Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа – это изолированное упражнение для тренировки мышц груди. Чтобы качество проработать большую грудную мышцу, необходимо использовать разнообразные упражнения. В этом как раз-таки поможет разведение гантелей лежа.
| Выполнение
Для выполнения этого упражнения нам понадобится скамья и гантели.
— Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, но без изгиба в пояснице. Поднимите руки с гантелями, разверните их ладонями друг к другу, согните локти и сведите лопатки. Руки должны находиться в положении, как будто вы обнимаете дерево.
— На вдохе начните медленно и подконтрольно разводить руки в стороны. При этом, угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным. Почувствуйте растяжение мышц.
В зависимости от степени подвижности плечевого сустава и гибкости, глубина разведения может быть разной. Если у вас низкая гибкость, разведите руки до того момента, пока локти не поравняются с плечами. Если гибкость позволяет, можно опустить руки ниже, до уровня, когда гантели станут на одном уровне с плечами. Но даже, если вы обладаете феноменальной гибкостью, не стоит опускать руки ниже – это травмоопасно.
— На выдохе, напрягая мышцы груди, сведите руки в верхней точке. Не допускайте соприкосновения гантелей в верху.
— Выполните необходимое количество повторений.
Так как разведение гантелей лежа, это изолированное упражнение, стоит сосредоточиться на диапазоне в 12-15 повторений.
| Распространенные ошибки
— Жим вместо разведения. При выборе большого веса, техника выполнения может из разведения превратиться в жим. Используйте небольшой вес и следите за сохранением постоянного угла в руках.
— Отсутствие стабильности. Ноги должны плотно упираться в пол, а лопатки сведены, это устранит лишние движения и увеличит мышечное напряжение в мышцах груди.
— Слишком быстрое опускание рук. Это уменьшает нагрузку на мышцы груди и увеличивает нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Руки необходимо опускать медленно.
— Слишком низкое опускание рук. Может показаться, что чем ниже опускаешь гантели, тем лучше, ведь мышцы будут напрягаться больше. Но не стоит забывать, что в разведении гантелей лежа участвуют не только мышцы груди, но и плечевые и локтевые суставы. И чрезмерное опускание рук приведет к излишнему напряжению в этих суставах. В дальнейшем это может привести к получению травмы.
| Задействованные мышцы
— В первую очередь, данное упражнение задействует большую и малую грудные мышцу. В этом упражнении, грудная мышца выполняет свою непосредственную работу – приводит руку к середине туловища.
— Передняя часть дельтовидной мышцы. Она помогает грудным.
— В качестве стабилизатора участвует бицепс. Он удерживает сгибание руки. Бицепс находится под постоянным напряжением в течении всего упражнения.
| Преимущества
— Сильное растяжение в эксцентричной части упражнения. Это позволяет совершать движение в большом диапазоне движения, что положительно скажется на росте мышц.
— Увеличивается напряжение в грудных мышцах. Из-за того, что трицепс не участвует в этом упражнении, а передняя часть дельтовидной мышцы является стабилизатором, грудным мышцам приходится надеяться только на себя.
| Варианты выполнения
— Разведение рук лежа на наклонной скамье. В этом варианте нагрузка смещается на верхнюю часть грудной мышцы.
— Разведение рук на платформе BOSU. Несмотря на то, что в разведении гантелей необходимо исключить нестабильность, платформа BOSU превращает это изоляционное упражнение в функциональное, которое нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же в этом упражнении можно использовать гимнастический мяч. Это добавит еще больше нестабильности.
— Сведение рук в кроссовере. По сути, это такое же движение, что и в разведении, только вместо гантелей вы используете кроссовер. Благодаря кабелям, грудь находится под постоянным напряжением. Плюс, кабельный кроссовер позволяет скрещивать руки и увеличивать диапазон движения.
— Тренажер «Бабочка» или Пек-дек. В данном тренажере производится разведение и сведение рук по заданной траектории. При этом тренажер позволяет убрать все лишние движения.
| Итог
Разведение гантелей лежа — это довольно популярное упражнение, которое начали выполнять, еще на заре бодибилдинга. Что доказывает его эффективность.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.