Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением – это разновидность обычных подтягиваний. Сами по себе подтягивания являются отличным упражнением. Их даже называют «становой тягой» для верха тела, настолько они эффективны. Использование дополнительного веса, позволит получить новые преимущества.

| Подтягивания с отягощением

Если обычные подтягивания такие эффективные, зачем тогда использовать отягощение? Вес тела является сдерживающим фактором. При увеличении силы можно будет увеличивать только количество повторений. И со временем, количество подтягиваний будет увеличиваться: 10, 20, 30, 40… Бесконечно это продолжаться не может. В какой-то момент наступит плато. Отягощение же даст стимул для увеличения объема мышц и силовых показателей.

— Увеличение максимальной силы. Дополнительный вес позволяет увеличить тяговую силу верха тела. При этом можно безопасно тренировать свой одноповторный максимум.

— Больше мышц. Чтобы вызвать рост мышц, необходимо увеличить нагрузку. И как раз-таки дополнительная вес в этом поможет. Мы увеличиваем нагрузку, не увеличивая количество повторений (на начальном этапе), а даже уменьшая. Новый стресс будет дополнительным стимулом для гипертрофии.

— Укрепление силы хвата. С дополнительным хватом, гравитация будет тянуть нас вниз сильнее. И прилагая больше усилия для удержания мы будем укреплять хват. Сильный хват не только увеличивает эффективность в других упражнениях, но и влияет на здоровье запястий, локтей и плеч.

| Выполнение

— Для начала необходимо выбрать вес отягощения. Не стоит брать большой вес сразу. Начните с небольшого.

— Выберите свой хват. Чем шире хват, тем больше в работу включаются мышцы спины. Чем уже хват, тем больше работают руки.

— Возьмитесь за перекладину, повисните и отведите лопатки назад. Приподымите грудь и напрягите пресс.

— На выдохе поднимите туловище к перекладине до уровня между верхом груди и подбородком. Из-за разной длины тела и конечностей, некоторые люди могут свести лопатки до того, как подбородок дойдет до перекладины. Поэтому тренируйтесь по своим ощущениям.

— На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз.

— Выполните необходимое количество повторений.

Для тренировки силы используйте большой вес и малое количество повторений 1-5.

Если ваша цель мышечная гипертрофия, уменьшите вес и выполняйте подтягивания в диапазоне от 6 до 12 повторений.

| Отягощение

Что использовать в виде отягощения? На самом деле выбор дополнительно веса достаточно широк, вы всегда сможете найти свой вариант.

— Жилет утяжелитель. Это одна из самых удобных вещей в качестве дополнительного веса. В жилете вес равномерно распределяется по туловищу. Минус: жилеты имеют ограничение по весу.

— Рюкзак. Самый доступный способ добавить дополнительный вес в подтягивания. В качестве наполнителя можно использоваться всё что угодно: камни, кирпичи, бутылки с водой или диски от штанги. Вместе с рюкзаком желательно иметь и весы, чтобы можно было измерять вес отягощения.

— Пояс. В тренажерных залах имеется специальный пояс с цепью для подвешивания дополнительного веса. В качестве отягощения используются диски для штанги или гири. Пояс является лучшим вариантом для использования максимально больших весов.

— Так же в качестве отягощения можно использовать гантель. Не самый удобный вариант, так как гантель необходимо держать ногами.

— Цепи. Не совсем удобный вариант, но зато вы будете выглядеть брутально.

| Задействованные мышцы

— Широчайшие мышцы спины. Одна из самых больших и сильных мышц человека. Хорошо развитая широчайшая мышца, придает торсу v-образную форму.

— Верх спины: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы. Они обеспечивают стабилизацию и движение лопаток.

— Двуглавая мышца плеча (бицепс) и плечевая мышца (брахиалис). Эти мышцы принимают непосредственное участие в сгибании рук. Для того, чтобы задействовать их в большей степени используйте обратный хват.

— Мышцы предплечий. Данные мышцы получают большую нагрузку, так как им необходимо удерживать вес тела плюс дополнительное отягощение.

| Заключение

Подтягивания с отягощением являются полезным упражнением для большинства атлетов. Благодаря этому упражнению можно выйти из плато, увеличить мышечную массу и силу. При этом, данное упражнение является доступным для всех спортсменов.

Может заинтересовать