Коллаген

Коллаген – это самый распространенный белок в человеческом организме, его общее количество доходит до 30% от всех белков. Также коллаген насчитывает 28 типов, что делает его самым разнообразным белком. Коллаген необходим нам для кожи, сухожилий, связок, костей, соединительной ткани, слизистых оболочек и кровеносных сосудов. Это важный белок, но он отличается от мышечного белка.

| Что такое белок

То, что мы делим белки на животного происхождения и на растительные, говорит о том, что все белки разные.

Белок классифицируют длинные цепи аминокислот, такие как пептиды и полипептиды. Пептид – это соединение из нескольких нитей аминокислот. Несколько таких соединение образуют полипептид (несколько пептидов). Кроме этого, существуют пептиды различной длины.

Если полипептид состоит из более чем 50 аминокислот, связанных вместе, он называется белком. В общем белки являются тем основным соединением, которое отвечает за структуру и прочность различных тканей и соединений (соединительная ткань, кожа, волосы и мышцы).

Белки делятся по функциям и содержанию аминокислот.

| Состав коллагена

Непосредственно сам коллаген состоит из 19 аминокислот, среди которых больше всего глицина, пролина и гидроксипролина. Все аминокислоты образуют 3 нити, которые переплетаются друг с другом, образуя тройную спираль.

Коллаген – это волокнистый и прочный белки с определенной эластичностью, который придает структуру коже, сухожилиям и хрящам. Если сравнить мышцы и сухожилия, можно понять разницу между коллагеном и сывороточным белком. Мышцы и сывороточный белок обладают большей эластичностью и могут растягиваться и удлиняться без разрывов.

Сухожилия и коллаген не обладает высокой эластичностью, так как их задача обеспечение стабилизации суставов. Поэтому они должны сохранять прочность, но при этом немного растягиваться.

| Типы коллагена

Как было написано выше, коллаген имеет 28 типов. Но непосредственно 90% всего коллагена представлено всего лишь 5 типами.

— Тип I. Это самый распространенный тип коллагена. Его количество составляет 90% от общего количества. Этот тип используется для придания структуры коже, связкам, сухожилиям и костям.

— Тип II. Данный тип коллагена входит в состав хрящей.

— Тип III. Распространен в мышцах, сосудах и органах.

— Тип IV. Находится в различных слоях кожи.

— Тип V. Этот тип находят в роговице глаз, коже, волосах и плаценте.

| Функции коллагена

Коллаген обладает большим количеством функций. Волокна коллагена придают форму и прочность, способствуют образованию фибробластов в дерме, способствуют замене мертвых клеток кожи, создают защитный слой вокруг органов и даже участвуют в свертываемости крови.

Основные функции:

— Поддержание здоровья суставов и связок, уменьшение боли в суставах.

— Обеспечение структуры, силы и эластичности кожи.

— Защита внутренних органов.

— Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы.

| Коллаген, как источник белка

Коллаген состоит из 19 аминокислот, при этом эти аминокислоты распределены не самым оптимальным образом. Аминокислотный профиль коллагена не идеален для синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы. Для синтеза мышечного белка необходимо 20 аминокислот.

| Синтез коллагена

Так как коллаген является самым распространенным белком в нашем организме (до 30% всего белка в организме), наше тело его легко синтезирует. Несмотря на эту «легкость», в определенные моменты, организм может испытывать как нехватку коллагена, так и замедление его синтеза.

Что влияет на снижение выработки коллагена и на ускорение его распада:

— Возраст. После 20 лет синтез коллагена у мужчин снижается, примерно на 1% в год.

— Длительное нахождение на солнечном свете.

— Злоупотребление алкоголем.

— Плохой и недостаточный сон.

— Курение.

— Употребление большого количества обработанных продуктов.

Факторы, влияющие на увеличение выработки коллагена и поддержания его здорового уровня:

— Полноценный здоровый сон.

— Употребление достаточного количества воды.

— Диета, состоящая из цельных продуктов. Можно придерживаться диеты 80/20.

— Умеренное употребление алкоголя.

— Отказ от курения.

— Регулярные тренировки.

Питание играет важную роль в увеличении уровня коллагена и в скорости его синтеза. Если продукты с высокой степенью обработки способны снизить уровень коллагена, то цельные продукты могут повысить как синтез, так и уровень коллагена.

— Продукты богатые белками: мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты. Также можно использовать и растительные источники белка.

— Продукты богатые витамином С, цинком и медью. Витамин С играет важную роль в производстве коллагена.

— Морепродукты.

— Костный бульон. Более распространенный вариант такого бульона у нас – это холодец.

| Добавки коллагена

— Пищевые добавки и мази. Мази можно использовать в тех местах, где необходима помощь. Это относится как к коже, так и к суставам. Пищевые добавки (порошок, капсулы, таблетки, желатин, костный бульон) имеют более общее воздействие на организм.

— Коллагеновые пептиды (гидролизованный коллаген). В такой форме коллаген расщеплен до отдельных пептидов, что ускоряет его всасывание в кишечнике.

— Биодоступность. Ряд исследований показывает, что коллаген, полученный из морепродуктов и рыбы, имеет высокую биодоступность.

| Сколько коллагена необходимо

При попадании в наш организм, коллаген не направляется в проблемное место, а расщепляется на отдельные аминокислоты и уже после этого, из них формируются новые ткани.

В зависимости от того, для каких целей вы хотите использовать коллаген, вам понадобится разное количество (от 2 до 30 грамм в день):

— Для улучшения кожи – 2,5 г.

— Укрепление суставов – 2 г.

— Для укрепления костей – около 5 г.

— Чтобы поддержать мышцы (несмотря на то, что коллаген не является оптимальным белком для наращивания и восстановления мышц, он всё-таки может использоваться в этих целях, для поддержания определенных структур в мышцах) – более 20 г.

| Заключение

Коллаген является важным элементом нашего организма и здоровья. Наш организм может самостоятельно поддерживать здоровый уровень коллагена при соблюдении определенных правил (регулярные тренировки, правильное питание, здоровый сон). Тем не менее, при нехватке коллагена всегда можно обратиться к добавкам.

Может заинтересовать