Жим, тяга и ноги
Жим, тяга и ноги (push, pull and legs – PPL) – это тренировочный сплит, который своим названием указывает на то, как разделены тренировки. Другое название этой схемы тренировок – «тяни, толкай, низ». Это один из самых популярных сплит тренировок. В самом названии указано, какие движения будут включены в определенные дни. Соответственно, при помощи жимовых движений мы задействуем грудь, трицепс и плечи. Тяговые движения нагружают спину и бицепс.
| Пример тренировки «жим, тяга и ноги»
Тренировка жим
— Жим штанги лежа.
— Жим гантелей на наклонной скамье.
— Разведение гантелей лежа.
— Жим гантелей сидя.
— Подъем гантелей в стороны.
— Разгибание рук с канатной рукояткой.
— Отжимания на брусьях.
Тренировка тяга
— Подтягивания широким хватом.
— Тяга гантели одной рукой.
— Т-образная тяга.
— Сгибания рук с EZ грифом.
— Концентрированные сгибания на бицепс.
Тренировка ног
— Фронтальные приседания.
— Румынская тяга.
— Выпады.
— Подъем на носки стоя.
— Подъем на носки сидя.
— Скручивания.
— Планка.
| Преимущества
— Сбалансированная программа. Выполняя все тренировки, прорабатывается всё тело.
— Гибкость. Последовательность тренировочных дней не является константой. Тренировки по дням можно варьировать, как вам удобно. Можно выполнять в такой последовательности: ноги/жим/тяга, тяга/жим/ноги, жим/ноги/тяга. Так же и упражнения внутри самих дней можно менять исходя из своих предпочтений: больше упражнений на руки или больше упражнений на спину и т.д.
— Уменьшается количество разминочных подходов. Каждая тренировка предполагает одинаковое движение, благодаря чему первое упражнение разогревает необходимые мышцы. И в последующих упражнениях, можно начинать сразу с рабочих весов или выполнить один разминочный подход.
— Легко выполняется. Данный сплит довольно простой: в один день вы жмете, в другой тяните и потом тренируете ноги. Все мышцы разделены и не мешают друг другу, если какая-нибудь мышца не восстановилась.
— Этот сплит подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички, могут выполнять одну тренировку в неделю. То есть тренировка будет включать в себя 3 тренировочных дня. А опытные атлеты, могут выполнять её 2 раза в неделю. У них выйдет 6 тренировочных дней.
— При выполнении сплита «жим, тяга и ноги» 2 раза в неделю, тренировка ног будет проводиться 2 раза в неделю. Что положительно скажется на их росте.
— Данный сплит проверен временем. Миллионы атлетов по всему миру тренируются по этому сплиту. Скорее всего и вам тренер написал программу тренировок на основе данного сплита.
| Недостатки
— Тренировка груди проходит довольно долго. Грудь, плечи и трицепс потребуют не менее 90 минут, чтобы их потренировать. И наоборот, тяговая тренировка пройдет быстрее. Чтобы уменьшить время жимовой тренировки, упражнения на плечи можно разделить между тренировкой на жим и тягу.
— Чем ближе будет конец тренировки, тем меньше будет сил. Например, когда время дойдет до трицепсов, то они могут устать от жимов на грудь. Это же касается и бицепсов в день тяги.
— При выполнении 2-х тренировок в неделю (6 тренировочных дней), рукам будет уделено меньше времени, чем во время сплита Арнольда. 2 тренировки против 4-х, не в пользу сплита «жим, тяга и ноги».
| Заключение
Сплит «жим, тяга и ноги» является основой для большинства программ тренировок. Это проверенный временем и миллионами атлетов (в том числе и теми, кто занимал призовые места на Олимпии) тренировочный сплит. Используйте этот сплит, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и результат не заставит себя ждать.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.