Обратные сгибания
Обратные сгибания – это упражнение, направленное на общее укрепление мышц рук. Как видно по названию, данное упражнение выполняется обратным хватом. В данном случае пронированным.
Мы привыкли выполнять обычные сгибания на бицепс. Это хорошее упражнение для увеличения силы и размера бицепса. Так же есть упражнения для укрепления мышц предплечий. Что если объединить эти два упражнения и нанести по рукам двойной удар? В этом нам помогут обратные сгибания.
| Выполнение
— Возьмите штангу пронированным (обратным) хватом на ширине плеч. Держите спину прямо, взгляд направлен вперед.
— На выдохе напрягите мышцы руки и согните руки в локтях, понимая предплечья вверх, как можно выше. При этом не давайте плечам двигаться.
— После небольшой паузы в верху, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вес вниз.
— Выполните необходимое количество повторений.
Новички могут выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Для увеличения силы и размера мышц выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Если вашей целью является выносливость, выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений за 30 секунд.
| Рекомендации
— Не используйте тяжелые веса на небольшое количество упражнений. Это создаст лишнюю нагрузку на запястья.
— Рекомендуется держать запястья прямо.
— Для увеличения активации мышц предплечий, используйте хват без большого пальца.
— Не используйте читинг в виде импульса. Это распределит нагрузку по всей верхней части тела, снизив напряжение в руках.
| Обратные сгибания | Мышцы
— В первую очередь нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча (бицепс плеча). Эта мышца отвечает за сгибание в локтевом составе.
— Плечевая мышца (брахиалис) находится под бицепсом и помогает ему в сгибании. Хорошо развитый брахиалис, подталкивает бицепс снизу, визуально увеличивая его.
— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) помогает в сгибании руки, особенно с обратным хватом. Эта мышца увеличивает размер предплечий.
| Варианты выполнения
— Использование EZ грифа. Этот гриф можно использовать при дискомфорте в запястьях, во время сгибаний с прямой штангой.
— Использование расширителей хвата. Это ещё больше напряжет предплечья. Данный вариант подойдет тем, кто хочет сместить акцент на укрепление мышц предплечий и усилить хват.
— Обратные сгибания в кроссовере. Использование тросового тренажера создает постоянное напряжение во время всего диапазона движения. А наличие нескольких насадок, позволит подобрать подходящую рукоятку.
— Обратные сгибания с гантелями. Гантели позволяют двигать руками более свободно. При этом, с гантелями можно тренировать по одной руке.
— Скамья Скотта позволяет изолировать мышцы рук от всего тела. Даже соблюдая строгую технику, в положении стоя, часть энергии будет рассеиваться. А скамья Скотта заставит мышцы рук работать на полную.
| Альтернативные упражнения
— Сгибания молотковым хватом.
— Сгибания Зоттмана.
— Подтягивания.
| Преимущества
— Укрепление локтей и запястья. Нередко, дисбаланс в развитие мышц руки приводит к болям в локтевом суставе. Обратные сгибания воздействуют на все мышцы, устраняя этот дисбаланс.
— Хват становится сильнее. Сильный хват будет полезен в других упражнениях.
— Меняется внешность рук. Чтобы руки выглядели мускулистыми и красивыми, недостаточно одного выпирающего бицепса. Необходимо, чтобы предплечья имели ярко выраженную мускулатуру. Это как раз-таки и делают обратные сгибания.
— Легко выполнить. Обратные сгибания являются родственным упражнением другого упражнения на руки – обычных сгибаний бицепс. Это простое упражнение, поэтому не придется тратить десятки часов на освоение этого упражнения.
| Заключение
Обратные сгибания – отличное упражнение, чтобы проработать за раз сразу все мышцы передней части руки.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.