Дуэйн Скала Джонсон

Джонсон просыпается в 3:30 утра, для того чтобы побыть в одиночестве и подготовиться к новому дню. После чашки кофе, он выполняет 30-50 минутную кардио тренировку. Обычно это бег или эллиптический тренажер.

После кардио он завтракает и приступает к силовой тренировке, которую он называется «Лязг и стук». Стандартная тренировочная программа Скалы длится 6 дней, где на каждый день приходится отдельная мышечная группа: ноги, спина, плечи, руки/пресс, ноги, грудь. В упражнениях Скала придерживается 4 рабочих подходов, и достаточно широкого диапазона повторений от 10 до 25. В среднем он использует 12 повторений в подходе. Также Скала любит применять различные виды увеличения нагрузки: дропсеты, суперсеты и предварительное утомление.

Почему именно многоповторка? Дуэйн Скала Джонсон является актером и ему необходимо быть на съемочной площадке свежим и активным. Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений, сильно нагрузят ЦНС, что будет мешать актерской работе. Но иногда Скала тренируется с большими весами, например, вовремя подготовки к какому-нибудь фильму, где необходимо увеличить мышечную массу (фильмы Геркулес и Черный Адам).

Стандартный сплит Дуйэна Скалы Джонсона

День 1: Ноги

— Бег 30-50 минут

— Выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений.

— Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений.

— Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений.

— Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений.

— Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений.

— Сгибания ног сидя – 3 подхода по 20 повторений.

— Отведение бедра – 4 подхода по 12 повторений.

День 2: Спина

— Бег 30-50 минут

— Вертикальная тяга широким хватом – 4 подхода по 12 повторений.

— Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

— Тяга гантели одной рукой – 4 подхода по 12 повторений.

— Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений.

— Подтягивания – 3 подхода.

— Шраги с гантелями – 4 подхода по 12 повторений.

— Австралийские подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.

— Гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений.

День 3: Плечи

— Бег 30-50 минут

— Жим гантелей – 4 подхода по 12 повторений.

— Армейский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 12 повторений.

— Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений.

— Разведение в тренажере – 4 подхода по 15 повторений.

— Махи в наклоне сидя – 4 подхода по 12 повторений.

День 4: Руки/Пресс

— Бег 30-50 минут

— Сгибание рук с гантелью на бицепс – 4 подхода по 15 повторений.

— Сгибания рук молотком – 4 подхода по 15 повторений.

— Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений.

— Отжимание на трицепс – 4 подхода по 15 повторений.

— Трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений.

— Подъем ног в висе – 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивания со скакалкой – 4 подхода по 20 повторений.

— Русские скручивания – 4 подхода по 20 повторений.

День 5: Ноги

— Бег 30-50 минут

— Выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений.

— Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног – 3 подхода по 20 повторений.

— Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений.

— Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений.

— Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений.

— Сгибание ног сидя – 3 подхода по 20 повторений.

— Отведение бедра – 4 подхода по 12 повторений.

День 6: Грудь

— Бег 30-50 минут

— Классический жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений.

— Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.

— Жим гантелей лежа – 4 подхода по 12 повторений.

— Кроссовер: жим на скамье – 4 подхода по 15 повторений

— Молотковые сгибания в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

— Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10–12 повторений.

День 7: Отдых

| Питание

Такие регулярные и высокообъемные тренировки требуют полноценного питания. Дуэйн Скала Джонсон питается от 5 до 7 раз в день. При этом 6 дней в неделю он придерживается правильного питания, с соблюдением всех норм по потреблению КБЖУ, а в выходной день позволяет себе читмил. При этом его чистмилы могут содержать по 5000-6000 калорий.