Суперсет

| Формы выполнения суперсетов

— Суперсет из упражнений на одну и туже мышечную группу. Например, сгибания рук в кроссовере и последующие сгибания рук с гантелями. Таким образом можно увеличить нагрузку на отстающие мышцы.

— Суперсет антагонистов, то есть противоположных мышечных групп – трицепс/бицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра и т.д. Это один из самых распространенных суперсетов. Такой суперсет позволяет сократить время тренировки, так как пока одна мышца работает другая отдыхает. Соответственно, время этого отдыха входит в общее время отдыха. Так же этот суперсет позволяет увеличить объем крови в определенной части тела.

— Составной суперсет. В данной форме применяется использование двух базовых упражнений на одну и ту же группу мышц. Например, тяга гантелей в наклоне и подтягивания.

— Изолирующий суперсет. Эта форма подразумевает использование двух изолирующих упражнений. Как правило, такой суперсет используют для воздействия на небольшие мышцы.

— Суперсет для последующего утомления. Это более расширенная форма суперсета на одну и туже мышечную группу. Сначала выполняется базовое, многосуставное упражнение, а затем изоляционное. Для примера можно взять приседания и разгибания ног. При этом во втором упражнении должно быть больше повторений чем в первом. 8-12 повторений в приседании и 15-20 в разгибании ног.

— Суперсет с предварительным утомлением. Этот вариант является противоположным предыдущему. В данном суперсете сначала выполняется изолирующее упражнение, а затем многосуставное. Например, махи гантелей в стороны и жим штанги над головой сидя.

— Суперсет верх/низ. В этой форме выполняются упражнения для верхней и нижней части тела.  Данный суперсет позволяет проработать все тело, а также увеличить кардионагрузку.

| Преимущества

— Уменьшается время тренировки. Пока одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Это время можно отнести в счет отдыха. Данное преимущество актуально для формы суперсетов антагонистов или варианта верх/низ.

— Увеличение работоспособности. Регулярное использование суперсетов, позволит атлетам со временем выполнять объемные тренировки.

— Рост мышц. Использование формы выполнения, где двумя упражнениями нагружается одна группа мышц, способствует задействованию большего количества мышечных волокон. Это приведет к увеличению гипертрофии мышц.

— Суперсет будет полезен для тех, кто тренируется с весом собственного тела. Как в варианте с антагонистами, так и с синергистами, можно получить высокую нагрузку на мышцы.

— Выполнение двух упражнений подряд, заставляет активно работать сердечно сосудистую систему. Это не только повысит выносливость, но и может служить своего родом заменой кардио нагрузки.

| Недостатки

— Суперсет не лучший вариант для тренировки на силу. Выполнение двух базовых упражнений в диапазоне повторений от 1 до 5, будет слишком тяжелым. При этом время отдыха придется увеличить, что растянет тренировку, а не сократит.

— Использование оборудования. Необходимые тренажеры могут находится в разных концах тренажерного зала. Пока вы доберетесь до одного, тренажер уже могут занять. Поэтому придется караулить необходимое оборудование, чтобы оно оставалось свободным. Ну и плюс придется тратить время на то, чтобы ходить туда-сюда.

| Суперсет | Примеры

— Жим лежа и тяга штанги в наклоне. Грудь и спина.

— Сгибание ног и разгибание ног в тренажере. Мышцы передней и задней части бедра.

— Упражнение молот и разгибание на трицепс в кроссовере. Бицепс, брахиалис и трицепс.

— Вертикальная тяга широким хватом и вертикальная тяга узким хватом. Нагрузка на мышцы спины под разным углом.

— Жим ногами и разгибание ног. Предварительное упражнение на тяжелом упражнении и последующая изоляция.

Вариант тренировки фулбади состоящей из суперсетов:

— Приседания со штангой и жим гантелей.

— Выпады и тяга штанги/гантелей в наклоне.

— Румынская становая тяга и жим стоя.

— Жим ногами и отжимания на трицепс.

| Заключение

Суперсет – это эффективный тренировочный метод, который использует большое количество людей. Если вы хотите сократить время тренировки или увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, используйте этот способ тренировки.