Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни (тяга штанги за спиной) – это силовое упражнение, направленное на развитие трапециевидных мышц и задней части дельтовидных мышц. Это упражнение напоминает нам знакомые «шраги», за исключением того, что штанга в тяге Ли Хейни находится сзади. Такое расположение штанги переносит часть нагрузки с верхней части трапециевидных мышц на среднюю и нижнюю часть, попутно нагружая дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это упражнение 2 в 1.

Это упражнение названо в честь 8 кратного победителя конкурса мистер Олимпия Ли Хейни. Он был известен своей спиной. Часть ответственности за формирование чемпионской спины лежит на этом упражнении. Существует распространенное мнение, что Ли Хейни придумал это упражнение. Но он говорит, что просто взял уже известное, но редко используемое упражнение и стал его применять в своих тренировках спины и плеч. Так или иначе, теперь мы знаем это упражнение как тяга Ли Хейни.

| Выполнение

— Для выполнения вам понадобится штанга или тренажер Смита.

— Если вы выполняете это упражнение в первый раз, начните с пустого грифа или с небольшого веса.

— Встаньте перед штангой, расположите ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Немного наклонитесь вперед, держите спину в нейтральном положении.

— Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— На выдохе потяните штангу вверх как можно выше. В верхней точке сделайте небольшую паузу.

— На вдохе опустите штангу вниз.

— Выполните необходимое количество повторений.

Используйте достаточный вес для выполнения 3-4 подходов по 8-12 повторений.

| Рекомендации

— Как и в любом другом упражнении на спину, сосредоточьтесь на движении локтей. Тяните локтями, так вы избежите работы бицепсом.

— Это упражнение похоже на шраги и сразу же возникнет желание накинуть побольше веса. Но не стоит этого делать, так как большой вес не позволит сосредоточиться на работе мышц.

— Держите локти ближе к телу, это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

— Не используйте читинг, в данном упражнении это не только уменьшит нагрузку, но и подвергнет плечи риску получить травму.

— Тягу Ли Хейни можно ставить как в день спины, так и вдень тренировки плеч. Она будет эффективна в обоих случаях.

| Задействованные мышцы

— Трапециевидная мышца. Основная нагрузка ложится на эту мышцу. В отличие от шраг, где нагрузка приходится на верхнюю часть трапециевидной мышцы, в тяге Ли Хейни, также нагружаются средняя и нижняя часть. То есть, вы задействуете всю трапецию.

— Дельтовидная мышца. Работает не вся мышца, а её задний пучок. Как правило, именно задняя часть дельтовидной мышцы отстает у большинства атлетов. Теперь вы можете добавить ещё одно упражнение для тренировки заднего пучка.

— В качестве второстепенных мышц работают мышцы предплечий и бицепс плеча.

| Преимущества

— Упражнение 2 в 1. Это упражнение позволяет за один раз проработать сразу 2 мышцы: трапециевидную и заднюю дельту.

— Несколько вариантов выполнения: со штангой, гантелями и в тренажере Смита. Это позволит вам не ждать снаряд, а использовать то, что свободно.

— Это упражнение можно использовать в день спины или в день тренировки плеч.

| Заключение

Тяга Ли Хейни является отличным упражнением для проработки мышцы спины и плеч. Не зря легендарный атлет регулярно использовал это упражнение, которое помогло ему завоевать 8 титулов мистер Олимпия. Попробуйте добавить это упражнение в свой план тренировок, для роста трапециевидных мышц и задней части дельтовидных мышц.

Может заинтересовать