Вакуум живота

Вакуум живота – это одновременно и часть позирования атлета на сцене и физическое упражнение, направленное на увеличение контроля над мышцами живота и уменьшения талии. Скорее всего вы помните знаменитую фотографии Френка Зейна, где он демонстрирует вакуум живота на Олимпии 1979 года. Это одно из самых известных изображений вакуума. Сейчас применение вакуума на сцене является обязательным в категории «Классик физик».

| ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖИВОТА?

Вакуум живота представляет собой полный выдох, с удалением всего воздуха из легких и диафрагмы с максимальным сокращением глубоких мышц живота для подтягивания брюшной полости внутрь к позвоночнику.

Упражнение и поза в бодибилдинге

Вакуум живота является и упражнением, и позой в бодибилдинге. Непосредственно само упражнение берет свои корни из йоги, где втягивание живота практикуется в позе Уддияна Бандха («Брюшной замок»). Придя из йоги, втягивание живота стало применяться в различных направлениях:

— Упражнение «Вакуум». Это упражнение используется во время реабилитации для восстановления нервно-мышечного контроля у спортсменов, которые имеют повреждения мышц, стабилизирующих туловище.

— Втягивание живота также применяют для уменьшения симптомов хронических болей в пояснице.

— Поза «Вакуум» в бодибилдинге. Изначально, атлеты демонстрировали втягивание живота, как мастерство по контролю своей мускулатуры. Сегодня это обязательная поза в мужском бодибилдинге в категории «Классическое телосложение» (Classic Physique).

Поперечная мышца живота

Несмотря на то, где используют вакуум живота, он остается довольно сложной демонстрацией того, как человек может контролировать свои мышцы. Втягивание живота требует работы различных мышц.

Мышцы, задействованные во время вакуума живота:

— Поперечная мышца живота,

— Внутренние косые мышцы живота,

— Мышцы тазового дна,

— Диафрагма,

— И даже многораздельная мышца.

| ПОЯВЛЕНИЕ ВАКУУМА ЖИВОТА

Вакуум стали практиковать в начале 1900-х годов. Демонстрируя контроль над мышцами, атлеты показывали и то, как они могут контролировать мышцы живота. Первым знаменитым атлетом, показавшим вакуум, стал культурист по имени Максик. Далее атлеты довольно часто практиковали вакуум, самыми известными являются Арнольд Шварценеггер и Френк Зейн.

К 90-м годам, вакуум стал редким гостем в бодибилдинге. С ростом применения гормона роста и инсулина, атлеты обзавелись плохо втягиваемыми и выпирающими животами. Это явление, даже обзавелось своим негативным прозвищем — палумбоизм. В результате, чтобы напомнить про истоки и смысл культуризма, в 2005 году была создана категория «Классическое телосложение», где обязательным атрибутом стал вакуум живота. А уже после того, как Арнольд Шварценеггер раскритиковал открытую категорию в 2016-м году, атлеты стали больше внимания уделять животу, что мы можем видеть на сцене Олимпии и Арнольд Классик, где бодибилдеры самой большой категории демонстрируют вакуум живота.

Френки Зейн и его самая известная фотография, где он демонстрирурет вакуум живота на соревновании

Рамон «Дино» Роша Кейрош
категория «Классик физик»

Арнольд Шварценеггер также демонстрировал вакуум

Дерек Лансфорд демонстрирует вакуум живота и тонкую талию, несмотря на то, что он выступает в открытой категории

Хади Чупан также показывает вакуум, несмотря на массивность

| КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ ЖИВОТА

Из-за того, что мы не привыкли активировать глубокие мышцы живота, выполнить вакуум будет непросто. Вакуум живота можно выполнять лежа на спине, стоя на коленях, сидя или стоя. Во всех вариантах техника выполнения будет одинаковой:

— Выберите исходное положение. Для первого раза можно лечь на спину.

— Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. На самом деле наш живот не наполняется воздухом – воздух остается в легких, но диафрагма двигается и как будто надувает живот. И так, надуйте свой живот.

— Далее полностью выдохните через рот, сжимая губы и выталкивая весь воздух из туловища.

— Выдыхайте, до того момента, пока вам не покажется, что хватит. Мышцы живота естественным образом начнут сокращаться во время выдоха.

— Как только вы полностью выдохните, потяните пупок к позвоночнику, втягивая брюшную полость.

— Удерживайте такое положение 5-15 секунд. Постепенно увеличивайте время вакуума до 1 минуты.

Выполните 5 раз. Количество тренировок в неделю 3-4 раза.

| ПРЕИМУЩЕСТВА

— Улучшается контроль дыхания.

— Снижение боли в пояснице.

— Увеличение эстетичности в бодибилдинге. Это касается всех категорий, так как вакуум помогает визуально уменьшить талию.

— Увеличивается защита корпуса во время приседаний и становой тяги.

— Вакуум можно выполнять, где угодно и когда угодно.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Станет ли живот плоским?

Вакуум живота укрепит поперечную мышцу животу, которая будет более эффективно удерживать живот втянутым. Но если у вас много жира на талии, живот не станет плоским.

Уменьшает ли вакуум жир на животе?

Нет. Жир уменьшается за счет дефицита калорий, который достигается диетой и физическими тренировками.

Сколько раз делать вакуум живота?

Вакуум можно выполнять несколько раз в день – от 3-х до 10 раз. Количество тренировок в неделю 3-5.

Через сколько времени можно увидеть результат?

Как и с любой другой мышцей, результат появится через 4-6 недель.

Необходимо ли делать вакуум натощак?

Необязательно выполнять вакуум натощак. Но выполнение на пустой желудок может усилить сокращение мышц.

Как долго необходимо выполнять вакуум?

20-60 секунд. Стремитесь к максимальному времени в 1 минуту.