Шестигранный жим

Шестигранный жим (Hex press)– это силовое упражнения для тренировки грудных мышц при помощи близкорасположенных гантелей. Как и любой жим лежа, шестигранный жим развивает верхнюю часть тела, включая такие мышцы как большую грудную, дельтовидные и трицепс. Кроме этого, это упражнение имеет свои особенности.

Название происходит из-за того, что во время выполнения гантели необходимо держать прижатыми друг к другу. Это удобнее делать с шестигранными гантелями. Изначально этот жим выполняли именно с такими гантелями, а затем стали выполнять и с обычными круглыми.

| Выполнение

— Возьмите 2 гантели и сядьте на скамью. Расположите гантели на бедрах. Откиньтесь на скамью одновременно подкидывая гантели ногами. Выпрямите руки и уприте ноги в пол.

— Прижмите гантели друг к другу (ладони смотрят друг на друга) и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения.

— Прижимая гантели друг к другу и медленно опустите их к туловищу.

— После касания груди поднимите гантели вверх. В верху сделайте небольшую паузу и выполните необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

— Новичкам или людям, которые впервые пробуют это упражнение, рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

— Для мышечной гипертрофии выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений близких к отказу.

— Если ваша цель увеличение силы, выполняйте 3-4 подхода по 6 повторений.

| Рекомендации

— Если вам трудно дается закидывание гантелей, потренируйтесь начиная с легкого веса, постепенно доходя до своего рабочего. На это потребуется определенное время, но оно окупится во всех жимовых упражнениях, где используются гантели.

— Держите гантели вместе, активно прижимая их друг к другу.

— Во время опускания, руки должны двигаться вдоль тела – не разводите локти в стороны.

— Опускайте гантели как можно ниже до самого касания груди.

| Задействованные мышцы

— Большая грудная мышца.

— Малая грудная мышца.

— Передняя часть дельтовидной мышцы.

— Вращательная манжета плеча.

— Трицепс.

| Преимущества

— Это упражнение прорабатывает середину груди. Как раз то место, где проходит разделение грудных мышц. Регулярное выполнение шестигранного жима позволит получить более четкое разделение.

— Легко выполнить. Вам не нужно держать каждую гантель по отдельности.

— Это ещё одно упражнение для проработки мышц груди.

— Шестигранный жим позволяет хорошо прочувствовать как работает грудная мышца. Это в свою очередь укрепить нейро-мышечную связь.

— Используемый в этом жиме нейтральный хват позволит избежать травм. Плюс снижается нагрузка на плечи, из-за чего шестигранный жим подойдет тем атлетам, которые имеют боли и дискомфорт в плечах при обычных жимах.

— Дополнительная нагрузка на трицепс.

— Хорошо подходит как вспомогательное упражнение.

| Варианты выполнения

— Шестигранный жим на наклонной скамье. Благодаря наклону, сильнее активируется верхняя часть грудной мышцы.

— Совмещение жима и разведения гантелей. Это не полноценный суперсет, так как каждое упражнение выполняется на половину. Выполнение: прижмите гантели и поднимите их вверх, затем из верхнего положение выполните разведение гантелей в стороны. После разведения снова прижмите гантели друг к другу и выполните жим.

— Выполнение шестигранного жима в тренажере Смита. Для этого понадобится V-образная рукоятка. Поставьте скамью вдоль грифа и упритесь в него рукояткой. Снимите с фиксаторов гриф и выполните жим.

— Отжимания на медицинском мяче. Такой вариант более доступен, так как не требует гантелей. В качестве мяча можно использовать гирю. Если у вас нет ни медицинского мяча, ни гири, можно выполнять алмазные отжимания.

| Заключение

Шестигранный жим является отличным упражнением в день груди. Если вы никогда не выполняли это упражнение, вы упускаете множество преимуществ. Добавьте это упражнение в свой план тренировок для увеличения силы и размера мышц груди.

Может заинтересовать