Планка
Планка – это изометрическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора. Кор – это мышцы, отвечающие за стабилизацию, таза, бедер и позвоночника. Различного рода скручивания используются для формирования заветных 6 кубиков пресса. Но по-настоящему сделать сильным пресс, поможет упражнение планка.
Чем хорошо это упражнение? При выполнении этого упражнения в работу вовлечено большое количество мышц. Это мышцы пресса, спины, ног, плеч и рук. По одним задействованным мышцам видно, что это не просто упражнение на пресс. Планка развивает силу и выносливость всех мышц кора, улучшает осанку. Что поможет в выполнении других упражнений, где нужен сильный кор. Укрепление мышц стабилизаторов, может помочь от болей в спине.
Техника выполнения
Существует базовая или классическая (если её так можно назвать) планка. Для её выполнения нужно принять положение как в отжимании на вытянутых руках. Далее опуститься на локти. Плечо и предплечье должны быть под прямым углом. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать провисания или поднятия таза, округления или прогиба спины. Таз можно немного подвернуть, чтобы больше напрячь мышцы пресса. Дышать нужно свободно. Всё, упражнение готово, осталось только стоять и следить за временем.
Ещё один плюс планки – это большая вариативность выполнения. Можно подобрать тот вид упражнения, который соответствует вашему физическому состоянию:
— Новичкам подойдет планка на вытянутых руках или стоя на коленях.
— Для тех, у кого хорошая физическая форма, подойдет планка с поднятием одной ноги поочередно или боковая планка.
— Существует динамический вариант. Где можно переставлять руки с ладоней на локти. Можно стоя на вытянутых руках касаться плеч ладонями.
— Для разнообразия тренировки можно совмещать несколько видов планки: выполнять их поочередно. Это позволит за один подход максимально проработать все участвующие мышцы.
По времени рекомендуется делать упражнение от 10 секунд до 2-х минут. Не стоит рваться за рекордами, большой пользы долгое стояние в планке не принесет. Лучше делать несколько подходов.
Существуют противопоказания. Не следует применять в своих тренировках это упражнение, если у вас есть сильные боли в спине, пояснице, высокое артериальное давление.
Питание в бодибилдинге
Питание в бодибилдинге – это вид диеты, направленный на изменение
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это система, разработанная для того, что определить,
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание
Польза физических упражнений
Польза физических упражнений заключается в улучшении здоровья, самочувствия и физической
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона является одной из разновидностей становых тяг. Такое
Углеводная загрузка
Углеводная загрузка – это стратегия питания, для увеличения запасов гликогена
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал – это тип крахмала, который не переваривается в
Тренировки в холодную погоду
Тренировки в холодную погоду могут быть отличным продолжением тренировок, которые
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе является функциональным упражнением, направленным на тренировку
Полезные свойства орехов
Полезные свойства орехов являются именно тем, ради чего стоит их
Медвежье ползание
Медвежье ползание или ползание по-медвежьи – это функциональное упражнение, направленное