Вертикальная тяга нейтральным хватом
Вертикальная тяга нейтральным хватом – это упражнение для тренировки мышц спины с использованием тренажера для вертикальной тяги и рукоятки с нейтральным хватом.
Вертикальная тяга является одним из самых популярных упражнений для проработки мышц спины. В этом упражнении применяются различные рукоятки и варианты хватов. Одной из таких рукояток является рукоятка с нейтральным хватом. Она более удобная и безопасная для плеч и локтей по сравнению с обычной прямой рукояткой.
| Выполнение
Техника выполнения вертикальной тяги нейтральным хватом схожа с обычной вертикальной тягой.
— Для начала прикрепите к тренажеру рукоятку для нейтрального хвата. Отрегулируйте высоту валика, который фиксирует ноги. Вы должны быть плотно прижаты, ноги не должны гулять под валиком.
— Возьмитесь за рукоятку. Если ручки выполнены в виде цилиндрических рукояток, то хват должен быть полностью закрытым. Если рукоятка напоминает весло (не закрытая) и имеет 2 выступа по бокам, охватите её плотно пальцами.
— Приподымите грудь, выпрямите спину и немного отклонитесь назад. Напрягите мышцы кора.
— На выдохе начните сводить лопатки друг к другу, одновременно притягивая локти к туловищу. Стремитесь к такому движению, как будто вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной.
— После небольшой паузы на вдохе, медленно и подконтрольно выпрямите руки.
— Выполните необходимое количество повторений.
Для увеличения силы выполняйте 5-6 повторений. Если ваша цель мышечная гипертрофия, выполняйте 8-12 повторений. Не забывайте по мере прогресса (увеличения количества повторений) увеличивать вес отягощения.
Вертикальная тяга нейтральным хватом, может находиться как в начале тренировки, в качестве основного упражнения во время тренировки спины, так и в конце в виде завершающего упражнения.
| Рекомендации
— Не старайтесь тянуть рукоятку до касания груди. В этом нет необходимости. Сосредоточьтесь на ощущениях мышц спины. Если вы свели лопатки и максимально сократили мышцы спины, а рукоятка находится на уровне подбородка, то не нужно тянуть её дальше. Для вас этого будет достаточно.
— Не сгибайте спину. При использовании большого веса, атлеты начинают горбится, округляя спину и плечи. Это неправильная техника выполнения. Уменьшите вес и держите спину прямо на всем протяжении упражнения.
— Начинайте движение со сведения лопаток, а не сгибания рук. Это уменьшит нагрузку на руки и позволит больше сосредоточиться на мышцах спины.
| Работающие мышцы
— Мышцы, разгибающие плечи. Это те мышцы, которые разгибают плечи и тянут руки назад. Это широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины придает спине ширину, а большая круглая мышца и задний пучок дельтовидных мышц увеличивают размер плеч.
— Середина спины. Здесь находятся мышцы двигающие лопатки: ромбовидные мышцы и трапециевидная мышца. Ромбовидные мышцы отвечают за стабилизацию лопаток, а трапеция увеличивает общую мышечную массу спины
— Мышцы рук – бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. Вертикальная тяга нейтральным хватом хорошо нагружает эти мышцы, что будет является еще одной тренировкой рук.
| Варианты выполнения
— Подтягивания нейтральным хватом. Это упражнение доступно всем атлетам как в зале, так и на спортивной площадке.
— Использование узкой V-образной рукоятки. С этой рукояткой, увеличивается нагрузка на бицепс.
— Тяга нейтральным хватом одной рукой. В таком варианте, можно максимально растянуть мышцы спины, а также устранить мышечный дисбаланс.
— Пуловер со швейцарским грифом.
| Вертикальная тяга нейтральным хватом | Преимущества упражнения
— Главное преимущество этого упражнения – возможность выполнять вертикальную тягу при проблемных плечах и локтях. Как известно, нейтральный хват более щадяще относится к плечам и локтям. Поэтому если у вас есть боли и дискомфорт в тяге с пронированным хватом, попробуйте тягу с нейтральным хватом.
Даже если у вас нет болей при выполнении вертикальной тяги пронированным хватом, периодически переходите на нейтральный хват, чтобы снять напряжение с плеч и локтей.
— Вертикальная тяга позволяет использовать различные методы тренировок: форсированные повторения, негативные подходы, отдых-пауза и дроп-сеты.
— Безопасная тренировка спины. Если случится полный отказ и рукоятка вылетит из ваших рук, то вас не придавит весом. Максимум, что случится – это громкий лязг весовых пластин и недоуменные взгляды занимающихся вокруг.
| Заключение
Вертикальная тяга нейтральным хватом – это эффективное упражнение для тренировки спины, если у вас есть проблемы с локтями или плечами.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая