FST-7

| Растяжение фасции

В основе этого метода тренировок лежит, теория о том, что фасции ограничивают рост мышц. То есть мышцы, будут расти, пока растягивается фасция. У разных людей разная плотность и степень растяжения мышечной фасции. Кому-то повезло иметь тонкую и эластичную фасцию. А кому-то досталась толстая и жесткая. Яркими примерами атлетов с эластичной фасцией являются Ронни Коулман и Фил Хит. С другой стороны, есть атлеты, которым не повезло, это Джей Катлер и Нассер Эль-Сонбатти. Хотя по их внешнему виду так и не скажешь.

Как правило, людей с жесткой фасцией большинство. Поэтому люди искали различные способы как эту фасцию растянуть. Кто-то прибегал к применению инъекций синтола. Но это крайне опасный способ, так как не известно, как организм отреагирует на это вещество.

Другой способ, это экстремальная растяжка, которая входит в метод DC training. Такой способ предполагает, что в последнем подходе на определенную мышцу или группу мышц, необходимо остановиться в растянутом состоянии на 1-2 минуты или на максимально возможное время. Но у такого метода есть минус. Минус заключается в описании, где сказано, что экстремальная растяжка «потенциально» растягивает фасции. То есть, такой метод растягивает фасцию, но это не точно.

В результате экспериментов, Хани Рэмбод нашел рабочий способ как растянуть фасцию. После того, как мышца уже утомилась от обычных упражнений, её «добивают» семью интенсивными подходами с большим количеством повторений. То есть, в мышцу закачивается большое количество крови. Это увеличивает саму мышцу, плюс к ней доставляется большое количество питательных веществ.

| Тренировка по FST-7

Метод FST-7 сам по себе не является тренировкой. Это скорее некий принцип, который каждый атлет может применить к своей собственной тренировке.

Принцип FTS-7: в конце тренировки, необходимо сделать 7 подходов по 12-15 повторений на целевую мышцу. Для примера, рассмотрим тренировку бицепса.

— Попеременные сгибания рук с гантелями 3 x 8-12.

— Сгибания рук на тренажере проповедника 3 x 8-12.

— Сгибание рук с EZ-грифом 7 x 8-12 (отдых между подходами 30-45 секунд).

Почему бы не сделать все упражнения по 7 подходов? Дело в том, что большие веса дают силу, толщину и объем мышцы, но не дают округлость и полноту. В то же самое время пампинг, даст некоторую округлость, но не даст большого объема. Поэтому сначала упражнения выполняются как обычно, а в конце тренировки добавляются 7 высокоинтенсивных подходов.

| Особенности

— Такой метод тренировки вызывает сильное напряжение мышц. Поэтому его не рекомендуется выполнять часто. Одной такой тренировки в неделю будет достаточно.

— Из-за большой интенсивности, не рекомендуется выполнять такую тренировку натощак. Те, кто тренируются утром без завтрака, могут не получить желаемый эффект. Скорее всего они получат усталость на весь день. Рекомендуется поесть 1 или 2 раза перед тренировкой. Тогда мышцы получат максимальное количество питательных веществ. Так же стоит уделить внимание еде после тренировки. Необходимо, чтобы она содержала достаточное количество макроэлементов.

— Из-за коротких периодов отдыха между подходами (30-45 секунд), необходимо использовать небольшой вес. Если количество повторений начнет снижаться или начнет страдать техника выполнения, то нужно снижать вес. Уменьшение веса в данном случае, это нормально.

— В случае применения, этого метода тренировки к большим мышцам, стоит приготовиться к сильной крепатуре. Например, Фил Хит после тренировки спины, мог испытывать мышечные боли до 4-х дней.

— Этот метод не подходит для базовых и многосуставных упражнений. FST-7 лучше всего использовать с изолирующими упражнениями.

— Так же Хани Рэбод рекомендует пить побольше воды во время тренировки и не отказываться от соли или по крайней мере не сидеть на без солевой диете. Так как натрий увеличивает пампинг.

| Кто может применять FST-7

В первую очередь это атлеты среднего и высокого уровня. Они тренированы и готовы к высокой нагрузке. Этот метод позволит им прогрессировать.

Те атлеты, которые попали в плато. FST-7 поможет им сдвинуться с места.

Так же такой метод тренировки будет полезен тем, у кого мало времени. 7 высокоинтенсивных подходов за 10 минут, помогут сократить время.

Кому же не стоит применять такой метод тренировок?

В первую очередь, это новички. Они ещё не готовы к такой нагрузке и к тому же, новички хорошо прогрессируют и с обычной тренировкой.

Атлеты, у которых есть травмы. Им так же не рекомендуется приметь данный метод тренировки.

Обычные посетители зала, которые занимаются для поддержания формы. Им стоит избегать FST-7 из-за того, что это приведет к высокой нагрузке и дополнительному стрессу.