Норма потребления клетчатки

Норма потребления клетчатки – это необходимое количество пищевых волокон, которое должен употребить человек, для поддержания здорового пищеварения. Мы не всегда можем придерживаться употребления адекватного уровня клетчатки, особенно, когда не знаем сколько её нам необходимо. Также свою лепту вносит большое количество обработанных продуктов, которые не содержат клетчатки.

| Клетчатка

Для начала поговорим о клетчатки. Клетчатка – это некрахмальный полисахарид, который представляет собой разновидность углеводов. Благодаря своей жесткости, клетчатка почти не переваривается и проходит через ЖКТ практически непереваренной.

Клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую. Каждый вид по-своему полезен. Растворимая клетчатка впитывает вредные вещества, а нерастворимая выталкивает их. Оба этих вида увеличивают количество отходов и облегчают их выведение.

Также продукты с высоким содержание клетчатки более сытные, их необходимо активно жевать, что затягивает прием пищи. Это полезно для тех, кто хочет контролировать свой вес, так как это позволит меньше есть.

| Преимущества клетчатки

— Облегчает похудение.

— Улучшается здоровье пищеварительной системы.

— Увеличение количества полезных бактерий.

— Повышение чувства сытости.

— Снижается уровень глюкозы в крови.

— Снижается артериальное давление.

— Способствует снижению риска развития рака.

— Улучшается липидный профиль крови (выравнивается уровень холестерина).

— Уменьшаются запоры.

— Лучше усваиваются питательные вещества.

Наша современная диета, богатая обработанными продуктами, содержит крайне мало клетчатки. Поэтому большое количество людей недополучают необходимое количество клетчатки.

| Норма потребления клетчатки

Взрослым рекомендуется употреблять 28-35 грамм клетчатки в день. Это среднее значение, без учета возраста, пола, веса и физической активности.

Физически активным женщинам рекомендуется употреблять 20-30 грамм клетчатки в день. А физически активным мужчинам 30-40 грамм.

Для более точного расчета можно воспользоваться онлайн калькуляторами, которые могут рассчитать количество клетчатки индивидуально.

Для примера, ниже приведен калькулятор клетчатки с сайт FitnessVolt

Выберите единицы измерения (для России выберите метрическую систему — Metric). Введите данные – пол (male/female), возраст (age), вес (weight), рост (height) и количество тренировок (activity factor). Нажмите «рассчитать» (calculate).

Результаты

Суточная норма калорий (Daily calorie intake) – это количество калорий, которое необходимо для поддержания здорового веса при вашем уровне физической активности.

Рекомендуемое количество клетчатки в день (Recommended fiber per day) – это количество клетчатки, которое необходимо потреблять каждый день (или по крайней мере стремиться к этому количеству).

Также можно рассчитать количество клетчатки самостоятельно: на 1000 калорий, вы должны употреблять 14 грамм клетчатки.

| Продукты с клетчаткой

Какие продукты содержат клетчатку? В первую очередь это фрукты и овощи. При этом они содержат сразу 2 типа клетчатки. По возможности следует есть овощи и фрукты вместе с кожурой. Далее идут бобовые, орехи и крупы. Среди круп стоит выбирать неочищенные от оболочки. Например, стоит выбрать бурый рис, а не белый очищенный.

Если вы не можете простыми продуктами добрать необходимое количество клетчатки – используйте клетчатку в виде отрубей. Как правило, они продаются в любом магазине.

Также обратите внимание, что клетчатке необходима вода. Именно за счет того, что она впитывает в себя большое количество воды, она улучшает перистальтику кишечника.

Не стоит употреблять клетчатку больше рекомендованного уровня. Слишком большое увлечение клетчаткой может привести к запорам, обезвоживанию и повышенному газообразованию.

| Заключение

Несмотря на то, что клетчатка низкокалорийна, она очень полезна для нашего организма. Норма потребления клетчатки может быть рекомендованной или может быть рассчитана индивидуально. В любом случае это поможет получить все полезные свойства.

Может заинтересовать