Русские сгибания
Русские сгибания – это упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. В тренажерных залах это упражнение не частый гость. Для тренировки бицепса бедра предпочитают использовать тренажеры и известные упражнения со свободными весами.
В России данное упражнение имеет несколько названий : поплавок, русские сгибания или подъем корпуса, стоя на коленях. За рубежом русские сгибания, помимо своего названия Russian curl могут называться Nordic curl, то есть скандинавские сгибания.
Свое название «Скандинавские сгибания», это упражнение получило из-за того, что впервые оно появилось в книге доктора Джорджа Герберта Тейлора «Экспозиция шведского движения-лечения» в 1860 году. Эта книга была написана после обучения в Швеции, где Джордж Г.Тейлор изучал гимнастику. А так как это упражнение было из Швеции — его и назвали «скандинавские сгибания».
Русские сгибания | Выполнение
Для начала необходимо зафиксировать ноги в районе стоп. Для этого подойдет штанга, скамейка или помощник. Так же при доступе тренажерного зала, используют тренажер «тяга верхнего блока». В этом тренажере колени ставят на сидушку, а стопы размещают под валиком. К тому же валик регулируется по высоте. Под колени можно положить полотенце, тренировочный коврик или платформу BOSU, чтобы не травмировать колени.
- Так же существуют специальные платформы, которые представляют собой сидушку и валик от тренажера «тяга верхнего блока», но без всего остального. Неподготовленные люди могут использовать эспандеры для облегчения упражнения. Эспандеры можно заменить на фитбол.
После этого происходит опускание всего тела. Оно должно происходить крайне медленно. Желательно растянуть опускание на 5 секунд. При этом спина ровная и находится на одной линии с бедрами. То есть, необходимо максимально соблюдать ровную линию: ноги – спина – голова. Руки находятся перед собой. Они нужны для того, чтобы не упасть лицом в пол.
При достижении того момента, когда ноги уже не смогут держать тело, следует выставить руки вперед и поймать себя. Это эксцентрическая фаза и она является основной в этом упражнении. После этого, следует оттолкнуться руками и при помощи силы бицепса бедра поднять тело в исходное положение. Начинается и заканчивается повторение из одного и того же положения: плечи находятся над бедрами. То есть тело будет напоминать букву L. Количество подходов 2-3, количество повторений 5-10.
Преимущества
Русские сгибания можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Дома и на спортивной площадке. Это дает дополнительное (и эффективное) упражнение на ноги, для тех, кто тренируется со своим собственным весом.
— Укрепляются мышцы задней части бедра, что уменьшает риск получения травмы. Это будет полезно для всех спортсменов, где требуется активная работа ног.
— Увеличивается диапазон движения ног, за счет тренированных бедер. Плюс это является отличными дополнительным упражнением для различных силовых движений. Кроме этого, русские сгибания задействуют мышцы кора.
— Это упражнение доступно всем. Упражнение можно облегчить за счет использования резинок или наоборот, усложнить добавив вес.
Русские сгибания являются отличным упражнением для укрепления бицепса бедра и предотвращения травм различных спортсменов. При этом упражнение легко встраивается в любую тренировку ног.
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки, как правило, находятся по разную сторону. Сложно
LISS тренировки
LISS тренировки – это кардио тренировки низкой интенсивности. LISS означает
NEAT
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений.
Тренировка с покрышкой
Тренировка с покрышкой – это интересный и функциональный способ разнообразить
Развитие выносливости
Развитие выносливости является важной частью тренировочного процесса любого спортсмена. Так
Ниацин
Ниацин – это водорастворимый витамин, который участвует в различных обменных
Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является важным элементом тренировочного процесса. Правильная разминка
Фитнес гаджеты
Фитнес гаджеты – это цифровые устройства, которые помогают при занятиях
Кардиоваскулярная тренировка
Кардиоваскулярная тренировка – это тренировка, направленная на улучшение сердечно сосудистой
Кросс тренинг
Кросс тренинг – это гибкая и функциональная программа тренировок, в
Приседания Штейнборна
Приседания Штейнборна – это тяжелое, функциональное упражнение, которое было придумано
Углеводы
Углеводы являются основным питательным веществом в нашем рационе. Этому способствует
Сгибание Зоттмана
Сгибание Зоттмана (Zottman curl) или как его ещё называют скручивание
Петли для функционального тренинга
Петли для функционального тренинга – это подвесные конструкции, которые используются
Кальций
Кальций является важным и распространенным минеральным элементом в нашем организме.