Сведение рук в кроссовере

| Рекомендации

— Не нужно сильно отводить руки назад. Это может привести к перенапряжению и травме плечевых суставов. В разведении лучше ориентироваться на свою гибкость.

— Сведение выполняется только за счет сведения рук и работы мышц груди. Не стоит жульничать и наклонять туловище вперед.

— Желание использовать большой вес, приведет к тому, что сведение рук превратится в жим. Поэтому подбирайте вес для 8-12 повторений.

— Руки должны двигаться по широкой дуге.

— Обязательный контроль эксцентрической фазы. Если резко отпустить вес, то можно получить травму.

— Плечи должны быть всегда отведены назад. Лучший способ держать плечи отведенными, это сведение лопаток. Плечи, сведенные вперед находятся в рискованном положение.

| Преимущества

— Мышцы груди находятся под нагрузкой на протяжении всего диапазона движения. Это происходит благодаря конструкции кроссовера.

— Укрепляется связь мозг-мышцы.

— Индивидуальная настройка под себя. Можно выставить более эффективные углы или стойку.

— Несколько форм выполнения упражнения. В зависимости от положения шкива, можно воздействовать на определенные участки груди.

Верхнее положение. Здесь акцент смещается на низ грудных мышц.

Среднее положение. Нагрузка равномерно распределена по мышцам груди.

Нижнее положение. В таком варианте акцент направлен на верх грудных.

| Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на мышцы груди. Сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, так как в основном работают мышцы груди. Но, дополнительно подключаются и другие мышцы:

— Передняя дельтовидная мышца.

— Двуглавая мышца плеча (бицепс).

— Трёхглавая мышца плеча (трицепс).

— В качестве стабилизатора выступают мышцы кора (пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра).

| Применение | Альтернативы

Сведение рук в кроссовере не будет являться тем упражнением, вокруг которого строится тренировка груди. Для этого лучше использовать жим штанги лежа или жим гантелей лежа. И уже дополнительным упражнением может выступать сведение рук. Выполнять это упражнение можно как в конце тренировки, чтобы изолированно нагрузить мышцы. Так и в самом начале, чтобы утомить мышцы груди.

Вес в данном упражнении используется небольшой. Он должен быть достаточным, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода с 8-12 повторениями. Если нужен пампинг, вес можно снизить, а количество повторений увеличить до 15-20.

Вполне возможно, что у вас в зале не окажется кроссовера. Поэтому в качестве альтернативы, можно выполнять другие схожие упражнения.

— Разведение гантелей. Кривая силы будет чувствоваться по-другому: внизу в самом растянутом положение нам будет тяжело, а в самом верху во время сведения, легко. Гантели можно заменить на резиновые ленты. Ленты сместят кривую силы, наоборот.

— Пек-дек или бабочка. Всем известный тренажер для тренировки грудных мышц и задней дельты. Его так же можно использовать как альтернативный вариант сведения рук в кроссовере. Выполнение упражнения в этом тренажере простое и понятно даже для новичков. Чтобы дополнительно напрячь грудные мышцы, лучше не сжимать рукоятки, а давить на них ладонями не смыкая пальцы.