Жим Арнольда

Жим Арнольда – это упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Этот жим получил свое название в честь легендарного бодибилдера – Арнольда Шварценеггера. По сравнению с жимом гантелей сидя, жим Арнольда имеет более длинный диапазон движения.

Жим Арнольда напоминает жим Скотта. Но упражнение, которое выполнял Ларри Скотт имеет более короткую амплитуду движения, и по форме движения напоминает махи, чем жим. Арнольд Шварценеггер подглядел это упражнение в зале Винса Жиронды и стал выполнять в собственной манере, увеличив диапазон движения.

| Выполнение упражнения

— Возьмите два гантели и сядьте на скамью. Поднимите гантели так, чтобы они находились напротив вашего рта, ладонями к вам. Это стартовая позиция повторения.

— Поднимите руки вверх, одновременно вращая кисти. В верхней точке, ладони должны смотреть вперед. Получается, что ладонь делает поворот на 180 градусов. В верху не выпрямляйте полностью руки.

— После небольшой паузы, опустите руки вниз в исходной положение.

— В нижнем положении сделайте ещё одну небольшую паузу.

— Выполните необходимое количество повторений.

В данном упражнении используется диапазон 8-12 повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Вращайте всю руку, а не только кисть и предплечье. Если сначала повернуть кисти и поднять руки, это упражнение станет обычным жимом сидя. Вы скорее должны следить за вращением локтей (из положения, направленного вперед в положение, направленное в бок), чем кистей.

— Используйте весь диапазон движения. Это значит, что необходимо опускать гантели на уровень рта, а не глаз или лба.

— Голова должна смотреть вперед.

— Не втягивайте шею в плечи. Это уменьшит эффективность упражнения.

— Не используйте слишком тяжелые гантели.

| Работающие мышцы

— Жим Арнольда задействует все три головки дельтовидной мышцы: переднюю, среднюю и заднюю.

— В разгибании руки так же участвует трицепс плеча. Он является синергистом и помогает в разгибании плеча.

— Бицепс плеча работает как стабилизатор, когда руки находятся в нижнем положении.

— В этом упражнении, в качестве стабилизаторов также работают мышцы верхней части спины: трапециевидная мышца, большие и малые круглые мышцы, и ромбовидные мышцы.

| Преимущества

— Большой диапазон движения по сравнению с обычным жимом гантелей над головой. Это увеличивает нагрузку на мышцы, что даст дополнительный стимул для роста.

— В одном упражнении задействуются сразу все головки дельтовидной мышцы.

— Улучшается стабильность плечевого сустава.

— За счет укрепления верхней части тела, улучшается осанка.

| Заключение

Жим Арнольда – это отличное упражнение, которое позволяет одновременно тренировать все три головки дельтовидной мышцы. Если вы ищете эффективное упражнение для плеч или у вас нет времени чтобы тренировать каждую головку дельтовидной мышцы по отдельности – жим Арнольда ваш выбор.