Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний существуют в большом количестве. Благодаря разнообразию этого упражнения, можно смещать акцент на различные мышцы. А также разнообразить свои тренировки, если они основаны на подтягиваниях.

| Подтягивания

Само по себе это упражнение эффективно увеличивает силу верха тела. Ведь при его выполнении активно задействуется большое количество мышц. Так как это тяговое движение, в работу включаются мышцы спины: большая круглая и малая круглая мышца, трапециевидная мышца, основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, подключается задняя дельта. Активно работают руки: мышцы предплечий и кисти (благодаря которым мы и держимся за перекладину), так же большую нагрузку получает бицепс. Кроме этого, работают мышцы кора как стабилизаторы тела. Ну и дополнительно (в некоторой степени) работают грудные мышцы и трицепс. Конечно, они не работают напрямую в тяговом движении, но участвуют в подтягивании в качестве мышц стабилизаторов.

Подтягивание – это одно из самых популярных упражнения с собственным весом для тренировки верха тела. 

| Выполнение

Остановимся на классическом выполнении этого упражнения. Строгом, но не в стиле «Золотого стандарта». Выполнение:

— Хват прямой (ладошками от себя), руки чуть шире плеч, ноги прямые, носки вместе (это по желанию, хотя с носками вместе, выполнение упражнения выглядит красивее). Хват закрытый или открытый, это так же по желанию. При этом мы не просто висим, а слегка напрягаем мышцы спины и рук, немного приподнимая себя. То есть полного провисания внизу нет.

— На выдохе тянем себя к перекладине, отводя локти назад вдоль тела. При этом грудь выведена немного вперед, а спина прямая.

— В верхней точке можно остановиться, чтобы перекладина была на уровне подбородка или до верха груди. Конечно, при касании груди перекладиной, мышцы получают большую нагрузку.

— На вдохе опускаемся (подконтрольно, не стоит себя кидать) до стартовой позиции.

| Виды подтягиваний

Стоит отметить, что во всех разновидностях подтягиваний, участвуют одни и те же мышцы. Но в разных упражнениях, акцент смещается на разные мышцы и разные части мышц. И используя различные упражнения, можно полноценно развить мышцы верха тела.

— Первый вариант – это обычные подтягивания.

— Австралийские подтягивания – такое упражнение выполняется на низкой перекладине. Ноги вытягиваются вперед и выполняется тяга к груди. Такое упражнение подходит для новичков, для пожилых людей и для тех, кто хочет увеличить нагрузку на спину.

— Подтягивания обратным хватом – здесь используется супинированный хват. Акцент смещается на бицепсы, нижнюю часть широчайших и трапециевидной мышц.

 — Подтягивания с параллельным (нейтральным) хватом – в этом упражнении нагрузку получает брахиалис. Мышца, отвечающая за «выдавливание» бицепса и придачи ему объемного вида.

— Подтягивание по сторонам от перекладины (или подтягивания коммандос)  – необходимо взяться руками за перекладину так, чтобы указательный палец одной руки уперся в мизинец другой руки. Это упражнение развивает взрывную тягу.

— Подтягивание в стороны – данное упражнение рассчитано на увеличение силы мышц. Выполнение: необходимо из нижней позиции поднять себя в сторону, опуститься и поднять в другую сторону.

— Подтягивание широким хватом – как считается, такой вид подтягиваний нацелен на увеличение ширины широчайших мышц. Хват должен быть максимально широким.

— Смешанный хват или как его называют в тренажерных залах – разнохват. То есть одна рука ладонью повернута к нам, другая от нас. Такой вид подтягиваний подходит тем, у кого ещё слабые мышцы.

— Подтягивание лучника или вокруг света – из названия уже понятно, что это какое-то непростое подтягивание. В верх мы притягиваем себя к перекладине одной стороной (как в подтягиваниях в стороны), а потом наверху, вдоль перекладины, передвигаемся на другую сторону и опускаемся. И потом все повторяется через другую сторону. Данное упражнение активно задействует дельтовидные мышцы и верх трапециевидных.

— Подтягивания с утяжелителем. Тут всё просто – в данном упражнении используется дополнительный вес. Это может быть жилет с отягощением, блин или гиря, прицепленные на специальном поясе или гантеля, которую можно держать ногами. Данный вариант развивает общую силу и массу верха тела.

| Подтягивания Жиронды

И напоследок, редкий вид подтягиваний, который не используется из-за своей сложности. Это подтягивания Винса Жиронды. Выполнение: хват прямой на ширине плеч или немного шире, на выдохе мы себя поднимаем и в верхней точке должны коснуться низом груди перекладиной. Должно получиться так, чтобы при касании верхняя часть тела была параллельна полу. Хват можно менять на любой, удобнее будет с параллельным.

Это сложное упражнение, но оно стоит того, чтобы его освоить. В этом упражнении максимально задействуются верх, середина и низ спины. Что скажется на увеличении силы, размера и развитости мышц спины.

Конечно же, это не все виды подтягиваний, их гораздо больше. Но начав с тех, которые приведены выше, можно разнообразить свои тренировки и получить новые ощущения. Изучайте новые упражнения, регулярно тренируйтесь и изменения не заставят себя ждать.

Виды подтягиваний
Может заинтересовать