Ягодичный мост
Ягодичный мост – это популярное упражнение для тренировки ягодичных мышц. При выборе упражнений, которые помогут нарастить ягодичные, это упражнение будет в фаворитах.
| Название
Ягодичный мост делится на 2 основных формы (даже 3), которые являются отдельными упражнениями. Но в России мы используем 2 упражнения, которые называем «ягодичный мост». В отличие от формы выполнения, мы добавляем уточнение: на полу или на скамье. Формы выполнения:
— Ягодичный мост – упражнение выполняется на полу, с упором верха спины на пол.
— Тяга бедрами – в этом упражнении мы упираемся верхом спины в скамью и используем отягощение.
— Ягодичный мост «Каш» (англ. «Kas») – тяга бедра в пол амплитуды. Выполняется с использованием скамьи и дополнительного веса.
Как сказано выше, у нас в стране принято называть это всё одним названием. Если вы будет заниматься или тренировать за рубежом, имейте это в виду, так как это разные упражнения.
| Задействованные мышцы
— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую.
— Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс. При необходимости нагрузку на эти мышцы можно менять. Чем стопы ближе к бедрам, тем больше нагрузка на квадрицепс. Чем стопы дальше, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.
— В качестве мышц стабилизаторов работает низ спины и мышцы пресса.
| Выполнение
— Необходимо сесть рядом со скамьей. Скамья сзади, штанга с весом спереди. Для удобства можно использовать специальный валик, который надевается на штангу. Или подложить под штангу коврик для йоги.
— Далее штанга прокатывается до верха бедер. Ноги ставятся на ширине бедер, в спина упирается в спину. Стопы можно разворачивать как удобно.
— При сжимании ягодиц, вес поднимается вверх. В Верхней точке бедра и спина образуют прямую линию. Верх спины находится на скамье. В таком положении угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов.
— После паузы бедра опускаются вниз.
Для начала (если вы делаете это в первый раз) лучше выполнить это упражнение без веса. Затем по мере того, как вы научитесь чувствовать мышцы, можно добавить вес.
Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12. В Верхней точке, следует делать паузу на 2-3 секунды.
| Преимущества
— Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц.
— Улучшается осанка. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение.
— Улучшается движение бедрами в беге и езде на велосипеде.
— Ягодичный мост имеет большое количество модификаций. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома.
Ягодичный мост на полу. Его можно выполнять как без веса, так и с небольшим дополнительным весом. Для усложнения, одну ногу можно поднять и выполнять на одной ноге.
Различный вес. Нет штанги, можно взять диски, гантели или гирю.
Выполнение в специальном тренажере. Если он есть в вашем тренажерном зале. Если такого тренажера нет, можно использовать тренажер Смита. В Смите стартовую позицию можно изменить. Например, начать упражнение не с пола, а с верха, если вам так удобно.
Нет веса? Можно выполнять с резиновыми эспандерами. Этот вариант, также подойдет для тренировок дома.
Ягодичный мост в функциональных петлях TRX. Интересное упражнение, которое не оставит ваши мышцы равнодушными.
— Сильные ягодичные мышцы позволяют избежать ягодичной амнезии.
— Легкость в освоении. Хоть движение в этом упражнении задействует несколько суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный) и большое количество мышц, оно простое и легко осваивается.
| Советы
— Для удобства стоит поиграть с различной постановкой ног. Все мы немного разные и мышцы у нас немного отличаются. Кому-то подойдет постановка стоп чуть подальше, а кому-то поближе.
— Для удобства (по возможности) со штангой лучше использовать высокие диски. Это поможет беспрепятственно закатить штангу и начать упражнение с более высокой точки.
— Для большей активации ягодичных мышц необходимо отталкиваться пятками. Так же выполнение в медленном темпе (2-3 секунды вверх и 2-3 секунды вниз) позволит получить дополнительное напряжение.
— Чтобы сохранить ровную спину, нужно немного опустить подбородок к груди.
— В этом упражнении можно тренировать силу. Стоит увеличить вес и снизить диапазон повторений до 5-6.
Ягодичный мост – это упражнение, которое необходимо не только для девушек, которые хотят накачать себе привлекательные ягодичные мышцы, но и остальным спортсменам, который активно используют низ тела.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая