Шагающие выпады
Шагающие выпады или выпады в шаге – это разновидность выпадов в виде одностороннего упражнения для развития мышц ног. Это упражнение позволяет повысить ЧСС, увеличить силу и тонус мышц. В отличие от других вариантов выполнения, шагающие выпады выполняются не на месте, а в виде постоянного движения вперед.
| Выполнение
Если вы выполняете шагающие выпады впервые, то сначала выполните несколько подходов только с весом собственного тела.
— Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки можно расположить по бокам, на бедрах или скрепить их за головой.
— Выполните шаг вперед примерно на 60 см и согните ноги в коленях. В нижнем положении верх туловища, голень передней ноги и бедро задней ноги должны быть перпендикулярны полу.
— Когда передняя нога коснется поверхности перенесите на неё большую часть веса. А заднюю ногу используйте как опору.
— На выдохе нажмите на пятку и выпрямите колено, сохраняя вертикальное положение тела. После того, как вы поставите ноги вместе, сделайте следующий выпад другой ногой без паузы.
— Выполняйте выпады поочередно.
Стремитесь выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах. Выполнять шагающие выпады необходимо после базовых упражнений. Например, после приседаний, жима ногами или румынской тяги.
| Рекомендации
— Не ставьте ноги слишком близко друг к другу во время выполнения выпадов. Из-за этого вы можете потерять равновесие. Представьте, что вы шагаете вдоль каната. Ноги должны располагаться по разные стороны этого каната.
— Опускайтесь как можно ниже. Мышцы должны работать во всем диапазоне движения. Это укрепит их и простимулирует к дальнейшему росту.
— Не делайте слишком короткий или слишком широкий шаг. Широкий шаг приведет к излишнему растяжению сгибателей бедра. А при коротком шаге будет трудно держать равновесие. Стремитесь к тому, чтобы ваши колени при сгибании имели угол 90 градусов.
— Держите верх туловища прямо. При наклоне вперед поясница получит ненужную нагрузку, которая в дальнейшем может привести к болям в спине. Для того, чтобы держать спину прямо напрягите пресс и сведите лопатки.
— Приземляться и отталкиваться необходимо с опорой на всю стопу. Некоторые люди при недостаточной гибкости голеностопного сустава приподнимают пятку. Это может привести к болям в колене.
— Выберите в зале достаточно длинное свободное пространство, чтобы вам никто не мешал, и вы никому не мешали.
| Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе и сгибании бедра и играет важную роль во время ходьбы и бега.
— Ягодичные мышцы. Это группа мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы. Средняя и малая ягодичные мышцы, они отвечают за стабилизацию бедер во время эксцентрической фазы выпада. А большая ягодичная мышца помогает выпрямлять бедро во время подъема.
— Мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра). Вместе они помогают разгибать и сгибать ногу в коленном суставе. В основном они работают во время опускания (сгибания).
— Мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Они помогают сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе.
— Сгибатели бедра (подвздошная и большая поясничная мышцы). Их роль заключается в сгибании бедра и поднятии бедра к тазу. Выпады помогают растянуть и укрепить эти мышцы.
| Преимущества
— Так как шагающие выпады являются односторонним упражнением, они помогают исправить мышечный дисбаланс.
— Увеличивается подвижность в нижней части тела. Поначалу, может показаться, что подвижности и гибкости недостаточно. Но при регулярном выполнении шагающих выпадов подвижность ног увеличится.
— Тренировка сразу нескольких мышечных групп. В этом упражнении задействуются 3 группы мышц из 5 самых больших.
— При использовании веса собственного тела, шагающие выпады можно выполнять, где угодно. Даже в небольшом тренажерном зале можно найти место для выполнения 8-10 шагов.
— Улучшение спортивных результатов в других упражнениях и различных движениях. Например, в приседаниях, беге и прыжках.
| Варианты выполнения
— Самый простой вариант выполнения это с весом собственного тела. Доступен в любом месте. Этот вариант подойдет новичкам и тем, кто тренируется только с весом собственного тела.
— Выпады с гантелями (вместо гантелей можно использовать гири). По мере прогресса в шагающих выпадах, можно добавлять вес. Дополнительный вес увеличивает интенсивность упражнения, что позволит увеличить силу и размер мышц.
— Выпады со штангой. Со штангой в можете использовать больший вес, чем с гантелями. Это позволит ещё больше нагрузить мышцы ног.
— Шагающие выпады с гирями перед собой. Такой расположение смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы кора.
— Хотите нагрузить мышцы кора ещё сильнее? Тогда используйте вариант шагающих выпадов с одной гантелью. Гантель будет тянуть туловище в бок и сопротивляясь, мышцы кора получать хорошую нагрузку.
| Заключение
Шагающие выпады – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Вы не только укрепите мышцы ног, но и улучшите баланс тела и гибкость нижней части тела.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая