Жим, тяга и ноги

Жим, тяга и ноги (push, pull and legs – PPL) – это тренировочный сплит, который своим названием указывает на то, как разделены тренировки. Другое название этой схемы тренировок – «тяни, толкай, низ». Это один из самых популярных сплит тренировок. В самом названии указано, какие движения будут включены в определенные дни. Соответственно, при помощи жимовых движений мы задействуем грудь, трицепс и плечи. Тяговые движения нагружают спину и бицепс.

| Пример тренировки «жим, тяга и ноги»

Тренировка жим

— Жим штанги лежа.

—  Жим гантелей на наклонной скамье.

— Разведение гантелей лежа.

— Жим гантелей сидя.

— Подъем гантелей в стороны.

— Разгибание рук с канатной рукояткой.

— Отжимания на брусьях.

Тренировка тяга

— Подтягивания широким хватом.

— Тяга гантели одной рукой.

— Т-образная тяга.

— Сгибания рук с EZ грифом.

— Концентрированные сгибания на бицепс.

Тренировка ног

— Фронтальные приседания.

— Румынская тяга.

— Выпады.

— Подъем на носки стоя.

— Подъем на носки сидя.

— Скручивания.

— Планка.

| Преимущества

— Сбалансированная программа. Выполняя все тренировки, прорабатывается всё тело.

— Гибкость. Последовательность тренировочных дней не является константой. Тренировки по дням можно варьировать, как вам удобно. Можно выполнять в такой последовательности: ноги/жим/тяга, тяга/жим/ноги, жим/ноги/тяга. Так же и упражнения внутри самих дней можно менять исходя из своих предпочтений: больше упражнений на руки или больше упражнений на спину и т.д.

— Уменьшается количество разминочных подходов. Каждая тренировка предполагает одинаковое движение, благодаря чему первое упражнение разогревает необходимые мышцы. И в последующих упражнениях, можно начинать сразу с рабочих весов или выполнить один разминочный подход.

— Легко выполняется. Данный сплит довольно простой: в один день вы жмете, в другой тяните и потом тренируете ноги. Все мышцы разделены и не мешают друг другу, если какая-нибудь мышца не восстановилась.

— Этот сплит подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички, могут выполнять одну тренировку в неделю. То есть тренировка будет включать в себя 3 тренировочных дня. А опытные атлеты, могут выполнять её 2 раза в неделю. У них выйдет 6 тренировочных дней.

— При выполнении сплита «жим, тяга и ноги» 2 раза в неделю, тренировка ног будет проводиться 2 раза в неделю. Что положительно скажется на их росте.

— Данный сплит проверен временем. Миллионы атлетов по всему миру тренируются по этому сплиту. Скорее всего и вам тренер написал программу тренировок на основе данного сплита.

| Недостатки

— Тренировка груди проходит довольно долго. Грудь, плечи и трицепс потребуют не менее 90 минут, чтобы их потренировать. И наоборот, тяговая тренировка пройдет быстрее. Чтобы уменьшить время жимовой тренировки, упражнения на плечи можно разделить между тренировкой на жим и тягу.

— Чем ближе будет конец тренировки, тем меньше будет сил. Например, когда время дойдет до трицепсов, то они могут устать от жимов на грудь. Это же касается и бицепсов в день тяги.

— При выполнении 2-х тренировок в неделю (6 тренировочных дней), рукам будет уделено меньше времени, чем во время сплита Арнольда. 2 тренировки против 4-х, не в пользу сплита «жим, тяга и ноги».

| Заключение

Сплит «жим, тяга и ноги» является основой для большинства программ тренировок. Это проверенный временем и миллионами атлетов (в том числе и теми, кто занимал призовые места на Олимпии) тренировочный сплит. Используйте этот сплит, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и результат не заставит себя ждать.