Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Сплит тренировка

Сплит тренировка – это тренировка, которая разделена по мышечным группам в рамках определенного тренировочного плана. Название происходит от английского слова split – разделение, раскалывание. Что подразумевает разделение тренировки.

Сплит тренировка

Такой вид тренировки появился из-за необходимости качественно тренировать все части тела. Ведь главная задача бодибилдинга или культуризма – это гармонично развитое тело, где развиты все мышцы. Поэтому необходимо за определенное время (как правило неделю, так проще отслеживать свои тренировки) уделить время всем мышцам, чтобы они все получили соответствующую нагрузку и стимул для роста и увеличения силы.

В зависимости от задачи применяются различные сплит тренировки. Как правило, новичок в течении 1-3 месяцев выполняет fullbody (на всё тело) тренировки. И потом переходит на стандартную сплит тренировку:

Понедельник – ноги, плечи.

Среда – грудь, трицепс.

Пятница – спина, бицепс.

Все остальные дни, это отдых. Дополнительные упражнения на пресс, мышцы поясницы, предплечий можно тренировать в любой день. В основном гиперэкстензия идет в день ног, пресс почти каждую тренировку, а предплечья тренируются после тренировки рук в любой из дней. Это классическая сплит тренировка, которая используется уже много десятилетий, как в тренажерных залах, так и в тренировках с собственным весом. Существует три вида сплит тренировок:

— Тренировка частей тела. Классика: спина, грудь, руки, ноги. Просто и понятно.

— Разделение на верх/низ. Этот вид уже немного сложнее и разнообразнее. Ноги тренируются в отдельный день. Далее части тела делятся на усмотрение атлета исходя из целей. Можно тренировать спину/грудь, трицепс/бицепс, спина/трицепс, грудь/бицепс. Или менять по своему желанию.

— Тренировки, разделенные по принципу движения – тяни, толкай, ноги. То есть, тренировочные дни поделены на тренировку тянущих движений, в основном это различные тяги. Толкающие движения – это различные жимы. Хотя в тренировке ног можно задействовать толкающие движения, ноги тренируются в отдельный день.

Преимущества сплит тренировок

Можно провести эффективную тренировку каждой мышечной группы; нет путаницы в том, какая тренировка будет в проходить в определенный день; уменьшается вероятность травмировать мышцу, которая ещё не восстановилась.

Недостатки: если пропустить тренировку, то между тренировками определенной мышечной группы пройдет много времени.

Такой вид тренировок подходит для большинства обычных людей. А уже более опытные атлеты или профессиональные спортсмены используют более сложные схемы тренировок. Вплоть до того, что тренировка ног будет делиться по дням: в один день тренируется передняя часть, в другой задняя.

Сплит тренировка
Может заинтересовать