Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – это изолированное упражнение для тренировки мышц груди. Чтобы качество проработать большую грудную мышцу, необходимо использовать разнообразные упражнения. В этом как раз-таки поможет разведение гантелей лежа.

| Выполнение

Для выполнения этого упражнения нам понадобится скамья и гантели.

— Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, но без изгиба в пояснице. Поднимите руки с гантелями, разверните их ладонями друг к другу, согните локти и сведите лопатки. Руки должны находиться в положении, как будто вы обнимаете дерево.

— На вдохе начните медленно и подконтрольно разводить руки в стороны. При этом, угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным. Почувствуйте растяжение мышц.

В зависимости от степени подвижности плечевого сустава и гибкости, глубина разведения может быть разной. Если у вас низкая гибкость, разведите руки до того момента, пока локти не поравняются с плечами. Если гибкость позволяет, можно опустить руки ниже, до уровня, когда гантели станут на одном уровне с плечами. Но даже, если вы обладаете феноменальной гибкостью, не стоит опускать руки ниже – это травмоопасно.

— На выдохе, напрягая мышцы груди, сведите руки в верхней точке. Не допускайте соприкосновения гантелей в верху.

— Выполните необходимое количество повторений.

Так как разведение гантелей лежа, это изолированное упражнение, стоит сосредоточиться на диапазоне в 12-15 повторений.

| Распространенные ошибки

— Жим вместо разведения. При выборе большого веса, техника выполнения может из разведения превратиться в жим. Используйте небольшой вес и следите за сохранением постоянного угла в руках.

— Отсутствие стабильности. Ноги должны плотно упираться в пол, а лопатки сведены, это устранит лишние движения и увеличит мышечное напряжение в мышцах груди.

— Слишком быстрое опускание рук. Это уменьшает нагрузку на мышцы груди и увеличивает нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Руки необходимо опускать медленно.

— Слишком низкое опускание рук. Может показаться, что чем ниже опускаешь гантели, тем лучше, ведь мышцы будут напрягаться больше. Но не стоит забывать, что в разведении гантелей лежа участвуют не только мышцы груди, но и плечевые и локтевые суставы. И чрезмерное опускание рук приведет к излишнему напряжению в этих суставах. В дальнейшем это может привести к получению травмы.

| Задействованные мышцы

— В первую очередь, данное упражнение задействует большую и малую грудные мышцу. В этом упражнении, грудная мышца выполняет свою непосредственную работу – приводит руку к середине туловища.

— Передняя часть дельтовидной мышцы. Она помогает грудным.

— В качестве стабилизатора участвует бицепс. Он удерживает сгибание руки. Бицепс находится под постоянным напряжением в течении всего упражнения.

| Преимущества

— Сильное растяжение в эксцентричной части упражнения. Это позволяет совершать движение в большом диапазоне движения, что положительно скажется на росте мышц.

— Увеличивается напряжение в грудных мышцах. Из-за того, что трицепс не участвует в этом упражнении, а передняя часть дельтовидной мышцы является стабилизатором, грудным мышцам приходится надеяться только на себя.

| Варианты выполнения

— Разведение рук лежа на наклонной скамье. В этом варианте нагрузка смещается на верхнюю часть грудной мышцы.

— Разведение рук на платформе BOSU. Несмотря на то, что в разведении гантелей необходимо исключить нестабильность, платформа BOSU превращает это изоляционное упражнение в функциональное, которое нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же в этом упражнении можно использовать гимнастический мяч. Это добавит еще больше нестабильности.

— Сведение рук в кроссовере. По сути, это такое же движение, что и в разведении, только вместо гантелей вы используете кроссовер. Благодаря кабелям, грудь находится под постоянным напряжением. Плюс, кабельный кроссовер позволяет скрещивать руки и увеличивать диапазон движения.

— Тренажер «Бабочка» или Пек-дек. В данном тренажере производится разведение и сведение рук по заданной траектории. При этом тренажер позволяет убрать все лишние движения.