Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Выпады ногами

Выпады ногами – это мощное динамическое упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела. Из-за своей простоты и эффективности, это упражнение получило большое распространение. Ведь во время выполнения выпадов в работу включается большое количество мышц. Это икры, мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы кора. Благодаря своей гибкости применения, многие программы по тренировкам ног включают это упражнение.

Преимущества выпадов

Огромное количество вариаций выполнения этого упражнения. Для наращивания силы и мышечной массы, выпады ногами можно выполнять с отягощением. Для увеличения взрывной силы можно делать выпады с прыжками. Так же выпады выполняются с собственным весом. Часто выпады входят в высоко интенсивные интервальные тренировки.

Существует большое количество видов выпадов. Выпады вперед, назад, в бок. Выпады в движении, когда берется штанга или гантели и, если позволяет место, делается проходка из одного конца тренажерного зала в другой. Это упражнение позволит сделать тренировку разнообразной.

Как было сказано выше, в этом упражнении задействуется большое количество мышц. В частности, хорошую нагрузку получает задняя поверхность бедра и ягодицы. Это важно, так как люди часто ведут сидячий образ жизни, и эти мышцы теряют свою силу во время долгого сидения. Регулярное выполнение выпадов будет отличной профилактикой, чтобы избежать слабости в этих мышцах.

Ещё одно из преимуществ этого упражнения – улучшение баланса. Так как выпады ногами являются односторонним упражнением, приходится держать баланс и в работу включаются мелкие мышцы и активно задействуются мышцы кора. Это делает выпады ещё и функциональным упражнением.

Вместе с балансом улучшается и симметрия. Выполняя много двухсторонних упражнений, можно получить мышечный дисбаланс. Это происходит из-за того, что более сильная конечность забирает нагрузку. При одностороннем упражнении, у ноги не будет помощника и придется отрабатывать всю нагрузку в одиночку. При этом увеличится сила и масса у отстающей части тела.

Техника выполнения выпадов

Ноги на ширине плеч, руки по бокам или в замке перед собой. Далее идет шаг вперёд, при этом колено задней ноги опускается к земле. В идеале угол сгиба колена должен быть 90 градусов в обоих ногах. Далее происходит возврат в исходное положение.

Выпады ногами