Ошибки новичков в тренажерном зале

Ошибки новичков в тренажерном зале являются, хоть и неприятной, но неотъемлемой частью тренировок. Каждый человек, который приходил в тренажерный зал и начинал тренироваться, допускал те или иные ошибки. Если вы новичок и хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, и вы быстро приобрели желаемую форму или силу, вам следует тренироваться правильно и последовательно. Рассмотрим типичные ошибки, которые совершают новички, когда переступают порог тренажерного зала.

| Ошибки новичков в тренажерном зале

Неправильная разминка или её отсутствие

Зачастую новички сразу рвутся в бой пропуская разминку или уделяя ей недостаточно времени. Это чревато получением травмы и уменьшением эффективности самой тренировки. Поэтому следует уделить время разминке. Как её провести:

— 5-10 минут активной ходьбы на беговой дорожке/эллипсоиде/степпере.

— Выполнение упражнений для увеличения подвижности: махи и вращения руками, вращения ногами.

— Небольшая динамическая растяжка мышц.

— Разминочные подходы с небольшим весом непосредственно в самом упражнении.

Если у вас нет времени на разминку, значит у вас нет времени на тренировку.

Отсутствие плана тренировки

Как выглядит типичный новичок в зале? Он ходит от тренажера к тренажеру, выполняет несколько подходов и дальше идет к гантелям, делает несколько упражнений и потом уходит. Упражнения, как правило, никак не связаны и не систематизированы.

План тренировок необходим для построения эффективного тренировочного процесса, который ускорит достижения желаемой формы. Поэтому новичкам необходимо составить план тренировок или на основе готовых программ или попросить об этом персонального фитнес-тренера.

Частая смена программ тренировок

Исходя из вышеуказанного пункта, когда новички начинают использовать какую-нибудь программу тренировок, они видят результат. После этого новички начинают искать другую, более эффективную программу. И в результате они довольно часто меняют свои программы тренировок. Это тормозит прогресс и замедляет достижение желаемых результатов. Частота смены программ тренировок должна проходить не чаще чем в 2-3 месяца.

Тренироваться как профессионал

Видя профессионального бодибилдера, у новичка возникает желание тренироваться также, чтобы получить такую же форму. Но данное подражание будет непродуктивным, так как программы тренировок, написанные для профессионалов и любителей высокого уровня, рассчитаны на опытных и тренированных спортсменов. Новичкам следует опираться на программы для начинающих атлетов.

Использование особых упражнений

Когда новичок окунается в мир силовых тренировок, он старается найти какие-нибудь особые упражнения, которые точно дадут быстрый мышечный рост. Это могут быть: сгибания на бицепс лежа в кроссовере, гильотинный жим, подтягивания баттерфляем, отжимания лучника.

Новичкам необходимо сначала освоить базовые движения. Это создаст основу для выполнения других упражнений. Программа тренировок новичка должна основываться на обычных, можно сказать рутинных упражнениях.

Плохая форма выполнения упражнений

Упражнение можно выполнить правильно и неправильно. Правильная форма нагружает целевые мышцы, снимает нагрузку с суставов и уменьшает риск получения травмы. Неправильная форма снимает нагрузку с целевой мышцы (распределяя её на мышцы вокруг), нагружает суставы и связки, всё вместе это увеличивает риск возникновения травм.

Причины, по которым новички имеют небрежную технику:

— Недостаточно знаний о том, как правильно выполнять упражнения.

— Пока ещё не было травм. Травма хоть и плохой учитель, но учит выполнять упражнения правильно.

— Слишком тяжелый вес. Как правило, новички ещё не готовы работать с большим весом.

Существует красивый слоган GO HARD OR GO HOME. Но пусть он останется красивой надписью на футболке, а не призывом к действию, тем более у новичков.

Поднять большой вес во чтобы то ни стало

Увеличение веса не является единственным фактором, показывающим прогресс в тренировках. Поэтому не стоит зацикливаться на постоянном стремлении поднять побольше. Особенно, если это приводит к плохой форме выполнения упражнений. Если же вас интересует только вес, возможно вам стоит заняться пауэрлифтингом.

Крепатура, как показатель хорошей тренировки

Часто новички считают, что крепатура (DOMS – отсроченная мышечная боль) является показателем того, что тренировка была продуктивной. Но на самом деле крепатура не отображает эффективность тренировки. Простой пример: вы можете получить мышечную боль после выполнения нового упражнения, при этом используя умеренные веса. К тому же, сильная мышечная боль может снизить эффективность следующей тренировки. Поэтому не стоит гнаться за крепатурой.

Перетренированность

Перетренированность характеризуется следующими проявлениями:

— Снижение тренировочной мотивации.

— Падет производительность на тренировке, появляется плато.

— Повышенный пульс в покое.

— Частые заболевания, снижение иммунитета.

— Бессонница.

— Раздражительность.

— Потеря аппетита.

— Постоянная боль в мышцах.

— Не проходящая усталость.

— У девушек возможно нарушение менструального цикла.

При появлении нескольких вышеуказанных симптомов, можно с уверенностью сказать, что у вас перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке. То есть мы берем у нашего тела больше, чем вкладываем обратно. Если у вас возникла перетренированность, сделайте перерыв в тренировках и убедитесь, что вы достаточно спите и ваше питание соответствует вашим тренировкам.

5 ошибок при наборе мышечной массы

Плохое питание

Интенсивные силовые тренировки отнимают много сил и энергии. При этом мышцам наносятся небольшие повреждения (которые запускают мышечную гипертрофию). Чтобы мышцы росли, и мы были обеспечены энергией для тренировок, нам необходимо получать достаточно калорий, макро- и микронутриентов.

Зачастую новички пренебрегают этой важной составляющей и мало едят. Недостаточное питание тормозит эффективность тренинга, так как наращивание мышечной массы зависит от питания. Тренировки запускают процесс синтеза белка, но этому синтезу нужен строительный материал и энергия. Поэтому, если вы тренируетесь, но недостаточно едите – вы тренируетесь в пустую.

Как необходимо питаться для наращивания мышечной массы:

— Достаточное количество калорий для обеспечения энергией как тренировок, так и роста мышц.

— Достаточное количество белка – 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела.

— Углеводы для получения энергии.

— Полезные жиры для полноценной работы гормональной системы.

— Витамины и минералы для укрепления здоровья.

— Клетчатка для улучшения работы пищеварительной системы.

— Достаточное количество воды.

Большое внимание к добавкам

Несмотря на то, что новички часто забывают уделять должное внимание питанию, они уделяют слишком большое внимание добавкам. Скорее всего вы слышали в раздевалке, как парни, которые посетили несколько тренировок уже обсуждают какие ВСАА лучше и как принимать креатин.

Не смотря на все заверения рекламы, производителей спортивного питания и различных блогеров (которым заплатили за рекламу той или иной спортивной добавки) у новичков нет необходимости в добавках. Максимум что может использовать новичок, это протеин или гейнер. Эти добавки помогут набрать необходимое количество белка или углеводов. Далее через полгода или год регулярных тренировок, можно добавить креатин.

Недостаточный сон

В ошибки новичков в тренажерном зале довольно часто входит недостаточный сон. Наряду с питанием, сон может оказывать сильное воздействие на прогресс в тренировках. Именно во время сна вырабатывают важные гормоны, которые влияют на восстановлении и рост мышц, это тестостерон, гормон роста и мелатонин.

Из-за недостатка сна снижается энергия, которая необходима для тренировок, плюс снижается рост мышц. Уделяйте сну должное внимание и спите 7-9 часов каждый день.

Джимтимидация

Джимтимидация (gymtimidation) — это страх тренажерного зала. Это, конечно же не ошибка, но достаточно частое явление среди новичков. Новички чувствуют себя неловко и дискомфортно в тренажерном зале. Для того, чтобы преодолеть это чувство, существует несколько способов: необходимо ставить определенные цели, тренироваться с персональным тренером и не ориентироваться на людей вокруг.

| Заключение

Ошибки новичков в тренажерном зале влияют на прогресс и скорость достижения поставленных целей. Зная их, можно заранее предпринять меры по недопущению этих ошибок. Начинайте тренироваться медленно, постепенно усложняя тренировки по мере приобретения опыта. Стоит заранее настроиться на то, что этот процесс затянется на годы. Регулярно тренируйтесь, высыпайтесь, правильно питайтесь и не допускайте ошибок, описанных выше.

Может заинтересовать