Сплит-приседания со штангой

Сплит-приседания со штангой – это одностороннее комплексное упражнение для развития мышц нижней части тела. Основная нагрузка приходится на квадрицепс бедра и ягодичные мышцы. Сплит-приседания можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным весом в виде гантелей, гирь или штанги.

Сплит-приседания очень похожи на выпады. Разница в том, что в выпадах вы совершаете шаг вперед или назад. То есть одна нога отрывается от пола. В сплит-приседаниях, ноги всегда прижаты к полу, а движение осуществляется вверх-вниз.

Сплит-приседания делятся на 2 вида: ипсилатеральные и контрлатеральные.

Ипсилатеральный сплит-присед – в этом виде вес расположен справа от рабочей ноги (это та нога, которая выведена вперед).
Контрлатеральный сплит-присед – в этом виде вес располагается с левой стороны, от рабочей ноги. Это требует соблюдения баланса. Соответственно в работу включается больше мышц стабилизаторов.

Сплит-приседания со штангой уменьшают дестабилизацию во время выполнения упражнения, позволяя больше внимания уделить непосредственно технике выполнения упражнения и работе мышц.

| Выполнение

Для выполнения сплит-приседания со штангой нам понадобится штанга и силовая рама. Сначала, конечно же, вы можете закидывать пустую штангу или штангу с небольшим весом самостоятельно. Но позже, когда вес вырастет, силовая рама пригодится.

— Расположите штангу на верху трапеций и снимите её с держателей.

— Сделайте несколько шагов назад или вперед, в зависимости от того, как вы встали.

— Выведите одну ногу вперед, другую назад. Расстояние между стопами должно быть 60-120 см.

— Перенесите большую часть веса на переднюю ногу – она будет рабочей ногой.

— Выпрямите ноги, держите спину прямо. Это стартовая позиция.

— На вдохе сгибайте бедра и переднее колено. Внизу, колено другой ноги должно остановится от поверхности в 4-8 см. Нет необходимости в том, чтобы опускать колено до касания с полом.

— После небольшой паузы, на выдохе напрягите ноги (в основном квадрицепс и ягодицы) и выпрямитесь.

— Выполните необходимое количество повторений на каждую сторону.

Выполняйте 8-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Не используйте большой вес.

— Перед выполнением сплит-приседания со штангой, отработайте выполнение без веса и выясните, как вам удобно располагать ноги.

— Начинайте каждый подход со слабой ноги. Это позволит уменьшить мышечный дисбаланс. Если одна нога отстает, сделайте дополнительное повторение.

— Колени не должны выходить за пальцы ног.

— При правильной форме выполнения упражнения в нижнем положении, рабочая нога образует угол 90% в колене, при этом колено другой ноги будет находится под бедром.

| Задействованные мышцы

— Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – эта мышца берет на себя львиную долю нагрузки в сплит-приседаниях.

— Ягодичные мышцы. Сплит-присед включает в работу две ягодичные мышцы

Большую ягодичную мышцу. Она помогает разгибать бедро.
Среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца участвует в стабилизации таза и поддержании тела в вертикальном положении.

— Мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра). В сплит-приседаниях, мышцы задней поверхности бедра немного более активны, чем во время выполнения обычных приседаний.

— Мышцы пресса. Пресс активируется для удержания прямого положения тела.

| Преимущества

— Увеличивается стабильность тела. Сплит-приседания тренируют баланс и стабильность.

— Укрепление мышц спины и плеч. Независимо от того, используете вы штангу или гантели, вы напрягаете мышцы спины и плеч для удержания тела в вертикальном положении.

— Повышение гибкости и подвижности ног.

— Исправление мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что сплит-приседания со штангой являются сложным, многосуставным упражнением, оно же является и односторонним, что позволяет напрягать каждую ногу по отдельности. Благодаря этому мы может исправить мышечный дисбаланс. При необходимости добавьте одно/два повторения на более слабую сторону. Или, наоборот, уберите одно повторение у более сильной стороны. При этом не забывайте начинать каждый подход с более слабой ноги.

| Разновидности сплит-приседаний

— Сплит-присед заключенного. Данное упражнение выполняется с весом собственного веса. Для его выполнения положите руки на затылок и далее выполняйте сплит-присед. Такое положение рук позволяет держать туловище в вертикальном положении. Отсутствие дополнительного веса позволит выполнять это упражнение в любом месте.

— Сплит-приседания со штангой снизу. Если вам не рекомендуется использовать осевую нагрузку на позвоночник, то вы можете держать штангу между ног.

— Сплит-приседания с приподнятой ногой. Добавьте небольшое возвышение под переднюю ногу. Это могут быть диски для штанги или небольшая степ-платформа. Такой варианта выполнения позволяет добавить немного нагрузки на заднюю поверхность бедра.

— Сплит-приседания с функциональными петлями. Встаньте прямо и согните назад одну ногу в колене под углом 90 градусов. Эту ногу вставьте в петлю. Далее выполняйте сплит-присед, отводя ногу назад, до тех пор, пока рабочая нога не будет согнута в колене под углом 90 градусов. Использование функциональных петель бросит вызов вашему балансу.

— Если у вас нет функциональных петель, но вы так же хотите тренировать баланс, вы можете использовать болгарский сплит-присед. Для этого вам необходимо стопу одной ногой расположить на возвышенности сзади. Для этого можно использовать диван, кровать, кресло, стул, скамейку в парке или на спортивной площадке.

— Вам этого мало? Тогда добавьте к своим сплит-приседанием прыжок. Это превратит сплит-присед в плиометрическое упражнение.

| Заключение

Сплит-приседания со штангой или без неё – это отличное упражнение для вашей тренировочной программы. Мы не только может тренировать силу ног, но и увеличиваем силу кора и улучшаем баланс. При этом регулируемая нагрузка и различные варианты выполнения, позволят вам подобрать упражнение под себя.

Может заинтересовать