Сплит-приседания со штангой
Сплит-приседания со штангой – это одностороннее комплексное упражнение для развития мышц нижней части тела. Основная нагрузка приходится на квадрицепс бедра и ягодичные мышцы. Сплит-приседания можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным весом в виде гантелей, гирь или штанги.
Сплит-приседания очень похожи на выпады. Разница в том, что в выпадах вы совершаете шаг вперед или назад. То есть одна нога отрывается от пола. В сплит-приседаниях, ноги всегда прижаты к полу, а движение осуществляется вверх-вниз.
Сплит-приседания делятся на 2 вида: ипсилатеральные и контрлатеральные.
- Ипсилатеральный сплит-присед – в этом виде вес расположен справа от рабочей ноги (это та нога, которая выведена вперед).
- Контрлатеральный сплит-присед – в этом виде вес располагается с левой стороны, от рабочей ноги. Это требует соблюдения баланса. Соответственно в работу включается больше мышц стабилизаторов.
Сплит-приседания со штангой уменьшают дестабилизацию во время выполнения упражнения, позволяя больше внимания уделить непосредственно технике выполнения упражнения и работе мышц.
| Выполнение
Для выполнения сплит-приседания со штангой нам понадобится штанга и силовая рама. Сначала, конечно же, вы можете закидывать пустую штангу или штангу с небольшим весом самостоятельно. Но позже, когда вес вырастет, силовая рама пригодится.
— Расположите штангу на верху трапеций и снимите её с держателей.
— Сделайте несколько шагов назад или вперед, в зависимости от того, как вы встали.
— Выведите одну ногу вперед, другую назад. Расстояние между стопами должно быть 60-120 см.
— Перенесите большую часть веса на переднюю ногу – она будет рабочей ногой.
— Выпрямите ноги, держите спину прямо. Это стартовая позиция.
— На вдохе сгибайте бедра и переднее колено. Внизу, колено другой ноги должно остановится от поверхности в 4-8 см. Нет необходимости в том, чтобы опускать колено до касания с полом.
— После небольшой паузы, на выдохе напрягите ноги (в основном квадрицепс и ягодицы) и выпрямитесь.
— Выполните необходимое количество повторений на каждую сторону.
Выполняйте 8-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.
| Рекомендации
— Не используйте большой вес.
— Перед выполнением сплит-приседания со штангой, отработайте выполнение без веса и выясните, как вам удобно располагать ноги.
— Начинайте каждый подход со слабой ноги. Это позволит уменьшить мышечный дисбаланс. Если одна нога отстает, сделайте дополнительное повторение.
— Колени не должны выходить за пальцы ног.
— При правильной форме выполнения упражнения в нижнем положении, рабочая нога образует угол 90% в колене, при этом колено другой ноги будет находится под бедром.
| Задействованные мышцы
— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – эта мышца берет на себя львиную долю нагрузки в сплит-приседаниях.
— Ягодичные мышцы. Сплит-присед включает в работу две ягодичные мышцы
- Большую ягодичную мышцу. Она помогает разгибать бедро.
- Среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца участвует в стабилизации таза и поддержании тела в вертикальном положении.
— Мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра). В сплит-приседаниях, мышцы задней поверхности бедра немного более активны, чем во время выполнения обычных приседаний.
— Мышцы пресса. Пресс активируется для удержания прямого положения тела.
| Преимущества
— Увеличивается стабильность тела. Сплит-приседания тренируют баланс и стабильность.
— Укрепление мышц спины и плеч. Независимо от того, используете вы штангу или гантели, вы напрягаете мышцы спины и плеч для удержания тела в вертикальном положении.
— Повышение гибкости и подвижности ног.
— Исправление мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что сплит-приседания со штангой являются сложным, многосуставным упражнением, оно же является и односторонним, что позволяет напрягать каждую ногу по отдельности. Благодаря этому мы может исправить мышечный дисбаланс. При необходимости добавьте одно/два повторения на более слабую сторону. Или, наоборот, уберите одно повторение у более сильной стороны. При этом не забывайте начинать каждый подход с более слабой ноги.
| Разновидности сплит-приседаний
— Сплит-присед заключенного. Данное упражнение выполняется с весом собственного веса. Для его выполнения положите руки на затылок и далее выполняйте сплит-присед. Такое положение рук позволяет держать туловище в вертикальном положении. Отсутствие дополнительного веса позволит выполнять это упражнение в любом месте.
— Сплит-приседания со штангой снизу. Если вам не рекомендуется использовать осевую нагрузку на позвоночник, то вы можете держать штангу между ног.
— Сплит-приседания с приподнятой ногой. Добавьте небольшое возвышение под переднюю ногу. Это могут быть диски для штанги или небольшая степ-платформа. Такой варианта выполнения позволяет добавить немного нагрузки на заднюю поверхность бедра.
— Сплит-приседания с функциональными петлями. Встаньте прямо и согните назад одну ногу в колене под углом 90 градусов. Эту ногу вставьте в петлю. Далее выполняйте сплит-присед, отводя ногу назад, до тех пор, пока рабочая нога не будет согнута в колене под углом 90 градусов. Использование функциональных петель бросит вызов вашему балансу.
— Если у вас нет функциональных петель, но вы так же хотите тренировать баланс, вы можете использовать болгарский сплит-присед. Для этого вам необходимо стопу одной ногой расположить на возвышенности сзади. Для этого можно использовать диван, кровать, кресло, стул, скамейку в парке или на спортивной площадке.
— Вам этого мало? Тогда добавьте к своим сплит-приседанием прыжок. Это превратит сплит-присед в плиометрическое упражнение.
| Заключение
Сплит-приседания со штангой или без неё – это отличное упражнение для вашей тренировочной программы. Мы не только может тренировать силу ног, но и увеличиваем силу кора и улучшаем баланс. При этом регулируемая нагрузка и различные варианты выполнения, позволят вам подобрать упражнение под себя.
Катаболизм и анаболизм
Катаболизм и анаболизм – это два процесса, которые составляют метаболизм.
Что такое VO2 max?
Если рассмотреть VO2 max вкратце, то это количество кислорода, которое
Как начать тренироваться
Как начать тренироваться – такой вопрос волнует людей, которые решили
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это вид тренировок, где задействовано отягощение. Упражнения,
Растительный белок
Растительный белок часто называют неполноценным. Все, кто усиленно занимаются фитнесом
Подтягивания
Всем известно такое упражнение, как подтягивание. Мы выполняем его со
Замена растительного масла
Замена растительного масла – это вопрос, который возникает у людей
Бета-каротин
Бета-каротин является растительным пигментом. Он придает овощам яркие цвета, такие
Плавание
Всем известно, что для здоровья и хорошего физического самочувствия, необходимо
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для
Отжимания для начинающих
Отжимания для начинающих – виды отжиманий с небольшой нагрузкой, которая