FST-7
FST-7 – это тренировочный метод, основанный на растяжении мышечной фасции. Данный метод применяют профессиональные атлеты для увеличения объема мышц и придания им желаемой округлой формы.
| Что это такое?
FST-7 расшифровывается как «fascia stretch training» — тренировка на растяжение фасции. Цифра 7 означает количество подходов. Создателем этого метода является тренер Хани Рэмбод. Его прозвали «Создатель профессионалов». Благодаря своей методике тренировок, он неоднократно приводил своих подопечных на пьедестал конкурса Мистер Олимпия. В общей сложности, он помог получить 20 титулов. Вот список атлетов, с которыми работал Хани Рэмбод:
— Фил Хит (7-ми кратный Мистер Олимпия).
— Джей Катлер (4-х кратный Мистер Олимпия, 2 титула он получил, сотрудничая с Хани Рэмбодом).
— Дерек Лансфорд (1 титул).
— Джереми Буэндиа (4-хкратный Мистер Олимпия).
— Кевин Инглиш (2-х кратный Мистер Олимпия).
— Николь Уилкинс (2-х кратная победительница конкурса Мистер Олимпия).
— Дженни Линн (2-х кратная победительница конкурса Мистер Олимпия).
И это только те атлеты, которые заняли первые места.
Хани Рэмбод
Два друга, два соперника и два подопечных Хани Рэмбода. Фил Хит и Джей Катлер в ожидании объявления, кто же из них получит титул Мистер Олимпия 2011 года.
| Растяжение фасции
В основе этого метода тренировок лежит, теория о том, что фасции ограничивают рост мышц. То есть мышцы, будут расти, пока растягивается фасция. У разных людей разная плотность и степень растяжения мышечной фасции. Кому-то повезло иметь тонкую и эластичную фасцию. А кому-то досталась толстая и жесткая. Яркими примерами атлетов с эластичной фасцией являются Ронни Коулман и Фил Хит. С другой стороны, есть атлеты, которым не повезло, это Джей Катлер и Нассер Эль-Сонбатти. Хотя по их внешнему виду так и не скажешь.
Как правило, людей с жесткой фасцией большинство. Поэтому люди искали различные способы как эту фасцию растянуть. Кто-то прибегал к применению инъекций синтола. Но это крайне опасный способ, так как не известно, как организм отреагирует на это вещество.
Другой способ, это экстремальная растяжка, которая входит в метод DC training. Такой способ предполагает, что в последнем подходе на определенную мышцу или группу мышц, необходимо остановиться в растянутом состоянии на 1-2 минуты или на максимально возможное время. Но у такого метода есть минус. Минус заключается в описании, где сказано, что экстремальная растяжка «потенциально» растягивает фасции. То есть, такой метод растягивает фасцию, но это не точно.
В результате экспериментов, Хани Рэмбод нашел рабочий способ как растянуть фасцию. После того, как мышца уже утомилась от обычных упражнений, её «добивают» семью интенсивными подходами с большим количеством повторений. То есть, в мышцу закачивается большое количество крови. Это увеличивает саму мышцу, плюс к ней доставляется большое количество питательных веществ.
| Тренировка по FST-7
Метод FST-7 сам по себе не является тренировкой. Это скорее некий принцип, который каждый атлет может применить к своей собственной тренировке.
Принцип FTS-7: в конце тренировки, необходимо сделать 7 подходов по 12-15 повторений на целевую мышцу. Для примера, рассмотрим тренировку бицепса.
— Попеременные сгибания рук с гантелями 3 x 8-12.
— Сгибания рук на тренажере проповедника 3 x 8-12.
— Сгибание рук с EZ-грифом 7 x 8-12 (отдых между подходами 30-45 секунд).
Почему бы не сделать все упражнения по 7 подходов? Дело в том, что большие веса дают силу, толщину и объем мышцы, но не дают округлость и полноту. В то же самое время пампинг, даст некоторую округлость, но не даст большого объема. Поэтому сначала упражнения выполняются как обычно, а в конце тренировки добавляются 7 высокоинтенсивных подходов.
| Особенности
— Такой метод тренировки вызывает сильное напряжение мышц. Поэтому его не рекомендуется выполнять часто. Одной такой тренировки в неделю будет достаточно.
— Из-за большой интенсивности, не рекомендуется выполнять такую тренировку натощак. Те, кто тренируются утром без завтрака, могут не получить желаемый эффект. Скорее всего они получат усталость на весь день. Рекомендуется поесть 1 или 2 раза перед тренировкой. Тогда мышцы получат максимальное количество питательных веществ. Так же стоит уделить внимание еде после тренировки. Необходимо, чтобы она содержала достаточное количество макроэлементов.
— Из-за коротких периодов отдыха между подходами (30-45 секунд), необходимо использовать небольшой вес. Если количество повторений начнет снижаться или начнет страдать техника выполнения, то нужно снижать вес. Уменьшение веса в данном случае, это нормально.
— В случае применения, этого метода тренировки к большим мышцам, стоит приготовиться к сильной крепатуре. Например, Фил Хит после тренировки спины, мог испытывать мышечные боли до 4-х дней.
— Этот метод не подходит для базовых и многосуставных упражнений. FST-7 лучше всего использовать с изолирующими упражнениями.
— Так же Хани Рэбод рекомендует пить побольше воды во время тренировки и не отказываться от соли или по крайней мере не сидеть на без солевой диете. Так как натрий увеличивает пампинг.
| Кто может применять FST-7
В первую очередь это атлеты среднего и высокого уровня. Они тренированы и готовы к высокой нагрузке. Этот метод позволит им прогрессировать.
Те атлеты, которые попали в плато. FST-7 поможет им сдвинуться с места.
Так же такой метод тренировки будет полезен тем, у кого мало времени. 7 высокоинтенсивных подходов за 10 минут, помогут сократить время.
Кому же не стоит применять такой метод тренировок?
В первую очередь, это новички. Они ещё не готовы к такой нагрузке и к тому же, новички хорошо прогрессируют и с обычной тренировкой.
Атлеты, у которых есть травмы. Им так же не рекомендуется приметь данный метод тренировки.
Обычные посетители зала, которые занимаются для поддержания формы. Им стоит избегать FST-7 из-за того, что это приведет к высокой нагрузке и дополнительному стрессу.
Хондропротекторы лечат суставы?
Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной
Что такое пупочная грыжа?
Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает
Что такое трансжиры?
Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же
Кифоз и как с ним бороться
Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в
Лордоз и как с ним бороться.
Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который
Причины переедания современного человека
В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой
Время переваривания пищи
Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего
Спортивная зависимость
Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические
Зависимость от вкуса еды
Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,
Тестостерон у мужчин
Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной
Заминка
Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда
Брахиалис – помощник бицепса
Брахиалис, она же плечевая мышца, имеет небольшую форму и находится
Закаливание организма
Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также
Диабет 2 типа и тренировки
Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у
Нейромышечная связь
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,