Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № Л035-01235-74/00188299 от 20.02.2018г.
Лицензия № Л035-01218-23/00243060 от 09.11.2021г.

Упражнения на квадрицепс

Упражнения на квадрицепс являются неотъемлемой частью тренировки для развития полноценной мускулатуры всего тела. Если мы всесторонне развиваем наше тело, нам не избежать тренировки квадрицепса.

Для чего тренировать квадрицепс?

В первую очередь, это эстетическая составляющая. Хорошо развитый квадрицепс, подчеркивает атлетичность фигуры. Атлет с массивным верхом и тонкими ногами выглядит нелепо. К тому же всем знакома ситуация, когда покупаешь брюки, а они на тебе висят. Хотя размер подобран, верно. Если тренировать ноги и квадрицепсы, такого не будет.

С точки зрений физиологии – сильные, тренированные квадрицепсы помогают в стабилизации коленей. Кроме этого, квадрицепс помогает в повседневных движениях: ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и т.д.

Сильный квадрицепс поможет увеличить результаты в силовых упражнениях: приседе и становой тяге.

| Квадрицепс

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра — musculus quadriceps femoris) – является мышцей, которая имеет 4 головки. В верхней части бедра они имеют различные места крепления, но в низу сходятся в одно большое сухожилие, которое располагается вокруг колена.

Латеральная широкая мышца бедра – располагается на передней части бедра с внешней стороны.

Медиальная широкая мышца бедра – находится на передней части бедра с внутренней стороны. За свою форму её называют каплевидная мышца.

Прямая мышца бедра – расположена между и немного над латеральной и медиальной головкой.

Промежуточная широкая мышца бедра – находится между латеральной и медиальной мышцами бедра. Сверху над ней находится прямая мышца бедра.

В тренажерном зале четырехглавую мышцу бедра называют просто квадрицепс или квадры.

Квадрицепс
| Упражнения на квадрицепс

— Приседания. Это классическое силовое упражнение, которое воздействует не только на все мышцы ног, но и на все тело. Это тяжелое базовое упражнение для нижней части тела. Его можно выполнять для тренировки квадрицепса, но в работу будет вступать большое количество мышц. Если время тренировки ограничено, и есть время только на одно упражнение для ног, то приседания будут хорошим выбором. Если же ограничений нет и можно выполнить несколько упражнений, можно перейти к другим.

— Приседания с поднятыми пятками. Это обычные приседания, о которых сказано выше, но с большим акцентом на квадрицепс. Для этого нам необходимо подложить под пятки диски. Вместо дисков можно использовать специальный резиновый коврик. Благодаря поднятым пяткам мы можем присесть глубже, при этом наша спина будет прямее.

Фронтальные приседания. В этом виде приседаний штанга располагается спереди. Мы держим штангу на передней дельтовидной мышце. Данное упражнение обладает всеми преимуществами обычных приседаний, но при этом сильнее нагружает квадрицепс. Фронтальные приседания подойдут для опытных спортсменов.

Кубковые приседания. Ещё один вид приседаний, который хорошо нагружает квадрицепсы. Кубковые приседания хорошо подходят для тех, кому не нужна большая мышечная масса, но необходимо тренировать квадрицепс. В отличие от фронтальных приседаний, кубковые приседания подходят для новичков.

Гакк-приседания. Данный вид приседа хорошо нагружает квадрицепс. Его можно выполнять как в гакк-машине, так и со штангой. Во втором варианте штанга находится сзади. Это одно из любимых упражнений Стива Ривза.

Разгибания ног сидя. Это упражнение насчитывает несколько вариантов:

— Разгибание ног в тренажере – это хорошо знакомое нам упражнение, которое выполняется в специальном тренажере. Его так же можно выполнять каждой ногой по отдельности или с изометрическим удержанием в верхней точке.

— Разгибание ног с гантелью. Вариант для тех, у кого нет тренажера. Выполняется это упражнение на скамье с гантелью, зажатой между ног.

— Разгибание ног с резиновыми петлями. Такой вариант можно использовать дома или в зале. Резиновые петли обеспечивают увеличение нагрузки по мере выпрямления ног. Для этого резиновые петли закрепляются за ножки стула или скамьи, мы садимся на край. Далее, как в тренажер разгибаем ноги.

— Сисси-приседания. Ещё одно упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в зале. Выполнение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты, опора идет на переднюю часть стопы, одной рукой держимся за опору. Делаем присед и при сгибании ног, выводим колени вперед, а туловище отклоняем назад. Колени следует опускать как можно ниже к земле. При необходимости можно использовать вес, который держится рукой на уровне груди. Такое упражнение сильно нагрузит квадрицепс. Но сисси-приседания подходят людям только со здоровыми коленями.

— Обратные выпады с приподнятой ногой. Достаточной простое и доступное упражнение. Можно взять степ или соорудить возвышенность из дисков. Встаем на возвышенность и делаем выпад назад. Из-за того, что наша нога находится на верху, это увеличивает нагрузку на квадрицепс. По такому же принципу можно выполнить сплит приседания.

| Упражнения на квадрицепс | Дополнительные варианты

— Прогулка с санями. Если в вашем зале нет тренажеров для разгибания ног, или на них выстроилась очередь, но есть сани для кроссфита, то вы можете провести альтернативную тренировку квадрицепса. Это упражнение не создаст большой массы ног, но определенно напомнит о себе на следующий день. Выполнение: необходимо нагрузить сани весом, прикрепить к ним стропу и немного откинувшись, начать двигаться назад, акцентируя внимание на каждом шаге.

— Испанские приседания. Для этого упражнения нам понадобятся резиновые пели и стойка. Петли крепятся за стойку, ноги располагаются внутри петель. Натягиваем петли, сделав несколько шагов назад. После того, как почувствовали натяжение, делаем узкую стойку и выполняем глубокий присед.

— Акульи приседания (Pit Shark squat). Этот присед выполняется в специальном тренажере Pit Shark. Тренажер представляет собой платформу, на которую необходимо встать и при помощи ремня на поясе прицепить вес снизу. Так же эти приседания можно выполнять и без тренажера, используя диски, гири и степы. Плюс данного упражнения – возможность нагружать нижнюю часть тела, без нагрузки на позвоночник. Отлично подойдет для тех атлетов, у кого есть проблемы со спиной.

| Заключение

Упражнения на квадрицепс насчитывают массу вариантов. Используя их, вы всегда сможете построить качественную и эффективную тренировку своих ног. Так же не забывайте, выполнять заминку с применением растяжки квадрицепса для лучшего восстановления.

Может заинтересовать