Система тренировок F45
Система тренировок F45 – это структурированная система тренировок, которая сочетает в себе силовой, функциональный и высокоинтенсивный интервальный тренинг. F45 означает F – функциональность, а цифра 45 – это время проведения тренировки. Тренировки по этой системе проходят в специальных тренажерных залах, которые открываются по франшизе. Данные тренажерные залы имеют одинаковый набор брендированного спортивного оборудования, раскрашенного в фирменные цвета: красный, белый и синий.
Спортивное оборудование представлено штангами, гантелями, велосипедными/гребными тренажерами, гирями, степ платформами, канатами и функциональными петлями. Никаких тренажеров (кроме велосипедного и гребного), только свободные веса.
Для удобства, участники тренировок F45 могут приобрести специальный кардиодатчик, который будет передавать показания ЧСС на большой монитор. Так каждый тренирующийся может отслеживать свой пульс.
| История создания
Система тренировок F45 была основана в 2011 году в Австралии, двумя предпринимателями Робом Дойчем и Адамом Гилкристом. В 2019 году, количество тренажерных залов, открытых под этой франшизой, насчитывало 1750. Эти залы доступны в Северной Америке, Южной Америке, Азии, Африке и в Европе.
Большую популярность данная система тренировок получила при поддержке актера Марка Уолберга. Он стал инвестором F45 и занялся продвижением. Марк Уолберг известен не только своими ролями в кино, но и тем, что он тренируется на постоянной основе. Его тренировки начинаются в 4 часа утра, и система тренировок F45 занимает там не последнюю роль.
| Тренировки F45
Все тренировки в F45 делятся по типу нагрузки:
— Силовая,
— Аэробная,
— Гибридная,
— Восстановление.
Во всех тренажерных залах F45 по всему миру в одно и тоже время проходят одни и те же тренировки:
— Аэробная тренировка – понедельник, среда.
— Силовая тренировка – вторник, четверг, воскресенье.
— Гибридная тренировка – пятница, суббота.
— Восстановление – эта тренировка проводится каждый день и представляет собой тренировку в медленном темпе с элементами растяжки.
Тренировки проводятся в групповом формате. В среднем тренировка, как указано выше, длится 45 минут. В зале висят телевизионные экраны, на которых демонстрируются упражнения, которые необходимо выполнять в данный момент. Так же в зале находятся несколько фитнес-инструкторов, которые помогают участникам тренировки. Инструкторы дают подсказки, мотивируют и подбирают инвентарь. Но основную информацию по упражнениям, участники получают с размещенных на стенах экранов. В одном зале могут находится люди разной степени подготовки. И каждый занимается в силу своих возможностей.
| Пример тренировки
Первый круг (силовой):
— 1 станция – жим гантелей лежа одной рукой поочередно, 2 подхода.
— 2 станция – обратные выпады с гантелью, поднятой над головой, 2 подхода.
— 3 станция – тяга ренегата, 2 подхода.
— 4 станция – классическая становая тяга или румынская становая тяга, 2 подхода.
— 5 станция – скручивания с медболом, 2 подхода.
Каждый подход состоит из 35 секунд работы и 20 секунд отдыха. Необходимо выполнить 2 круга. Время выполнения 2-х кругов чуть более 18 минут.
Второй круг (аэробный)
— 1 станция – прыжки через скамью, 3 подхода.
— 2 станция – работа на гребном тренажере, 3 подхода.
— 3 станция – махи гирями, 3 подхода.
— 4 станция – скоростная лестница «два-в два-выход» или прыжки с функциональными петлями с изменением ширины постановки ног, 3 подхода.
— 5 станция – проход с сэндбэгом, 3 подхода.
В отличие от первого круга, во втором круге время в подходах будет меняться:
1 подход – 40 секунд работы, 20 секунд отдых.
2 подход – 30 секунд работы, 30 секунд отдых.
3 подход – 20 секунд работы, 40 секунд отдых.
Второй круг выполняется 1 раз. Время второго круга будет составлять 15 минут.
| Преимущества
— Экраны позволяют сосредоточится на собственной тренировке.
— Поддержка инструкторов: они помогут подобрать альтернативные упражнения и спортивный инвентарь.
— Эффективная тренировка всего тела.
— Участники F45 получают рекомендации по питанию и образу жизни.
| Недостатки
— Один и тот же человек на экране. При этом, вы будет смотреть на него на каждой тренировке. Кому-то это может показать однообразным и скучным.
— Однообразные видео.
— Короткая разминка и заминка. 2 минуты 30 секунд отводится на разминку. Этого может оказаться крайне мало, чтобы как следует разогреть тело.
— Короткие тренировки. Новичку будет трудно эффективно их выполнять, особенно если новичок не знает как выполнять упражнения. Он будет тратить время на освоение упражнений и поиск необходимого инвентаря.
— Не все упражнения отображаются правильно. Односторонние упражнения показаны только с одной стороны. Опять-таки, новичок может выполнять одностороннее упражнение только с одной стороны все 3 подхода.
| Заключение
Система тренировок F45 получила свою популярность из-за своей простоты, интенсивности и эффективности. При этом участники занимаются индивидуально, но в группе, что создает чувство общности.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая