Тренировка 12-3-30

Тренировка 12-3-30 – это кардио тренировка, которая состоит из ходьбы на беговой дорожке с уклоном в 12 градусов, скоростью в 3 мили в течении 30 минут. Эта тренировка набирает популярность среди тех, кто хочет похудеть, увеличить выносливость и привести в тонус мышцы нижней части тела.

| Что такое «Тренировка 12-3-30»?

Эту тренировку придумала Лорен Хиральдо (Lauren Giraldo), блогер из США в 2019 году. Она выложила эту тренировку на YouTube в 2019 году и повторно в TikTok в 2020 году. Видео с этой тренировкой быстро набрало многомиллионные просмотры и количество людей, которые решили попробовать эту тренировку стало увеличиваться. По заявлению Лорен, эта тренировка помогла ей сбросить 30 фунтов (13,6 кг) лишнего веса. Также Лорен отметила, что ей не нравился бег, поэтому она экспериментировала с параметрами беговой дорожки и временем. Беговые дорожки в зале, где она тренировалась имели максимальный наклон 12 градусов, скорость в 3 мили показалась ей оптимальной, а время ей подсказала бабушка, которая сказала, что тренировка должна длится 30 минут. В результате всего вышеизложенного и появилась тренировка 12-3-30.

| Выполнение

Для выполнения этой тренировки вам понадобится беговая дорожка с возможностью менять наклон.

— Установите наклон беговой дорожки на 12 градусов.

— Установите скорость в 3 мили в час. Для нас это будет 4,8 км в час (можно округлить до 5, если ваша дорожка не поддерживает десятые значения).

— Выполните тренировку в течении 30 минут.

| Рекомендации

— Непосредственно перед тренировкой выполните разминку. Это может быть динамическая растяжка и ходьба в течении 5-10 минут на небольшой скорости без наклона. Также после тренировки выполните заминку.

— Приготовьте полотенце и бутылку с водой на случай, если вы будете сильно потеть и терять много жидкости.

— Несмотря на кажущуюся простоту, эта тренировка очень интенсивна. Поэтому новичкам рекомендуется использовать меньшие значения. Например, поставить уклон в 4-6 градусов, снизить скорость и уменьшить время. То есть провести тренировку примерно с такими параметрами 6-3-15.

— Не переусердствуйте. Не стоит применять эту тренировку каждый день. Достаточно 2-3 тренировок в неделю.

— Если вы хотите совместить вместе и силовую тренировку в зале и тренировку 12-3-30, то сначала необходимо выполнить силовую тренировку и уже после неё выполнять 12-3-30. Иначе вы потратите много сил и не сможете полноценно выложиться на силовой тренировке.

| Преимущества

— Укрепляется нижняя часть тела. За счет уклона, мышцы получают больше нагрузки, чем на плоской поверхности.

— Слабое воздействие на суставы и связки по сравнению с бегом.

— Улучшается сердечно-сосудистая система. Наклон увеличивает ЧСС на 2-7% по сравнению с ходьбой по ровной поверхности.

— Сжигается жир.

— Укрепляются кости и связки.

— Улучшается баланс.

— Увеличивается выносливость.

— Это масштабируемая и изменяемая тренировка. В зависимости от подготовки и желания вы можете выставлять свои параметры, например 8-2-20.

| Недостатки

— Не везде доступны беговые дорожки с изменяемым наклоном.

— Во время ходьбы с уклоном увеличивается нагрузка на поясницу. Поэтому тренировку 12-3-30 лучше всего сочетать с выполнением гиперэкстензии.

— Эта тренировка в закрытом помещении, поэтому вы не получаете преимуществ свежего воздуха и солнечного света.

| Заключение

Тренировка 12-3-30 является эффективной тренировкой для сжигания жира, увеличения выносливости и укрепления мышц нижней части тела. Но несмотря на это не стоит полагаться только на эту тренировку, необходимо сочетать силовые и кардио тренировки для достижения оптимальных результатов.

Может заинтересовать