Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № Л035-01235-74/00188299 от 20.02.2018г.
Лицензия № Л035-01218-23/00243060 от 09.11.2021г.

Дуэйн Скала Джонсон

Дуэйн Скала Джонсон является популярным актером, который известен не только своими киноролями, но и своей физической формой и своими тренировками. Вот уже более 30 лет он регулярно тренируется и считается одним из самых дисциплинированных актеров.

Дуэйн Скала Джонсон родился в семье, где тренировки не были пустым звуком. Его отец и дед были профессиональными рестлерами, а бабушка Джонсона была промоутером профессионального рестлинга. Во время учебы в колледже Скала играл в американский футбол, а после окончания колледжа начал карьеру профессионального борца в рестлинге.

Достигнув всех высот в борьбе, Джонсон вошел в Голливуд, как актер. Начав с эпизодических ролей, он стал получать главные роли. Благодаря своей харизме, физической форме и трудолюбию он стал одним из самых высокооплачиваемых актеров в мире.

| Как тренируется Дуэйн Скала Джонсон?

У Скалы есть собственный тренажерный зал, который называется «Iron Paradise». В нем имеется все необходимое для тренировок оборудование. При этом, данный тренажерный зал портативный. По возможности его можно разобрать и собрать в любом месте.

Вовремя съемок фильма «Форсаж Хоббс и Шоу», Дуэйн Скала Джонсон переехал в Великобританию и привез с собой свой тренажерный зал.

Iron Paradise

Портативный тренажерный зал «Iron Paradise»

Джонсон просыпается в 3:30 утра, для того чтобы побыть в одиночестве и подготовиться к новому дню. После чашки кофе, он выполняет 30-50 минутную кардио тренировку. Обычно это бег или эллиптический тренажер.

После кардио он завтракает и приступает к силовой тренировке, которую он называется «Лязг и стук». Стандартная тренировочная программа Скалы длится 6 дней, где на каждый день приходится отдельная мышечная группа: ноги, спина, плечи, руки/пресс, ноги, грудь. В упражнениях Скала придерживается 4 рабочих подходов, и достаточно широкого диапазона повторений от 10 до 25. В среднем он использует 12 повторений в подходе. Также Скала любит применять различные виды увеличения нагрузки: дропсеты, суперсеты и предварительное утомление.

Почему именно многоповторка? Дуэйн Скала Джонсон является актером и ему необходимо быть на съемочной площадке свежим и активным. Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений, сильно нагрузят ЦНС, что будет мешать актерской работе. Но иногда Скала тренируется с большими весами, например, вовремя подготовки к какому-нибудь фильму, где необходимо увеличить мышечную массу (фильмы Геркулес и Черный Адам).

Стандартный сплит Дуйэна Скалы Джонсона
День 1: Ноги

— Бег 30-50 минут

— Выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений.

— Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений.

— Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений.

— Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений.

— Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений.

— Сгибания ног сидя – 3 подхода по 20 повторений.

— Отведение бедра – 4 подхода по 12 повторений.

День 2: Спина

— Бег 30-50 минут

— Вертикальная тяга широким хватом – 4 подхода по 12 повторений.

— Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

— Тяга гантели одной рукой – 4 подхода по 12 повторений.

— Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений.

— Подтягивания – 3 подхода.

— Шраги с гантелями – 4 подхода по 12 повторений.

— Австралийские подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.

— Гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений.

День 3: Плечи

— Бег 30-50 минут

— Жим гантелей – 4 подхода по 12 повторений.

— Армейский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 12 повторений.

— Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений.

— Разведение в тренажере – 4 подхода по 15 повторений.

— Махи в наклоне сидя – 4 подхода по 12 повторений.

День 4: Руки/Пресс

— Бег 30-50 минут

— Сгибание рук с гантелью на бицепс – 4 подхода по 15 повторений.

— Сгибания рук молотком – 4 подхода по 15 повторений.

— Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений.

— Отжимание на трицепс – 4 подхода по 15 повторений.

— Трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений.

— Подъем ног в висе – 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивания со скакалкой – 4 подхода по 20 повторений.

— Русские скручивания – 4 подхода по 20 повторений.

День 5: Ноги

— Бег 30-50 минут

— Выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений.

— Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног – 3 подхода по 20 повторений.

— Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений.

— Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений.

— Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений.

— Сгибание ног сидя – 3 подхода по 20 повторений.

— Отведение бедра – 4 подхода по 12 повторений.

День 6: Грудь

— Бег 30-50 минут

— Классический жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений.

— Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.

— Жим гантелей лежа – 4 подхода по 12 повторений.

— Кроссовер: жим на скамье – 4 подхода по 15 повторений

— Молотковые сгибания в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.

— Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10–12 повторений.

День 7: Отдых

| Питание

Такие регулярные и высокообъемные тренировки требуют полноценного питания. Дуэйн Скала Джонсон питается от 5 до 7 раз в день. При этом 6 дней в неделю он придерживается правильного питания, с соблюдением всех норм по потреблению КБЖУ, а в выходной день позволяет себе читмил. При этом его чистмилы могут содержать по 5000-6000 калорий.

Дуэйн Скала Джонсон Читмил

Один из читмилов Скалы. И да, он это съест один.

Примерный план питания на 7 дней во время набора массы:

Первый прием пищи – стейк 280 гр, 4 яичных белка, овсянка 140 гр, 1 стакан арбузного сока.

Второй прием пищи — курица 220 гр, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смеси болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль.

Третий прием пищи – палтус 220 гр, 2 стакана белого риса, 1 стакан спаржи.

Четвертый прием пищи – курица 220 гр, 1 стакан брокколи, 350 грамм печеного картофеля.

Пятый прием пищи – палтус 220 гр, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи.

Шестой прием пищи – стейк 280 гр, запеченный картофель 250 гр, 1 порция салата салат.

Седьмой прием пищи – казеин 20-30 гр и 10 яичных белков.

В зависимости от целей, питание Джонсона может меняться.

| Заключение

Дуэйн Скала Джонсон получил свою популярность не только из-за своих ролей в кино, но также и из-за высокой дисциплины и трудовой этики. Он регулярно делится своими тренировками в социальных сетях.

Может заинтересовать