Скручивания в кроссовере
Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса. В основном все упражнения на пресс выполняются с весом собственного тела. И они вполне работают. Но для увеличения мышц и повышения эффективности воздействия, можно подключать дополнительный вес. В этом отношении, пресс является такой же мышцей, как и все остальные.
Иногда в тренажерных залах это упражнение называют «Молитва Арнольда». Несмотря на то, что это упражнение существовало до Арнольда Шварцнеггера, оно получило распространение, после фильма «Качая железо».
| Выполнение
— Необходимо поднять блок со шкивами вверх и прикрепить канатную рукоятку. После этого выставить необходимый вес. Если упражнение выполняется в первый раз, стоит выставить вес поменьше. Далее беремся за рукоятки, делаем 1-2 шага назад и встаем на колени. Голени на полу, бедра находятся в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, головой упираемся в рукоятку. Другой вариант расположения рукоятки – на шее.
Для удобства используйте коврик для йоги. Если в тренажерном зале нет ковриков, используйте полотенце.
— На выдохе, напрягаем мышцы пресса и сгибаем туловище. Делаем скручивание вперед и в низ. Руки и бедра находятся в зафиксированном положении. Старайтесь направлять локти к верхней части бедер.
— На выдохе, сохраняя напряжение в мышцах пресса, разогнитесь.
Количество повторений:
— 10 – 12 повторений в подходе для гипертрофии мышц пресса.
— 8 – 10 повторений для увеличения силы.
— 15 – 20 для повышения выносливости.
Исходя из целей, необходимо использовать соответствующий вес. Так же стоит обратить внимание, что это упражнение не для новичков. Сначала необходимо освоить обычные скручивания лежа и подъем ног в висе. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать свои мышцы пресса.
| Рекомендации
— Для проработки косых мышц живота можно выполнять скручивание с поворотом.
— Если до скручивания в кроссовере, вы выполняли упражнения на пресс без веса, не стоит сразу ставить большой вес. Начинайте с легких весом и большого количества повторений. Иначе, из-за высокой нагрузки, мышцы пресса может свести судорогой.
— Если не получается контролировать бедра и они сгибаются, то между бедрами и голенью можно положить мяч для кроссфита.
— Вместо кабельной рукоятки можно использовать прямую рукоятку или D-образную.
| Преимущества
— Укрепляются мышцы кора. Что в свою очередь будет влиять на другие упражнения.
— При низком проценте подкожного жира, кубики пресса будут видны более отчетливо.
— Улучшится осанка.
— Большой диапазон движения. Не каждое упражнение на пресс, может похвастаться большим диапазоном движения.
| Разновидности
— Скручивания в кроссовере сидя. Для этого варианта необходимо сесть на скамью. Такой вид скручивания убирает необходимость контролировать ноги и нижнюю часть спины, что позволяет больше сосредоточиться на мышцах пресса.
— Скручивания в кроссовере стоя. Такой вид скручиваний потребует большей активации мышц кора. Если необходимо повысить устойчивость, можно развернуться и упереться в стойку кроссовера.
— Если вы тренируетесь дома или на спортивной площадке, то кроссовер вам недоступен. В таком случае можно использовать резиновые эспандеры. При этом, когда мы будем сгибаться, мы будем усиливать нагрузку. Так же различными эспандерами можно регулировать силу сопротивления.
— Скручивание в тренажере. Плюс данного тренажера в том, что вам не нужно контролировать свою технику. Вы сидите, спина прижата к верхней подвижной части, ноги зафиксированы валиками.
Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнения, которое нацелено на прямую мышцу живота. Регулярное выполнение этого упражнения в купе с правильным питанием, поможет заполучить заветные кубики пресса.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное