы тренируетесь дома или на спортивной площадке, то кроссовер вам недоступен. В таком случае можно использовать резиновые эспандеры. При этом, когда мы будем сгибаться, мы будем усиливать нагрузку. Так же различными эспандерами можно регулировать силу сопротивления.

— Скручивание в тренажере. Плюс данного тренажера в том, что вам не нужно контролировать свою технику. Вы сидите, спина прижата к верхней подвижной части, ноги зафиксированы валиками.

Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнения, которое нацелено на прямую мышцу живота. Регулярное выполнение этого упражнения в купе с правильным питанием, поможет заполучить заветные кубики пресса.

Может заинтересовать