Тренировка задних дельт
Тренировка задних дельт – это важная часть тренировки дельтовидных мышц. Как правило, клиенты фитнес центров сосредотачивают свое внимание на передней и средней части дельтовидной мышцы, забываю про заднюю часть. Но тренировка задних дельт может принести свои преимущества как во внешнем виде, так и во функциональности и здоровье плеч.
| Дельтовидная мышца
Дельтовидные мышцы или как мы их привыкли сокращенно называть – дельты. Дельтовидная мышца состоит из трех частей или пучков:
— Ключичная часть. Мы её знаем как переднюю дельту. Эта часть крепится к ключице и идя вниз прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Передняя дельта отвечает за движение рук вперед и вверх. Является синергистом грудной мышцы.
— Акромиальная часть. Более известное название: средняя дельта или боковая дельта. Она крепится к акромиону и снисходя вниз крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. При сокращении этой части, рука отводится вверх в бок.
— Остистая часть. Это и есть та самая пресловутая задняя дельта. Она крепится к ости лопатки и также заканчивается креплением к дельтовидной бугристости плечевой кости. Задняя дельта отвечает за отведение руки назад и вниз. При этом задняя дельта является синергистом мышц спины.
Дельтовидная мышца
- Передняя часть дельтовидной мышцы.
- Средняя часть дельтовидной мышцы.
- Задняя часть дельтовидной мышцы.
Дельтовидная мышца участвует во множестве движений, где задействованная верхняя часть тела, спина и грудь. Но это не значит, что её не нужно тренировать, особенно заднюю дельту.
Из описания задней дельты видно, что для её тренировки необходимо двигать руки назад и вниз.
| Преимущества тренировки задних дельт
— Улучшается стабильность плеча. При этом сильная задняя дельта не дает грудным мышцам стягивать грудь вперед, тем самым улучшается осанка.
— Улучшается мышечный дисбаланс. При доминирующей передней и средней части дельтовидных мышц и слабой задней части, плечи будут заваливаться вперед. Это повысит риск травматизации плеч. Укрепление задней дельты приведет к равномерному распределению силы и стабильности в плече.
— Повышение спортивных результатов. Развитая задняя дельта улучшает механику тела, стабилизирует плечевой сустав и уменьшает травмоопасность.
— Задняя дельта завершает формирование красивых, округлых плеч. Если игнорировать тренировку задней дельты, то можно будет получить большие переднюю и среднюю дельты и провал в задней части плеча. Что с эстетической точки зрения, будет выглядеть как незавершенный образ атлета.
Лучшим спортивным инвентарем для тренировки дельт являются гантели
| Преимущества гантелей
— Тренировка по одной стороне. Это может улучшить мышечный дисбаланс.
— Универсальность. Гантели подходят для большинства упражнений.
— Регулировка веса. Можно легко подобрать необходимый вес.
— Удобство в использовании. Они всегда есть в большом количестве в тренажерном зале. А дома занимают мало места. Плюс их удобно использовать для дропсетов.
— Укрепление силы хвата.
— Гантели обеспечивают более естественное движение, что снижает риск получения травмы.
| Тренировка задних дельт | Упражнения
— Разведение рук назад сидя.
— Отведение руки лежа скамье.
— Подъем гантелей на наклонной скамье.
— Разведение рук в стороны в наклоне стоя.
— Передней подъем с разведение рук в стороны.
— W-образное разведение рук в наклоне стоя или с упором на наклонную скамью.
— Боковой подъем из-за спины.
— Тяга гантелей от бедер.
— Частичное разведение рук в наклоне. Выполняется стоя или с использованием скамьи.
— Тяга гантелей в наклоне стоя или сидя.
Диапазон повторений:
— Для увеличения силы и размера задней дельты: 8-12 повторений в 3-4 подходах.
— Увеличение выносливости: 15-20 повторений в 3-4 подходах.
| Заключение
Для полноценного развития дельтовидных мышц, тренировка задних дельт, должна прочно войти в ваш тренировочный план.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.