Вертикальная тяга
Вертикальная тяга или тяга верхнего блока – это упражнение для увеличения размера и силы мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение довольно сложное, оно является и самым популярным. И не просто так. Вертикальная тяга весьма эффективно воздействует на спинную мускулатуру.
Это упражнение выполняется на блочном тренажере. Это либо отдельный тренажер «вертикальная тяга», либо более распространенный тренажер, который совмещает в себе вертикальную и горизонтальную тягу. В этом тренажере имеется скамья и упор с мягким валиком, для фиксации ног. Тяга осуществляется при помощи различных рукояток. Но как правило, в основном используют широкую длинную рукоятку.
| Выполнение
— Отрегулируйте высоту валика, чтобы зафиксировать ноги. Ноги не должны свободно двигаться под валиком. Встаньте и возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. Под действием веса опуститесь и сядьте на скамью, расположив ноги под валиками. Руки должны быть слегка согнуты.
— На выдохе напрягите мышцы спины, сведите лопатки и потяните рукоятку к середине груди. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом.
— После небольшой паузы, на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, растянув широчайшие мышцы спины.
Количество подходов и повторений:
— Для увеличения гипертрофии мышц выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.
Не рекомендуется использовать большой вес и выполнять маленькое количество повторений 1-5. Это может ухудшить технику выполнения. Наоборот, в конце выполнения 3-х рабочих подходов, можно добавить ещё 2 подхода по 12-20 повторений для полного истощения мышц.
| Рекомендации
— Сядьте как можно ближе к валику. Это добавит большей устойчивости во время движения.
— Представьте, что вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной. Это позволит сильнее сократить мышцы верхней части спины.
— Выполняйте негативную (эксцентрическую) фазу упражнения медленно. Чувствуйте, как ваши мышцы растягиваются.
— Не беритесь слишком широким хватом, это не даст преимущества в увеличении ширины спины. Держите хват на ширине плеч или немного шире.
— Не допускайте раскачивания туловищем. Раскачивание позволит поднять больший вес или выполнить несколько дополнительных повторений, но также сместит нагрузку с целевых мышц. Напрягите мышцы кора и держите себя прямо.
| Преимущества
— Мышцы находятся под постоянной нагрузкой. Тросовые тренажеры не дают мышцам расслабится, увеличивая время, во время которого мышцы напряжены. Это стимулирует мышцы к большему росту.
— Вертикальная тяга хорошо подходит для новичков. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к своему первому подтягиванию. Начиная с небольшого веса, постепенно повышая его мы укрепляем свои мышцы.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение плеча к телу. Во время вертикальной тяги, мы максимально их напрягаем.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, большая и малая круглая мышцы, подостные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы.
— Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца работает во всех упражнениях на спину.
— Мышцы предплечий. Мы сильно напрягаем наши предплечья, для удержания рукоятки. У некоторых атлетов, предплечья могут быть самым слабым звеном во всей мышечной цепочке. Поэтому, если мышцы спины ещё могут тянуть, а предплечья уже не могут держать, то используйте лямки для тяги.
| Разновидности вертикальной тяги
— Вертикальная тяга с V-образной рукояткой. Узкая рукоятка и нейтральный хват позволяют поднимать более высокий вес, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
— Вертикальная тяга обратным (супинированным) хватом. В этом варианте нагрузка на бицепс увеличивается. Тяга супинированным хватом подойдет для тех атлетов, которые хотят в одном упражнении проработать и мышцы рук и мышцы спины.
— Вертикальная тяга нейтральным хватом. Такое положение рук разгружает плечи. Поэтому если у вас есть дискомфорт в плечах, попробуйте такой вариант выполнения.
— Вертикальная тяга одной рукой. В таком варианте выполнения, рука движется более свободно. По желанию можно менять хват на пронированный, нейтральный или супинированный. Так же тяга одной рукой может устранить мышечный дисбаланс.
| Заключение
Вертикальная тяга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Вы можете использовать это упражнение как в начале тренировки и по максимум нагрузить свои широчайшие, так и в конце, чтобы с небольшим весом нагнать в мышцы спины большое количество крови.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.