Обратные сгибания

Обратные сгибания – это упражнение, направленное на общее укрепление мышц рук. Как видно по названию, данное упражнение выполняется обратным хватом. В данном случае пронированным.

Мы привыкли выполнять обычные сгибания на бицепс. Это хорошее упражнение для увеличения силы и размера бицепса. Так же есть упражнения для укрепления мышц предплечий. Что если объединить эти два упражнения и нанести по рукам двойной удар? В этом нам помогут обратные сгибания.

| Выполнение

— Возьмите штангу пронированным (обратным) хватом на ширине плеч. Держите спину прямо, взгляд направлен вперед.

— На выдохе напрягите мышцы руки и согните руки в локтях, понимая предплечья вверх, как можно выше. При этом не давайте плечам двигаться.

— После небольшой паузы в верху, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вес вниз.

— Выполните необходимое количество повторений.

Новички могут выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Для увеличения силы и размера мышц выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Если вашей целью является выносливость, выполните 2 подхода с максимальным количеством повторений за 30 секунд.

| Рекомендации

— Не используйте тяжелые веса на небольшое количество упражнений. Это создаст лишнюю нагрузку на запястья.

— Рекомендуется держать запястья прямо.

— Для увеличения активации мышц предплечий, используйте хват без большого пальца.

— Не используйте читинг в виде импульса. Это распределит нагрузку по всей верхней части тела, снизив напряжение в руках.

| Обратные сгибания | Мышцы

— В первую очередь нагрузка ложится на двуглавую мышцу плеча (бицепс плеча). Эта мышца отвечает за сгибание в локтевом составе.

— Плечевая мышца (брахиалис) находится под бицепсом и помогает ему в сгибании. Хорошо развитый брахиалис, подталкивает бицепс снизу, визуально увеличивая его.

— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) помогает в сгибании руки, особенно с обратным хватом. Эта мышца увеличивает размер предплечий.

| Варианты выполнения

— Использование EZ грифа. Этот гриф можно использовать при дискомфорте в запястьях, во время сгибаний с прямой штангой.

— Использование расширителей хвата. Это ещё больше напряжет предплечья. Данный вариант подойдет тем, кто хочет сместить акцент на укрепление мышц предплечий и усилить хват.

— Обратные сгибания в кроссовере. Использование тросового тренажера создает постоянное напряжение во время всего диапазона движения. А наличие нескольких насадок, позволит подобрать подходящую рукоятку.

— Обратные сгибания с гантелями. Гантели позволяют двигать руками более свободно. При этом, с гантелями можно тренировать по одной руке.

— Скамья Скотта позволяет изолировать мышцы рук от всего тела. Даже соблюдая строгую технику, в положении стоя, часть энергии будет рассеиваться. А скамья Скотта заставит мышцы рук работать на полную.

| Альтернативные упражнения

— Сгибания молотковым хватом.

— Сгибания Зоттмана.

— Подтягивания.

| Преимущества

— Укрепление локтей и запястья. Нередко, дисбаланс в развитие мышц руки приводит к болям в локтевом суставе. Обратные сгибания воздействуют на все мышцы, устраняя этот дисбаланс.

— Хват становится сильнее. Сильный хват будет полезен в других упражнениях.

— Меняется внешность рук. Чтобы руки выглядели мускулистыми и красивыми, недостаточно одного выпирающего бицепса. Необходимо, чтобы предплечья имели ярко выраженную мускулатуру. Это как раз-таки и делают обратные сгибания.

— Легко выполнить. Обратные сгибания являются родственным упражнением другого упражнения на руки – обычных сгибаний бицепс. Это простое упражнение, поэтому не придется тратить десятки часов на освоение этого упражнения.