Тяга Медоуза
Тяга Медоуза – это одностороння тяга, которая выполняется с использованием штанги. Чтобы качественно проработать спину, необходимо выполнять разнообразные упражнения. И данное упражнение поможет построить большую и сильную спину.
Тяга Медоуза пополняет список именных тяг вместе с тягой Пендли. Эту тягу придумал американский профессиональный бодибилдер Джон Медоуз. Его не устраивали громоздкие гантели, поэтому он стал использовать штангу. Так же это упражнение носит и другие названия: Т-образная тяга одной рукой или перпендикулярная тяга лендмайна.
| Выполнение
Для начала необходимо зафиксировать штангу. Для этого её можно вставить в лендмайн. Если у вас в зале нет такого устройства, то один конец штанги можно упереть в какой-нибудь угол. В этой тяге рекомендуется использовать небольшие диски (10-15 килограмм), чтобы диапазон движения был больше. Диски по 20 и 25 килограмм большие и будут сокращать амплитуду.
— Ноги ставятся в шахматном порядке. Штанга располагается перпендикулярно атлету.
— Далее необходимо нагнуться (сохраняя спину прямой) и взяться за втулку. Штангу берем со стороны, где нога отведена назад.
— Предплечье свободной руки, упирается в ногу, которое выставлено вперед.
— Ногу со стороны штанги, необходимо разогнуть, чтобы она оказалась немного выше другой ноги. Это растянет низ широчайших.
— Отводим локоть назад и сводим лопатку. Руку необходимо поднимать, пока локоть не достигнет уровня туловища. При этом сама штанга будет двигать к ноге.
— Подконтрольно опускаем штангу, выпрямляя руку.
| Работающие мышцы
В этом упражнении снижается нагрузка на плечевой сустав. При этом увеличивается напряжение в верхней части спины и широчайших мышцах. Дополнительно нагружаются мышцы предплечий.
Мышцы верхней части тела:
— Предплечья.
— Бицепс.
— Задние дельтовидные мышцы.
— Ромбовидные мышцы.
— Середина трапециевидной мышцы.
— Вращательная манжета плеча.
— Широчайшие мышцы спины.
Нижняя часть тела:
— Нижняя часть спины.
— Прямая мышца животы.
— Косые мышцы животы.
— Задняя поверхность бедра (она выступает как стабилизатор).
Так как это тяжелое одностороннее упражнение, мышцы кора активно включаются в работу.
| Преимущества
— Тяга Медоуза увеличивает силу хвата. Втулка штанги довольно толстая и для её удержания необходимо прикладывать достаточные усилия. Это в конечном итоге приведет к усилению хвата.
— Убирается мышечный и силовой дисбаланс.
— Гипертрофия широчайших мышц спины и верхней части спины одновременно. Как правило, одни упражнения на спину больше воздействуют на широчайшие мышцы спины, то есть низ. А другие упражнения смещают нагрузку на верх спины. В данном случае, тяга Медоуза совмещает в себе нагрузку и на широчайшие и на верх спины. Кроме этого, штанга позволяет использовать большой вес.
— Укрепляются мышцы кора. Одностороннее выполнение упражнения, заставляет корпус тела выйти из равновесия. Напрягая мышцы кора, мы сохраняем ровное положение.
| Распространенные ошибки
— Широкая стойка. Чтобы не превращать тягу Медоуза просто в тягу одной рукой, необходимо сузить стойку и приподнять бедро.
— Использование больших дисков. Большие диски уменьшают диапазон движения и упражнение становится не таким эффективным. Используете небольшие диски, это позволит больше растянуть широчайшие.
— Слишком большой вес. Из-за этого, атлет переместит нагрузку на верх трапециевидной мышцы и стане выполнять что-то наподобие шраг, но только в наклоне. При этом нагрузка с целевых мышц уйдет. Подбирайте такой вес, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в 6-х подходах (1 подход на одну сторону).
| Заключение
Тяга Медоуза – это отлично, хотя и малоизвестное, упражнение для тренировки спины. Если вы хотите увеличить размер мышц спины или попробовать новое упражнение, тяга Медоуза должна появиться в вашем тренировочном графике.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное