Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

ЭМОМ

ЭМОМ – это разновидность высоко интенсивных интервальных тренировок. Расшифровывается EMOM как «every minute on the minute» — «каждая минута в минуте». Более точное определение будет звучать так: начало каждой минуты — это начало нового подхода. ЭМОМ позволяет развивать силу, выносливость, ускорение и работоспособность.

Протокол ЭМОМ

Протокол тренировки выглядит следующим образом: на подход дается минута и заданное количество повторений, после выполнения  повторений оставшееся время используется как отдых и восстановление перед следующим подходом. Например, в подходе необходимо выполнить 20 отжиманий. Если они выполняются за 20 секунд, то 40 секунд остаются на отдых. В связи с этим, атлет заинтересован в том, чтобы выполнить подходы как можно быстрее (интенсивнее), чтобы оставить себе больше времени на отдых. Время тренировки варьируется от 5 до 30 минут. Все зависит от тренированности и поставленных целей. Так же можно сочетать несколько упражнений. И, как правило, чем больше упражнений, тем  больше по времени длится тренировка.

Преимущества

— Экономия времени. Так как ЭМОМ является HIIT тренировкой, то на её выполнение не требуется много времени. Помимо этого ЭМОМ может применяться как самостоятельная тренировка, так и в конце обычной тренировки.

— Ускорение метаболизма и сжигание жира. Из-за повышенного послетренировочного потребления кислорода, калории сжигаются ещё долгое время после тренировки.

— Гибкий формат проведения тренировки. Тренировку можно подстроить под свою физическую форму. Можно применять различные упражнения. Можно составить тренировку на увеличение силы, выносливости или улучшить свою аэробную форму. Разнообразие тренировок ЭМОМ ограничено только фантазией.

— Возможность использовать не только собственный вес, но и отягощение. Это могут быть гантели, штанги и гири.

Пример тренировки на 12 минут:

1 минута – 10 отжиманий.

2 минута – 10 приседаний.

3 минута – 15 скручиваний на пресс.

4 минута – 12 прыжков джампинг джек.

Если тренировки кажутся легкими, их можно усложнять. Это может быть и увеличение количества повторений, и увеличение времени с 12 до 16 минут, и использование дополнительного веса.

Так как ЭМОМ относится к HIIT тренировкам, существуют ограничения. Не стоит их применять новичкам, тем кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, кто имеет проблемы с суставами и сердцем .

ЭМОМ