Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.

Русские сгибания

Русские сгибания – это упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. В тренажерных залах это упражнение не частый гость. Для тренировки бицепса бедра предпочитают использовать тренажеры и известные упражнения со свободными весами.

В России данное упражнение имеет несколько названий : поплавок, русские сгибания или подъем корпуса, стоя на коленях. За рубежом русские сгибания, помимо своего названия Russian curl могут называться Nordic curl, то есть скандинавские сгибания.

Свое название «Скандинавские сгибания», это упражнение получило из-за того, что впервые оно появилось в книге доктора Джорджа Герберта Тейлора «Экспозиция шведского движения-лечения» в 1860 году. Эта книга была написана после обучения в Швеции, где Джордж Г.Тейлор изучал гимнастику. А так как это упражнение было из Швеции — его и назвали «скандинавские сгибания».

Экспозиция шведского движения-лечения
Страница с упражнением. "Экспозиция шведского движения-лечения", 1860 год
Русские сгибания | Выполнение

Для начала необходимо зафиксировать ноги в районе стоп. Для этого подойдет штанга, скамейка или помощник. Так же при доступе тренажерного зала, используют тренажер «тяга верхнего блока». В этом тренажере колени ставят на сидушку, а стопы размещают под валиком. К тому же валик регулируется по высоте. Под колени можно положить полотенце, тренировочный коврик или платформу BOSU, чтобы не травмировать колени.

  • Так же существуют специальные платформы, которые представляют собой сидушку и валик от тренажера «тяга верхнего блока», но без всего остального. Неподготовленные люди могут использовать эспандеры для облегчения упражнения. Эспандеры можно заменить на фитбол.

После этого происходит опускание всего тела. Оно должно происходить крайне медленно. Желательно растянуть опускание на 5 секунд. При этом спина ровная и находится на одной линии с бедрами. То есть, необходимо максимально соблюдать ровную линию: ноги – спина – голова. Руки находятся перед собой. Они нужны для того, чтобы не упасть лицом в пол.

При достижении того момента, когда ноги уже не смогут держать тело, следует выставить руки вперед и поймать себя. Это эксцентрическая фаза и она является основной в этом упражнении. После этого, следует оттолкнуться руками и при помощи силы бицепса бедра поднять тело в исходное положение. Начинается и заканчивается повторение из одного и того же положения: плечи находятся над бедрами. То есть тело будет напоминать букву L. Количество подходов 2-3, количество повторений 5-10.

Преимущества

Русские сгибания можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Дома и на спортивной площадке. Это дает дополнительное (и эффективное) упражнение на ноги, для тех, кто тренируется со своим собственным весом.

— Укрепляются мышцы задней части бедра, что уменьшает риск получения травмы. Это будет полезно для всех спортсменов, где требуется активная работа ног.

— Увеличивается диапазон движения ног, за счет тренированных бедер. Плюс это является отличными дополнительным упражнением для различных силовых движений. Кроме этого, русские сгибания задействуют мышцы кора.

— Это упражнение доступно всем. Упражнение можно облегчить за счет использования резинок или наоборот, усложнить добавив вес.

Русские сгибания являются отличным упражнением для укрепления бицепса бедра и предотвращения травм различных спортсменов. При этом упражнение легко встраивается в любую тренировку ног.

Может заинтересовать