Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта – это один из способов расчета уровня базального метаболизма для определения необходимого каллоража.
Уровень базального метаболизма – это наш основной уровень метаболизма. Базальный означает основной или базовый. Знание этого уровня, необходимо для того, чтобы правильно рассчитать калорийность своего рациона.
Как правило, обычному человеку можно и не знать свой базовый уровень метаболизма. Но когда мы начинаем заниматься физической активностью, мы ставим определенные цели. Это уменьшение или увеличение веса, это увеличение силы или выносливости. Всё это требует энергетических затрат. Сколько нам нужно калорий? Отчего мы будем отталкиваться? Как раз для этого и необходимо рассчитать уровень базального метаболизма.
| Базальный метаболизм | Формула Харриса-Бенедикта
Что это такое? Вкратце, это количество калорий, которое мы тратим на обеспечение своей жизнедеятельности. Сон, ходьба, различные движения, работа внутренних органов, поддержание температуры тела и переваривание пищи. На это требуется определенное количество калорий. Если мы узнаем сколько, то уже можем отталкиваться от этой цифры.
Расчет происходит по формуле Харриса-Бенедикта
Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)
Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах)
Эта формула была придумана американскими учеными Джеймсом Артуром Харрисом и Френсисом Гано Бенедиктом в результате «Биометрического исследования базального метаболизма у человека» в 1919 году. А в 1984 году, была повышена точность этой формулы.
Итак, мы узнали, сколько требуется энергии нашему организму для поддержания самого себя. Но этого недостаточно, так как мы можем иметь разную активность. Кто-то сидит весь день и мало двигается, а кто-то бегает как белка в колесе. Для этого необходимо рассчитать уровень активного метаболизма. Для расчета используется коэффициент активности.
Расчет
Малоподвижный образ жизни (тренировок нет или их очень мало)
Базальный уровень * 1,2.
Небольшая активность (1-3 тренировки в неделю)
Базальный уровень * 1,375.
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
Базальный уровень * 1,55.
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
Базальный уровень * 1,725.
Очень высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю)
Базальный уровень * 1,9.
Рассчитав уровень активного метаболизма, мы можем убавлять или добавлять калории, в зависимости от поставленных целей.
| Точность
Максимально точные значения можно получить только в лабораторных условиях. На уровень базального метаболизма влияют: количество мышц (не жировой массы тела), количество жира, количество гормонов и активность без тренировок. Из-за этого точность формулы Харриса-Бенедикта не превышает 70%. Но в любом случае, эта формула точнее остальных имеющихся.
Из-за точности придется потратить время на то, чтобы узнать верны ли данные. Расчет может показать результат чуть выше или чуть ниже реальных затрат. Поэтому придется добавлять или убавлять калории.
| Заключение
По формуле Харриса-Бенедикта мы можем посчитать свой уровень базального метаболизма. Далее определить уровень активного метаболизма. После чего уже вводить необходимые корректировки.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.