Суперсет
Суперсет – это разновидность тренинга, включающая в себя выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Это позволит более эффективно использовать время в тренажерном зале. Суперсет можно выполнять как со свободными весами, так и с тренажерами.
| Повторения, подходы, суперсеты
Во время тренировки мы постоянно считаем. Мы считаем повторения и подходы. Повторение – это выполнение упражнения один раз. А подход, это определенное количество повторений, выполненных последовательно, друг за другом. Например, вы выполнили 10 сгибаний на бицепс 10 раз. Это будет 1 подход, состоящий из 10 повторений.
Суперсет – это выполнение 10 сгибаний на бицепс и 10 разгибаний на трицепс последовательно без отдыха. Неважно какие упражнения используют, главное, что одно упражнение следует за другим. Вы вольны использовать сочетания любых упражнений. Но существуют уже отработанные формы выполнения.
| Формы выполнения суперсетов
— Суперсет из упражнений на одну и туже мышечную группу. Например, сгибания рук в кроссовере и последующие сгибания рук с гантелями. Таким образом можно увеличить нагрузку на отстающие мышцы.
— Суперсет антагонистов, то есть противоположных мышечных групп – трицепс/бицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра и т.д. Это один из самых распространенных суперсетов. Такой суперсет позволяет сократить время тренировки, так как пока одна мышца работает другая отдыхает. Соответственно, время этого отдыха входит в общее время отдыха. Так же этот суперсет позволяет увеличить объем крови в определенной части тела.
— Составной суперсет. В данной форме применяется использование двух базовых упражнений на одну и ту же группу мышц. Например, тяга гантелей в наклоне и подтягивания.
— Изолирующий суперсет. Эта форма подразумевает использование двух изолирующих упражнений. Как правило, такой суперсет используют для воздействия на небольшие мышцы.
— Суперсет для последующего утомления. Это более расширенная форма суперсета на одну и туже мышечную группу. Сначала выполняется базовое, многосуставное упражнение, а затем изоляционное. Для примера можно взять приседания и разгибания ног. При этом во втором упражнении должно быть больше повторений чем в первом. 8-12 повторений в приседании и 15-20 в разгибании ног.
— Суперсет с предварительным утомлением. Этот вариант является противоположным предыдущему. В данном суперсете сначала выполняется изолирующее упражнение, а затем многосуставное. Например, махи гантелей в стороны и жим штанги над головой сидя.
— Суперсет верх/низ. В этой форме выполняются упражнения для верхней и нижней части тела. Данный суперсет позволяет проработать все тело, а также увеличить кардионагрузку.
| Преимущества
— Уменьшается время тренировки. Пока одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Это время можно отнести в счет отдыха. Данное преимущество актуально для формы суперсетов антагонистов или варианта верх/низ.
— Увеличение работоспособности. Регулярное использование суперсетов, позволит атлетам со временем выполнять объемные тренировки.
— Рост мышц. Использование формы выполнения, где двумя упражнениями нагружается одна группа мышц, способствует задействованию большего количества мышечных волокон. Это приведет к увеличению гипертрофии мышц.
— Суперсет будет полезен для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Как в варианте с антагонистами, так и с синергистами, можно получить высокую нагрузку на мышцы.
— Выполнение двух упражнений подряд, заставляет активно работать сердечно сосудистую систему. Это не только повысит выносливость, но и может служить своего родом заменой кардио нагрузки.
| Недостатки
— Суперсет не лучший вариант для тренировки на силу. Выполнение двух базовых упражнений в диапазоне повторений от 1 до 5, будет слишком тяжелым. При этом время отдыха придется увеличить, что растянет тренировку, а не сократит.
— Использование оборудования. Необходимые тренажеры могут находится в разных концах тренажерного зала. Пока вы доберетесь до одного, тренажер уже могут занять. Поэтому придется караулить необходимое оборудование, чтобы оно оставалось свободным. Ну и плюс придется тратить время на то, чтобы ходить туда-сюда.
| Суперсет | Примеры
— Жим лежа и тяга штанги в наклоне. Грудь и спина.
— Сгибание ног и разгибание ног в тренажере. Мышцы передней и задней части бедра.
— Упражнение молот и разгибание на трицепс в кроссовере. Бицепс, брахиалис и трицепс.
— Вертикальная тяга широким хватом и вертикальная тяга узким хватом. Нагрузка на мышцы спины под разным углом.
— Жим ногами и разгибание ног. Предварительное упражнение на тяжелом упражнении и последующая изоляция.
Вариант тренировки фулбади состоящей из суперсетов:
— Приседания со штангой и жим гантелей.
— Выпады и тяга штанги/гантелей в наклоне.
— Румынская становая тяга и жим стоя.
— Жим ногами и отжимания на трицепс.
| Заключение
Суперсет – это эффективный тренировочный метод, который использует большое количество людей. Если вы хотите сократить время тренировки или увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, используйте этот способ тренировки.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.