Приседания Андерсона

Приседания Андерсона – это вид приседаний, который начинается с нижней позиции и направлен на улучшение концентрической силы. Данное упражнение предназначено для атлетов, которые хотят улучшить свои результаты в приседаниях.

Приседания Андерсона названы в честь американского атлета и олимпийского чемпиона в тяжелой атлетике Пола Андерсона. В своих тренировках он использовал «приседания с кеглями», чтобы увеличить стартовую силу. Пол Андерсон считал приседания одним из лучших упражнений для развития общей силы.

Пол Андерсон выполняет приседания с имитацией ограничителей

| Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая рама, в которую можно поставить ограничители. Это может быть металлические балки, ленты или цепи. Если нет силовой рамы, можно использовать плиобоксы.

На какой высоте выставлять ограничители, то есть с какой высоты стартовать? Не нужно ставить ограничители так, чтобы вы начинали с самого низа. Поставьте ограничители так, как будто вы хотите выполнить становую тягу. Если вы приседаете до параллели с полом, ставьте ограничители так, чтобы стартовать из этого положения.

— Поставьте штангу на ограничители и повесьте необходимый вес.

Если вы приседаете до параллели, установите вес в 85-95% от 1 ПМ (можно поставить 101-103% от ПМ).
При приседании ниже параллели, установите вес 70-75% от 1 ПМ.

— Встаньте под штангу и примите свое обычное положение, с которым вы приседаете.

— Упритесь в штангу, сведите лопатки, напрягите корпус.

— Выполните подъем штанги. В самом верху сделайте небольшую паузу. После паузы медленно и подконтрольно опуститесь вниз. Положите штангу на ограничители. Можете сделать паузу, сбросить напряжение и снова выполнить повторение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 3-5 повторений. Если вы тренируетесь на силу и вам важно увеличить свой 1 ПМ, можно выполнять по 1-3 повторения.

| Рекомендации

— При каждом повторении, создавайте напряжение в верхней части тела и напрягайте корпус.

— Не совершайте резких движений во время снятия штанги с упоров.

— Контролируйте штангу по пути вниз, чтобы она не ударялась об ограничители.

— Выполняйте это упражнение после обычных приседаний или в другой день.

— Это упражнение можно использовать как для приседа со штангой на спине, так и для фронтального приседа.

| Преимущества

— Приседания Андерсона позволяет использовать большие веса, что позволит увеличить результат в 1 ПМ. При этом тело привыкает к большому весу.

— Снижается импульс в приседаниях. Растяжение в бедрах, позволяет использовать импульс этого растяжения для выходя из нижней точки. Из-за паузы в приседании Андерсона, мы будем полагаться только на силу собственного тела. Это увеличит мощность в приседаниях.

— Проработка локаута. Выполнение упражнения из положения выше параллели, может проработать ту часть подъема, где активно работают ягодичные мышцы и квадрицепсы.

— Увеличение силы в нижней точке. Проблемы в середине приседа заключаются в том, что в нижней точке развивается недостаточная скорость при. Присед со штангой на ограничителях позволит генерировать больше силы при подъеме, что сделает старт более взрывным.

— Улучшается становая тяга. Причем тут становая тяга? В приседании Андерсона мы начинаем из положения, как будто хотим выполнить становую тягу. Это делает наше тело более мощным в этом движении. К тому же мы акцентируем свое внимание на концентрической фазе, как в становой тяге.

— Устранение других проблем в приседаниях. Улучшается подвижность бедер. Упоры позволяют создать одинаковую глубину приседа. Можно устранить различные смещения в ту или иную сторону, отслеживая с какой стороны штанга будет касаться ограничителей.

| Недостатки

— Необходима силовая рама, в которой можно установить ограничители.

— Необходимо освоиться и привыкнуть к тому, что это упражнение выполняется по-другому, чем обычные приседания несмотря на то, что всё работает также.

— Не подходит для новичков.

| Заключение

Приседания Андерсона является отличным упражнением для преодоления мертвых точек в приседе или плато. Благодаря этому упражнению можно проработать свои слабые места и увеличить эффективность приседаний.

Может заинтересовать