Ягодичный мост
Ягодичный мост – это популярное упражнение для тренировки ягодичных мышц. При выборе упражнений, которые помогут нарастить ягодичные, это упражнение будет в фаворитах.
| Название
Ягодичный мост делится на 2 основных формы (даже 3), которые являются отдельными упражнениями. Но в России мы используем 2 упражнения, которые называем «ягодичный мост». В отличие от формы выполнения, мы добавляем уточнение: на полу или на скамье. Формы выполнения:
— Ягодичный мост – упражнение выполняется на полу, с упором верха спины на пол.
— Тяга бедрами – в этом упражнении мы упираемся верхом спины в скамью и используем отягощение.
— Ягодичный мост «Каш» (англ. «Kas») – тяга бедра в пол амплитуды. Выполняется с использованием скамьи и дополнительного веса.
Как сказано выше, у нас в стране принято называть это всё одним названием. Если вы будет заниматься или тренировать за рубежом, имейте это в виду, так как это разные упражнения.
| Задействованные мышцы
— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую.
— Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс. При необходимости нагрузку на эти мышцы можно менять. Чем стопы ближе к бедрам, тем больше нагрузка на квадрицепс. Чем стопы дальше, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.
— В качестве мышц стабилизаторов работает низ спины и мышцы пресса.
| Выполнение
— Необходимо сесть рядом со скамьей. Скамья сзади, штанга с весом спереди. Для удобства можно использовать специальный валик, который надевается на штангу. Или подложить под штангу коврик для йоги.
— Далее штанга прокатывается до верха бедер. Ноги ставятся на ширине бедер, в спина упирается в спину. Стопы можно разворачивать как удобно.
— При сжимании ягодиц, вес поднимается вверх. В Верхней точке бедра и спина образуют прямую линию. Верх спины находится на скамье. В таком положении угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов.
— После паузы бедра опускаются вниз.
Для начала (если вы делаете это в первый раз) лучше выполнить это упражнение без веса. Затем по мере того, как вы научитесь чувствовать мышцы, можно добавить вес.
Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12. В Верхней точке, следует делать паузу на 2-3 секунды.
| Преимущества
— Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц.
— Улучшается осанка. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение.
— Улучшается движение бедрами в беге и езде на велосипеде.
— Ягодичный мост имеет большое количество модификаций. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома.
Ягодичный мост на полу. Его можно выполнять как без веса, так и с небольшим дополнительным весом. Для усложнения, одну ногу можно поднять и выполнять на одной ноге.
Различный вес. Нет штанги, можно взять диски, гантели или гирю.
Выполнение в специальном тренажере. Если он есть в вашем тренажерном зале. Если такого тренажера нет, можно использовать тренажер Смита. В Смите стартовую позицию можно изменить. Например, начать упражнение не с пола, а с верха, если вам так удобно.
Нет веса? Можно выполнять с резиновыми эспандерами. Этот вариант, также подойдет для тренировок дома.
Ягодичный мост в функциональных петлях TRX. Интересное упражнение, которое не оставит ваши мышцы равнодушными.
— Сильные ягодичные мышцы позволяют избежать ягодичной амнезии.
— Легкость в освоении. Хоть движение в этом упражнении задействует несколько суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный) и большое количество мышц, оно простое и легко осваивается.
| Советы
— Для удобства стоит поиграть с различной постановкой ног. Все мы немного разные и мышцы у нас немного отличаются. Кому-то подойдет постановка стоп чуть подальше, а кому-то поближе.
— Для удобства (по возможности) со штангой лучше использовать высокие диски. Это поможет беспрепятственно закатить штангу и начать упражнение с более высокой точки.
— Для большей активации ягодичных мышц необходимо отталкиваться пятками. Так же выполнение в медленном темпе (2-3 секунды вверх и 2-3 секунды вниз) позволит получить дополнительное напряжение.
— Чтобы сохранить ровную спину, нужно немного опустить подбородок к груди.
— В этом упражнении можно тренировать силу. Стоит увеличить вес и снизить диапазон повторений до 5-6.
Ягодичный мост – это упражнение, которое необходимо не только для девушек, которые хотят накачать себе привлекательные ягодичные мышцы, но и остальным спортсменам, который активно используют низ тела.
Польза бега
Бег является самой популярной физической активностью в мире. Польза бега
Натуральные заменители сахара
Сахар один из самых спорных компонентов в современном питании. Это
ВИИТ тренировки
ВИИТ тренировки — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, где чередуются периоды
Белок
Белок является основным строительным материалом нашего тела. Он используется для
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки – происходят от слова аэро «воздух, кислород». Такой
Анаэробные тренировки
Анаэробные тренировки – это силовые нагрузки, при которых энергия берётся
Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки непосредственно влияет на улучшение показателей
Улучшение микрофлоры кишечника
Улучшение микрофлоры кишечника может привести не только к лучшему состоянию
Микрофлора кишечника
Микрофлора кишечника – это совокупное название бактерий, вирусов и грибков,
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты – это строительные блоки для белковых соединений, которые играют
Тренировки в жару
Тренировки в жару становятся актуальными, когда наступает лето. Температура воздуха
Резиновые петли
Резиновые петли – это эластичные ленты, которые используются для силового