Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Ягодичный мост

Ягодичный мост – это популярное упражнение для тренировки ягодичных мышц. При выборе упражнений, которые помогут нарастить ягодичные, это упражнение будет в фаворитах.

| Название

Ягодичный мост делится на 2 основных формы (даже 3), которые являются отдельными упражнениями. Но в России мы используем 2 упражнения, которые называем «ягодичный мост». В отличие от формы выполнения, мы добавляем уточнение: на полу или на скамье. Формы выполнения:

— Ягодичный мост – упражнение выполняется на полу, с упором верха спины на пол.

— Тяга бедрами – в этом упражнении мы упираемся верхом спины в скамью и используем отягощение.

— Ягодичный мост «Каш» (англ. «Kas») – тяга бедра в пол амплитуды. Выполняется с использованием скамьи и дополнительного веса.

Как сказано выше, у нас в стране принято называть это всё одним названием. Если вы будет заниматься или тренировать за рубежом, имейте это в виду, так как это разные упражнения.

| Задействованные мышцы

— Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую.

— Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и квадрицепс. При необходимости нагрузку на эти мышцы можно менять. Чем стопы ближе к бедрам, тем больше нагрузка на квадрицепс. Чем стопы дальше, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.

— В качестве мышц стабилизаторов работает низ спины и мышцы пресса.

| Выполнение

— Необходимо сесть рядом со скамьей. Скамья сзади, штанга с весом спереди. Для удобства можно использовать специальный валик, который надевается на штангу. Или подложить под штангу коврик для йоги.

— Далее штанга прокатывается до верха бедер. Ноги ставятся на ширине бедер, в спина упирается в спину. Стопы можно разворачивать как удобно.

— При сжимании ягодиц, вес поднимается вверх. В Верхней точке бедра и спина образуют прямую линию. Верх спины находится на скамье. В таком положении угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов.

— После паузы бедра опускаются вниз.

Для начала (если вы делаете это в первый раз) лучше выполнить это упражнение без веса. Затем по мере того, как вы научитесь чувствовать мышцы, можно добавить вес.

Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12. В Верхней точке, следует делать паузу на 2-3 секунды.

Ягодичный мост выполнение
| Преимущества

— Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц.

— Улучшается осанка. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение.

— Улучшается движение бедрами в беге и езде на велосипеде.

— Ягодичный мост имеет большое количество модификаций. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома.

Ягодичный мост на полу. Его можно выполнять как без веса, так и с небольшим дополнительным весом. Для усложнения, одну ногу можно поднять и выполнять на одной ноге.

Различный вес. Нет штанги, можно взять диски, гантели или гирю.

Выполнение в специальном тренажере. Если он есть в вашем тренажерном зале. Если такого тренажера нет, можно использовать тренажер Смита. В Смите стартовую позицию можно изменить. Например, начать упражнение не с пола, а с верха, если вам так удобно.

Нет веса? Можно выполнять с резиновыми эспандерами. Этот вариант, также подойдет для тренировок дома.

Ягодичный мост в функциональных петлях TRX. Интересное упражнение, которое не оставит ваши мышцы равнодушными.

— Сильные ягодичные мышцы позволяют избежать ягодичной амнезии.

— Легкость в освоении. Хоть движение в этом упражнении задействует несколько суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный) и большое количество мышц, оно простое и легко осваивается.

| Советы

— Для удобства стоит поиграть с различной постановкой ног. Все мы немного разные и мышцы у нас немного отличаются. Кому-то подойдет постановка стоп чуть подальше, а кому-то поближе.

— Для удобства (по возможности) со штангой лучше использовать высокие диски. Это поможет беспрепятственно закатить штангу и начать упражнение с более высокой точки.

— Для большей активации ягодичных мышц необходимо отталкиваться пятками. Так же выполнение в медленном темпе (2-3 секунды вверх и 2-3 секунды вниз) позволит получить дополнительное напряжение.

— Чтобы сохранить ровную спину, нужно немного опустить подбородок к груди.

— В этом упражнении можно тренировать силу. Стоит увеличить вес и снизить диапазон повторений до 5-6.

Ягодичный мост – это упражнение, которое необходимо не только для девушек, которые хотят накачать себе привлекательные ягодичные мышцы, но и остальным спортсменам, который активно используют низ тела.

Может заинтересовать